[운동처방사칼럼]목이 일자 혹은 C자형으로 변하면 생기는 현상

문수진 대전우리병원 척추관절 물리치료센터 운동처방사

목은 c자 형태 커브를 그려 머리의 하중을 분산시켜줘 충격을 완화해준다. 그런데 장시간 잘못된 자세를 유지하면 목이 일자, 혹은 역 c자로 변형돼 목이 앞으로 돌출된 형태가 되는데 이러한 증상을 거북목 증후군이라고 한다.

정상적인 경우 옆에서 봤을 때 어깨 제봉선과 귀구멍을 연결하는 선이 일자를 이룬다. 하지만 귀구멍이 앞쪽으로 2.5cm이상 나온다면 거북목이라고 말하게 되고 2.5㎝ 앞으로 나갈 때 마다 목에 약 5㎏ 하중이 가해진다.

거북목의 증상으로 어깨와 목 결림 등 피로 증상이 자주 발생하고 두통이 유발될 수 있다. 잠을 자고 난 후에도 피로가 풀리지 않고 목이 불편하며 대부분 등이 많이 굽어있다. 등이 굽으면 목이 전방으로 나가게 되어 목 앞쪽에 있는 흉쇄유돌근이 긴장된다. 흉쇄유돌근이 긴장되면 상완신경총 이라는 신경이 눌리게 되어 팔 저림을 유발할 수도 있다.

거북목 증후군을 개선하고 예방하기 위한 최고의 방법은 긴장하는 습관을 버리는 것이다. 긴장을 유발하는 잘못된 생활 습관을 개선하여 올바른 자세를 유지하기 위해 노력해야 한다.

모니터 상단이 눈높이가 되게 맞추고 모니터와의 거리를 너무 가깝지 않게 하는 것이 좋다. 의자 등받이에 엉덩이와 등을 밀착시키고 가슴을 가볍게 펴준다. 1시간 작업 후 10분 정도 휴식을 취해 근긴장도를 줄여준다.

거북목 증후군을 치료하는 대표적인 비수술 치료는 도수치료이다. 도수치료는 치료사가 직접 손을 이용해 근골격계를 바로 잡아주고 병변 부위를 자극해 신체 회복 능력을 향상 시켜주는 치료이다. 자세교정과 더불어 스트레칭, 운동을 병행해야 치료 효과를 유지할 수 있다.

가장 좋은 스트레칭은 수건 스트레칭이다. 수건을 양손에 쥐고 목 뒤에 감싸준다. 수건을 쥔 손은 50%의 힘으로 앞으로 당겨주며 목은 당기는 힘의 저항을 느낀다. 목이 c자가 되도록 천천히 목을 뒤로 젖히면서 어깨에 힘을 뺀다. 10초 정도 유지한 후에 처음 자세로 돌아온다.

수건을 강하게 당겨서 목과 어깨에 무리를 주지 않도록 주의한다. 이 방법은 스트레칭, 운동, 커브 교정, 뒷목 근육 강화 등 여러 가지 효과를 한 번에 볼 수 있는 좋은 운동이다.

바른 자세 연습방법은 벽에 등을 붙이고 바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 벽에 발끝, 엉덩이, 등, 양 어깨, 머리까지 벽에 대고 수시로 바른 자세를 유지해 준다. 이 동작은 우리 몸의 균형, 특히 목뼈의 변형을 서서히 정상으로 돌아올 수 있게 한다. 거북목이 심하면 머리가 벽에서 떨어지는데 신경 쓰지 말고 온몸의 힘을 빼주는 연습을 한다.

모든 질환이 비슷하겠지만 질환이 의심되는 경우에도 당장의 불편함이 크지 않거나 시간이 없다는 이유로 치료를 미루는 경우가 많다. 거북목을 장시간 방치할 경우 경추 사이에서 쿠션 역할을 하는 추간판이 파열되어 목디스크로 이어질 수 있으니 조기에 치료하는 것이 중요하겠다.