살 빠지는 탄수화물도? 무조건 경계는 역효과

과식 방지 효과

탄수화물의 종류에 따라 몸에 미치는 영향도 다르다. [사진=게티이미지뱅크]

체중 감량을 원하는 많은 이들에게 탄수화물은 최대의 적이다. 미국 건강매체 잇디스낫댓은 최근엔 저탄수화물 식단이 일종의 '시대정신'이 됐다고 평가하기도 했다. 그렇다면 과연 저탄수화물 식단은 우리의 체중 감량을 책임질 수 있을까?

영양전문가 에이미 굿슨은 잇디스낫댓에 "탄수화물은 소화과정에서 섬유질을 제외하고 포도당으로 분해된다"면서 "신체에 에너지를 제공할 뿐만 아니라 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다"고 설명했다.

이어 "고섬유질 탄수화물은 좋은 박테리아를 공급하는 프리바이오틱 섬유질을 제공하며서 장 건강을 돕는다"라면서 "일부 탄수화물은 수용성 섬유질을 제공하여 건강한 콜레스테롤 수치 유지에 도움을 준다"고 강조했다.

물론 탄수화물은 종류에 따라 몸에 미치는 영향이 다르다. 분자 크기에 따라 탄수화물은 단당형과 복합형으로 나뉜다. 단당형은 분자의 크기가 작아 빨리 분해되고 흡수된다. 대표적인 게 설탕과 과당이다. 반면 복합형은 긴 단순 탄수화물 줄로 구성돼 있다. 분자가 크기 때문에 분해되는 속도가 느려 섭취했을 때 혈당이 올라가는 속도도 단당형에 비해 느리다. 각종 곡류, 콩 및 감자와 고구마 같은 뿌리 채소류에 들어있다.

탄수화물의 질에 가장 큰 영향을 주는 것은 정제된 정도다. 고도로 가공된 정제 탄수화물의 대표적인 예는 흰 쌀과 밀가루, 설탕 등이다. 영양전문가이자 '3대 핵심 건강식단(The Core 3 Healthy Eating Plan)'의 저자인 리사 모스코비츠는 "(정제 탄수화물은) 비정제 탄수화물이 포함하고 있는 섬유질과 다양한 다른 영양소를 가지고 있지 않다"고 설명했다. 때문에 정제 탄수화물은 이른바 '질 낮은' 탄수화물로 분류되고, 비만의 주범으로 꼽힌다.

다만 식단에서 탄수화물을 완전히 배제할 경우 부작용도 만만치 않다. 모스코비츠는 "극단적인 저탄수화물 식단으로도 생존할 수는 있지만, 충분히 탄수화물을 섭취하지 않으면 에너지 부족, 피로, 짜증이 쉽게 생기고 탄수화물이나 설탕에 대한 갈망이 커진다"면서 "탄수화물은 또한 내장 건강과 소화 조절에 필수적인 필수 영양소인 섬유질을 공급하고 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 퇴행성 질환을 예방한다."고 강조했다.

이어 "(건강을 위해서는) 과일, 야채, 각종 콩과 통곡물에 포함된 고섬유질 탄수화물을 선택해 더 오랜 시간 더 많이 포만감을 유지하는 게 좋다"면서 "영양가가 풍부하고 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취할 때 과식할 가능성이 오히려 줄어든다"고 설명했다. 고섬유질 탄수화물의 절반은 통곡물에서 섭취하는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다.

이에 더해 견과류, 씨앗, 엑스트라 버진 올리브 오일, 항염증성 유기농 아보카도 오일과 같은 소화 속도를 늦추는 지방과 생선, 계란 및 가금류와 같은 저지방 단백질을 더해 영양의 균형을 맞추는 것이 좋다고 전문가들은 지적한다.

윤은숙 기자 (yes960219@kormedi.com)