밥과 빵의 유혹 떨치는 8가지 방법

올바른 종류로 오감을 통해 즐기며 식사

달콤한 간식, 흰 빵, 탄산음료와 같이 중독성이 있는 음식의 대부분은 신체에서 빠르게 처리되는 단순탄수화물로 이루어져 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

스트레스를 받으면 왜 탄수화물이 당길까? 탄수화물을 먹을 때 우리 뇌에서는 세로토닌과 같은 '행복' 화학물질이 분비된다. 달콤한 간식, 흰 빵, 탄산음료와 같이 중독성이 있는 음식의 대부분은 신체에서 빠르게 처리되는 단순탄수화물로 이루어져 있다. 이런 음식은 기분을 좋아지게 하는 호르몬 수치를 빠르게 올리지만, 당 수치를 급격하게 올렸다 떨어지게 한다.

중독성 있는 탄수화물의 유혹을 이겨내는 데는 어떤 방법이 있을까. 미국 건강정보 매체 '웹엠디(WebMD)'에서 소개했다.

뇌를 바쁘게 한다

재미있는 일에 빠져있으면 무언가를 먹고 싶다는 유혹이 잘 들지 않는다. 한 실험 결과에 따르면, 몇 분 동안 테트리스 게임을 한 참가자들의 경우 음식, 약물, 다른 즐길거리에 대한 갈망이 억제되는 것으로 나타났다. 이는 뇌가 경쟁적인 이미지를 조작하는 능력이 제한적이기 때문인 것으로 추측된다.

오감을 통해 즐기면서 식사한다

가끔은 탄수화물에 손이 가는 이유가 배고픔 때문이 아니라 지루함 때문이기도 하다. 혹은 저녁식사 후 아이스크림을 먹는 게 습관인지도 모른다. 이럴 때에는 의식적으로 먹는 것(mindful eating)이 도움이 될 수 있다. 천천히 음식 맛을 의미하며, 먹는 그 순간에 집중한다. 이렇게 하면 뇌와 위가 속도를 맞춰 언제 배가 부른지 알 수 있게 된다. 이렇게 식사를 하는 사람들은 체중이 더 적게 나간다는 연구 결과도 있다.

올바른 종류의 탄수화물을 섭취한다

모든 탄수화물이 같지는 않다. 통곡물이나 채소 등에서 볼 수 있는 복합탄수화물은 신체의 주요 에너지원이다. 복합탄수화물은 소화되는 데 시간이 걸리기 때문에, 혈당 수치가 천천히 올라가고 포만감이 오래 간다. 당근과 같이 녹말이 들어있지 않은 채소에는 감자 등 녹말 채소보다 탄수화물이 적게 들어있다.

자신에게 맞는 방법을 찾는다

빵이나 단 음식 등을 한 번에 끊어버릴 수도 있다. 이런 방법을 시도하면 오히려 먹을 수 없다는 생각 때문에 음식에 더 집착을 하게 될 위험이 있다. 이런 경우라면 한 번에 조금씩 줄여보도록 한다. 달지 않은 차를 마시거나, 쿠키 대신 몸에 좋은 간식을 먹어본다.

많이 움직인다

운동, 특히 유산소운동은 식욕을 억제하는 효과가 있다. 운동을 하면 자연스럽게 기분이 좋아지고 긍정적인 신체상을 갖는 데 도움이 될 수 있다. 이런 좋은 점들이 탄수화물과 단 음식에서 멀어지도록 하는 데 도움이 된다.

충분한 수면을 취한다

충분히 쉬지 못하면 깨어있는 동안 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는 경향이 있다. 휴식 부족은 식욕에 작용하는 호르몬에 영향을 미치며, 이는 체중 증가로 이어질 수 있다.

물을 마신다

우리가 배가 고프다고 생각하는 많은 경우, 실제로는 수분이 부족하거나 지루한 것일 수 있다. 탄수화물이 당길 때나 무심코 손이 갈 때 물 한 잔을 마셔보라. 물은 칼로리나 탄수화물이 없어 더욱 좋다.

잠시 머리를 쉬게 한다

스트레스를 받거나 긴장할 때 탄수화물에 손이 갈 수 있다. 요가나 명상과 같은 스트레스 관리법이 의식적인 식사에 도움이 될 수 있다. 스트레스를 받거나 긴장이 될 때에는 잠시 한 발 물러나 5분 정도 정신을 쉬게 하라.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)