초반 5㎞ 구간 페이스 조절 못하면 절반도 못 가 지쳐

서울하프마라톤 D-3, 코스 공략법

봄기운 가득한 서울 도심을 마음껏 내달리는 마라톤 축제 ‘2023 서울하프마라톤’이 3일 앞으로 다가왔다. 30일 오전 8시 광화문광장에서 출발해 10㎞ 부문은 여의도공원까지, 하프마라톤(21.0975㎞)은 상암 월드컵공원 평화광장까지 달린다. 4년 만에 돌아오는 대회를 준비하는 1만2729명 참가자들을 위해 지영준(42) 코오롱 마라톤팀 코치(2010 광저우 아시안게임 마라톤 금메달)와 서울하프마라톤 조직위원회가 안내하는 코스 공략법을 소개한다.

광화문광장을 출발해 뻥 뚫린 세종대로를 달리며 시청과 서울광장, 덕수궁을 통과하면 서소문로에 진입하게 된다. 레이스의 본격적인 첫 고비로, 여기서 오르막길이 시작된다. 고개를 살짝 숙이고 보폭을 줄여 종종걸음으로 달리면서 체력을 아끼는 것이 좋다. 조급한 마음에 초반 페이스 조절을 제대로 못하면, 절반도 못 가서 체력이 급격히 떨어질 가능성이 있다.

곧바로 충정로에서 마포대교 입구까지 마포대로 긴 내리막길이 이어진다. 빌딩숲을 즐기면서 가볍게 달린다. 내리막이라고 신이 나서 속도를 갑자기 올리면 페이스 조절이 곤란해진다. 오르막길에서는 몸을 푼다고 생각하고, 내리막길에선 리듬만 살린다는 느낌으로 여유를 갖고 달리는 것이 좋다. 평소 연습할 때 얕은 산을 오르내리며 뛰어보면 언덕 러닝에 적응하는 데 도움이 된다.

서울하프마라톤 코스 백미(白眉)는 마포대교와 양화대교 위를 달리며 한강을 두 차례(10㎞ 부문은 마포대교 한 차례) 건너는 구간이다. 다리 위를 달릴 땐 바람 영향을 최소화할 수 있는 자세를 취해야 체력 낭비를 막고 기록을 조금이라도 줄일 수 있다. 언덕을 달릴 때처럼 몸을 앞으로 굽히고 짧은 보폭으로 달리면서 바람이 비껴가도록 자세를 만드는 것이 좋다.

마포대교를 건너 여의도공원에서 10㎞ 코스는 끝난다. 하지만 하프 코스는 여기서부터 더욱 힘들어진다. 여의도순복음교회를 지나 양화대교를 통과하면서 참가자들은 다시 한 번 강바람을 맞이하게 된다. 양화대교를 건너 합정역을 지나면 15㎞ 지점이다. 이어 마포구청역 인근 오르막길을 넘으면 서울월드컵경기장이 곧 눈앞에 다가온다. 골인 지점인 상암 월드컵공원 평화광장까지 완주에 성공하기 위해서는 분위기에 휩쓸리지 않고 평정심을 지키는 것이 중요하다. 대회를 준비하는 연습 단계부터 머릿속에 ‘페이스 그래프(Pace Graph)’를 그려놓고, 대회 당일 이 그래프에 맞춰 뛰면서 끊임없이 마인드 컨트롤을 하는 것도 도움이 된다.