자다 깨 "소변 마렵네"…새벽에 화장실 들락날락 줄이는 법

고령화시대의 건강관리 '건(健)테크' (93) 야간뇨

[편집자주] 머니투데이가 고령화 시대의 건강관리 '건(健)테크'를 연재합니다. 100세 고령화 시대 건강관리 팁을 전달하겠습니다.

손기정 일중한의원 원장

외부기고자 - 손기정 일중한의원장(한의학박사)

시도 때도 없이 요의를 느껴 삶이 고단한 사람들이 있다. 보통 소변은 하루 5~8회, 최대 9~10회를 보는 게 정상이다. 이보다 더 자주 보면 빈뇨인데, 그중에서도 잠에서 깨어나 소변을 자주 보는 '야간뇨'는 피로를 쌓이게 할뿐더러 자칫 어둡고 미끄러운 화장실에서 넘어지는 사고로 이어지기도 한다.

야간뇨는 전립선, 방광 질환을 오래 앓은 경우 발생하기 쉽다. 방광 기능이 떨어지며 소변을 더 자주 보게 되는 악순환이 반복된다. 증상이 심한 환자는 "잠 한번 푹 자 보는 게 소원"이라고 말할 정도로 삶의 질이 떨어진다. 실제 필자가 만성 방광염, 과민성 방광, 간질성 방광염 등 여성 방광 질환자 273명을 조사한 결과 환자의 하루 평균 소변 횟수는 12.1회로 두 시간에 한 번꼴인 것으로 나타났다. 야간 수면 중 화장실 이용 횟수도 2.5회나 됐다. 환자 대다수가 수면의 질이 떨어져 체력 저하와 만성 피로에 시달렸다.

중장년층 야간뇨의 대표적인 원인은 전립선질환과 방광질환이 꼽힌다, 만성신부전, 당뇨병, 항이뇨호르몬 부족 등도 영향을 미칠 수 있다. 하지만, 특별한 질환이 없으면서 잠을 깊이 자지 못하고 잠을 자주 깨 소변을 본다면 자신의 노력도 중요하다. 야간뇨를 조금이라도 줄이거나 어느 정도 해결할 수 있는 팁을 소개한다.

첫째, 잠자기 전에는 가급적 음식 섭취를 삼가는 것이 좋다. 최소한 잠자기 2시간 이내에는 과일, 음료수, 물 등 수분이 많은 음식물을 섭취하지 말아야 한다. 날씨가 더워지는 여름철, 물이나 수박 같은 과일은 밤에 소변을 부추기는 데 일조한다.

둘째, 각성제 특히 카페인은 멀리해야 한다. 커피를 많이 마셔도 잘 잔다는 사람이 있지만 대다수는 이뇨 작용으로 인해 잠을 설치게 된다.

셋째, 야간뇨로 고생한다면 낮에 햇빛 아래서 한두 시간 산책하는 게 도움이 된다. 비타민D가 생성되며 뼈가 튼튼해지고 세로토닌이라는 행복 호르몬이 분비가 증가한다. 이 호르몬은 밤에는 멜라토닌으로 바뀌며 숙면을 이끈다.

넷째는 저녁에 적당한 운동 후 온수 샤워를 하는 것이다. 운동 후 따뜻한 물로 긴장된 근육을 이완하면 숙면에 효과적이다.

마지막은 잠들기 전 복식 호흡이다. 반듯하게 누운 상태에서 몸을 축 늘어뜨리고 아랫배로 호흡하는 복식 호흡하면 나도 모르게 잠에 빠진다. 매일 반복해 습관이 되면 수면장애 극복에 도움이 될 것이다. 잠자리에 누운 상태에서는 TV나 스마트폰을 보지 말아야 한다. 야간뇨의 불편과 고통에서 빠져나오고 싶다면 의지를 갖고 생활 습관을 개선하기 위해 노력해야 한다.

박정렬 기자 parkjr@mt.co.kr