‘못 참고 또 먹었네’…과식 방지에 효과적인 습관들

섭취 열량 기록, 체계적인 식단 구성에 도움
식사량을 운동량으로 환산하는 습관 들이는 것도 도움

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

체중 감량 과정에서 식단 조절은 피할 수 없는 문제다. 다이어트에 도움을 준다는 일부 식품 등이 홍보되고 있지만, 원칙적으론 고열량 식품을 맘껏 먹으면서 체중을 빼는 방법은 없다고 봐도 무방하다. 최소한 건강한 다이어트 방법들 중에선 말이다.

꼭 다이어트 때문이 아니더라도 식욕 조절은 건강 유지 및 증진에 핵심적인 사안이다. 괴식의 부작용이 단지 체중 증가에만 그치지 않아서다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 식욕 조절법 3가지를 알아본다.

▲ 섭취 열량 기록하기

지출내역서가 저축 의욕을 증진시키듯, 섭취 열량을 기록하는 습관 또한 식욕 관리에 도움을 준다. 다행히 최근엔 식품 영양정보나 온라인 검색 등으로 대다수 식품의 열량을 쉽게 파악할 수 있다. 스마트폰 애플리케이션 등을 활용해 섭취 식품과 열량을 기록해두면, 보다 체계적인 식사 습관을 들이는데 도움을 준다. 최근 보충해야 할 영양소가 무엇인지 파악하는데도 효과적이다. 

▲ 간식은 매번 사다먹기

딱히 허기지지 않음에도 옆에 있던 과자를 집어먹고 후회했던 경험이 있을 것이다. 실제로 눈에 띄는 곳에 초콜릿이나 사탕류가 있을 경우 더 많이 섭취하게 된다는 해외연구 결과도 있다. 집안에서 식재료를 제외한 간식류는 원칙적으로 치우고, 정 먹고 싶을 땐 그때마다 나가서 사온다는 각오를 다져보자. 최소한 귀찮음을 이기지 못할 정도의 가짜 허기는 물리칠 수 있다.

▲ 식사량을 운동량으로 환산하기

과소비를 막는 방법 중 하나로 '이 가격이면 000이 몇갠데'로 환산하는 생각법이 쓰이곤 한다. 음식 열량을 운동량으로 환산하는 것 또한 비슷하다. 고열량 식사 한 번에 해당하는 운동량을 떠올리면 무의식적인 과식을 막는데 도움을 준다. 단, 이 방법은 기진할 정도로 꾸준히 운동을 해본 사람에게 보다 효과적이므로 운동 초보자는 먼저 운동 습관을 들이는데 더 주력해야 한다. 운동의 소비 열량을 과신하지 않는것도 중요하다.