다이어트에 제격...당 적은 과일 7가지

당 섭취량을 조절하려고 하거나 저당 또는 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 지금 먹고 있는 과일에 얼마나 많은 당이 들어있는지 아는 것이 유용할 것이다. [사진=게티이미지뱅크]

과일 섭취는 식단에 필수 비타민과 미네랄, 섬유질, 수분을 더하는 좋은 방법이다. 하지만 과일을 먹을 때 걱정되는 부분 중 하나는 당을 너무 많이 섭취하는 걸 아닐까 하는 우려다. 실제로 망고, 포도, 바나나를 포함한 일부 과일은 천연당(과당) 함량이 다른 과일보다 높다. 당 섭취량을 조절하려고 하거나 저당 또는 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 지금 먹고 있는 과일에 얼마나 많은 당이 들어있는지 아는 것이 유용할 것이다.

당은 적으면서 맛과 영양은 풍부한 과일, 미국 과학뉴스 매체 '라이브사이언스(Live Science)'에서 소개했다.

1. 복숭아 1개 = 약 13g

굉장히 달콤하지만 중간 크기 복숭아 하나에 들어있는 당의 양은 약 13g 정도다. 복숭아에는 비타민 C와 항산화성분인 베타-카로틴이 풍부하다. 베타-카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 면역력과 시력에 도움을 준다. 또한 신경계뿐 아니라 다른 신체 기관의 기능에도 중요한 역할을 하는 칼륨도 풍부하다.

2. 딸기 8개 = 약 8g

비타민 C와 섬유질이 풍부한 딸기. 중간 크기 딸기 8개에 들어있는 당은 약 8g 정도다. 딸기에는 다양한 폴리페놀이 들어있는데, 폴리페놀은 건강에 이로운 식물성 화합물로 암 예방과 심장 및 정신 건강에 유익한 것으로 알려져 있다.

3. 블랙베리 1컵 = 약 7g

블랙베리에는 항염 및 항균 특성을 가지는 안토시아닌과 같은 유익한 식물성 화합물이 들어있다. 블랙베리 한 컵으로 섭취하는 당은 단 7g 정도다. 블랙베리는 섬유질과 비타민 C, E, K 또한 함유하고 있다.

4. 자몽 반개 = 약 8.5g

자몽 반 개에 들어있는 당은 8.5g 정도다. '의학식품저널(Journal of Medicinal Food)'에 발표된 한 연구에 의하면, 식사 전 자몽 반 개를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했다. 다만, 자몽은 콜레스테롤이나 혈압을 낮추는 약물을 포함해 다양한 약물의 흡수를 방해하는 것으로 알려져 있기 때문에 약을 복용하고 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋다.

5. 아보카도 1개 = 1g

아보카도 또한 당이 적은 과일이다. 영양가가 높은 아보카도에는 건강에 좋은 지방이 들어있는데, 이는 심장병 위험을 낮추고 혈압 및 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있다. 아보카도 하나에 들어있는 당은 단 1g 정도다. 아보카도에는 칼륨과 마그네슘뿐 아니라, 건강한 피부와 눈을 유지하고 면역력을 돕는 데 중요한 역할을 하는 비타민 E도 들어있다.

6. 사과 1개 = 약 19g

섬유질과 다양한 비타민과 미네랄에 더해, 사과에는 장내 미생물의 먹이가 되는 약 300가지의 다양한 파이토케미컬(식물화합물)이 들어있다. 사과에 들어있는 당을 소르비톨이라고 하는데, 소르비톨은 혈당 수치에 영향을 더 적게 미친다. 또한 소르비톨은 장에 수분을 끌어들여 변을 부드럽게 하기 때문에 변비로 고생하는 사람에게도 좋다. 중간 크기 사과 하나에 들어있는 당은 19g 정도다.

7. 오렌지 1개 = 약 12g

비타민 C가 풍부한 오렌지 하나에는 12g 정도의 당이 들어있다. 하지만 오렌지주스 한 잔에는 이두 배에 해당하는 당이 들어있으며, 섬유질은 3분의 1 정도로 훨씬 적다. 잘 알려진 것처럼 감귤류는 비타민 C가 풍부하다. 오렌지에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 화합물도 들어있으며, 플라바놀을 비롯한 다양한 식물성 화합물이 들어있어 피부 건강에도 좋다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)