미세먼지에 운동 미루다간 관절염 더욱 심해질 수도

미세 먼지에도 적절한 운동은 필요
관절염은 운동 멀리하면 증상 악화
자전거 타기·수중운동·산책 권장돼
미세먼지 심하면 마스크 착용 필요
손씻기 등 개인 위생관리 철저해야
호흡기 좋은 영양소 섭취하는 것도

사진 제공=이미지투데이

[서울경제]

뿌연 하늘. 눈꺼풀은 뻑뻑하고 왠지 모르게 목은 칼칼하다. 황사와 함께 닥친 미세먼지. 미세먼지는 대기 중에 떠다니거나 흩날려 내려오는 입자상물질인 먼지 중 입자의 지름이 10마이크로미터(㎛) 이하인 먼지를 말한다. 입자의 지름이 2.5마이크로미터(㎛) 이하인 더욱 작은 먼지는 초미세먼지라고 한다. 미세먼지 노출은 만성폐쇄성폐질환 증상을 악화시켜 응급실 방문이나 입원을 증가시키고 사망률을 높이는 것으로 알려져 있다. 미세먼지는 호흡기로 흡입된 다음 혈관에 흡수돼 혈관 염증 반응을 증가시키며 고혈압 등 혈관성 질환과 심부전, 부정맥에도 악영향을 준다.

다만 미세먼지가 닥쳐도 실외 활동 등 적절한 운동을 하는 것이 건강에 좋다. 특히 관절염의 경우 운동을 멀리하면 증상이 더욱 심해질 수 있다. 관절염의 종류는 크게 류마티스 관절염과 퇴행성 관절염으로 분류된다. 류마티스 관절염은 관절 주위를 둘러싸고 있는 활막이라는 조직의 염증이 원인이다. 류마티스 관절염은 움직일 수 있는 모든 관절에서 발생할 수 있으며 수 개월, 수 년에 걸쳐 진행되는 만성질환이다.

국내 류마티스 관절염 환자는 약 25만 명 규모로 추정된다. 퇴행성 관절염은 관절이 퇴화 또는 노화로 이상이 있는 경우를 말한다. 주로 뼈에 이상이 생기기 때문에 골관절염이라고 한다. 대개 퇴행성 관절염의 가장 많은 원인은 나이가 들어서 오래 쓴 결과인데 비만이나 심한 운동으로 관절에 무리를 줬을 때도 발생할 수 있다. 관절염 중에서 가장 흔하기 때문에 일반적으로 관절염이라고 하면 통상 퇴행성 관절염을 의미한다.

류마티스 관절염은 세균이나 바이러스로부터 몸을 지키는 면역체계에 문제가 생겨 염증을 일으키는 자가면역질환이다. 류마티스 관절염은 규칙적인 운동을 하지 않으면 근육이 수축해 더욱 뻣뻣해지며 증상이 심해질 수 있다. 효과적인 운동은 골감소를 줄이고 통증 호전에 도움을 준다. 수중 운동, 요가, 간단한 걷기 등의 운동을 하는 것이 좋다. 관절을 너무 오랫동안 움직이지 않으면 관절이 굳게 되고 근력도 약해져 관절을 사용하는 것이 더욱 힘들어지기 때문이다. 꾸준한 운동은 류마티스 관절염 환자에게 많이 발생하는 동맥경화증도 예방할 수 있다.

퇴행성 관절염의 경우에도 운동을 하는 것이 권장된다. 관절의 연골에 무리가 되지 않는 운동으로 자전거 타기, 수중 체조 등의 유산소 운동을 들 수 있다. 관절염이 있는 환자들은 관절의 운동을 통해 관절의 가동범위를 넓히고 관절 주변 국소 근육의 지구력 및 근력을 키워야 한다. 운동 빈도는 주당 5~7일 정도로 자주 운동을 하는 것이 바람직하다. 일상적 신체활동을 원활하게 하기 위해 횟수를 늘려야 한다. 관절 운동은 횟수에 관계 없이 마사지를 겸하면서 스트레칭을 해야 한다. 준비 운동을 충분히 하는 것도 중요하다. 김준호 강동경희대학교병원 정형외과 교수는 “충분한 준비 운동을 통해 근육을 풀지 않고 갑작스럽게 활동하면 관절과 근육이 손상될 수도 있다”고 했다.

요즘 같이 미세먼지 주의보가 발령되는 때에는 마스크를 쓰고 실외 활동을 하는 것이 좋다. 미세먼지를 차단하기 위해서는 아주 작은 입자를 걸러줄 수 있는 보건용 마스크를 써야 한다. 보건용 마스크에는 KF80, KF94, KF99 등급이 있다. 수치가 높을 수록 분진을 많이 걸러주지만 동시에 안면부 흡기저항이 커져 호흡이 힘들 수 있다. 실외 활동을 마친 다음엔 손 씻기 등 위생 관리를 철저히 해야 한다. 손은 많은 물건을 만지고 접촉하는 경로로 여러가지 감염원 및 오염물질이 묻어 있어 외출 후 반드시 씻어야 한다. 옷에도 오염원이 묻어 있을 수 있어 깨끗하게 털어 주는 것도 좋다.

미세먼지가 심할 때 실외 활동을 마치고 나면 호흡기에 좋은 영양소를 섭취하는 것도 좋다. 불포화 지방산인 오메가3 섭취를 늘리면 기도의 염증을 완화시키는 효과가 있다. 비타민 E도 기관지와 폐 세포의 구성 성분인 불포화 지방산의 파괴를 막아준다. 도라지 등 기관지에 좋은 음식을 섭취하는 것도 권장된다. 도라지에는 사포닌이란 성분이 들어 있어 가래를 제거하고 기관지를 진정시키는 효과가 있다. 도라지는 달인 다음 즙을 내 마시면 목을 깨끗하게 하는 효능이 있다. 비타민 A, B1, C 등이 풍부한 미나리도 도움이 된다. 몸 안에 축적된 독소 및 중금속과 유해 성분들을 소변을 통해 몸 밖으로 배출되는 대사를 돕는 미나리는 몸 안에 쌓인 미세먼지도 밖으로 배출 시키는 것으로 알려져 있다.

김병준 기자 econ_jun@sedaily.com