운동 시작했다면...효과 높이는 식사법 5

수분 섭취에도 유의해야

운동을 할 때는 수분 섭취에 유의를 해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

봄이 시작되면서 본격적으로 운동을 시작한 사람들이 많다. 운동은 근력, 지구력, 순발력, 인내력을 높인다. 그런데 운동은 식사와 함께 간다. 무엇을 언제 어떻게 먹느냐에 따라 운동 효과는 달라진다. 미국 메이요 클리닉이 소개한 운동 효과를 높이는 식사법을 정리했다.

△아침 운동

아침에 운동을 한다면 아침 식사는 필수다. 운동 한 시간 전에 먹는 게 좋다. 아침밥의 핵심은 탄수화물이다. 제대로 먹지 않으면 금방 지치거나, 어지러움을 느낄 수 있다. 바나나, 통곡물 빵이나 시리얼에 우유나 주스를 곁들이면 좋다. 모닝커피도 한 잔 정도면 괜찮다.

△운동 전

식사를 충분히 일찍 먹어두는 게 좋다. 식사량에 따라 다른데 배부를 정도로 먹는다면 운동은 3~4시간 후에 하는 게 좋다. 간단한 식사였다면 1시간 후에 하는 게 좋다.

△운동 중

운동을 1시간 넘게 한다면 간식이 필요하다. 특히 식사 후 서너 시간이 지난 상태에서 장시간 운동할 계획이라면 간식은 필수다. 당과 수분을 보충해야 지치지 않기 때문이다. 바나나, 에너지 바, 땅콩버터 샌드위치 등 먹기 편하고 소화가 쉬운 먹거리가 좋다.

△운동 후

근육을 회복하고 고갈된 글리코겐(동물성 다당류)을 보충하려면 단백질과 함께 탄수화물이 필요하다. 운동을 마치고 2시간 이내에 간식을 먹되, 정식 끼니와 2시간 이상 간격을 둬야 한다. 요구르트와 과일, 저지방 초코우유와 크래커, 통곡밀 샌드위치 등이 어울린다.

△수분 섭취

운동 전, 중, 후에 우리 몸에 가장 필요한 것은 사실 물이다. 특히 더운 계절에는 운동 중 탈수증을 겪기 쉽다. 얼마나 마셔야 할까. ·운동 2~3시간 전에 2~3컵(500~700㎖) ·운동 중 매 20분마다 2분의1~1컵(100~200㎖) ·운동 후 2~3컵을 마시되 체중과 날씨에 따라 더하거나 줄이면 된다. 수분 보충은 물이면 충분하지만 1시간 이상 장시간 운동이라면 스포츠음료가 좋다. 전해질 균형을 맞추고 당분도 공급한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)