기껏 운동했더니...나도 모르게 간을 망치는 ‘웨이트 트레이닝’

나도 모르게 간에 무리를 주는 의외의 행동이 있다. 바로 운동이다. 귀찮아도 건강을 위해 꿋꿋이 해오던 운동이 오히려 간을 망가뜨릴 수 있다는 사실. 모든 운동이 그런 것은 아니지만, 지나친 고강도 웨이트 트레이닝은 간 손상을 일으킬 수 있다.

고강도 웨이트 트레이닝은 간 손상을 일으킬 수 있다ㅣ출처: 클립아트코리아

웨이트 트레이닝을 하면 빠르게 에너지를 공급해야 하기 때문에 평소에 우리가 에너지를 내는 방식과는 조금 다른 ‘무기성 해당과정(Anaerobic glycolysis)’이라는 에너지 생산 시스템이 가동된다. 해당과정은 ‘당’을 뜻하는 ‘Gluco‘와 ‘분해’를 뜻하는 ‘lysis’의 합성어로, 무기성 해당과정이란 산소 없이 당을 분해하여 에너지를 얻는 대사 과정을 말한다. 해당과정 중 근육 내 젖산이라는 물질이 부산물로 생성되는데, 이 물질이 혈류로 흐르지 못하고 근육 내부에 쌓이면 근육 통증과 더불어 무거움, 피로 등의 증상을 유발한다. 운동한 다음날 나타나는 근육통이 바로 이 젖산 축적 때문이다. 그러나 이는 일시적인 현상으로, 충분한 휴식을 취하면 이산화탄소와 물로 완벽하게 분해되어 배출되거나 간에서 포도당으로 재합성 된다.

근육에서 생성된 젖산이 간에서 포도당으로 재순환 되는 것을 ‘코리 회로(Cori cycle)’라고 한다. 근육에서 방출된 젖산은 간에서 포도당신생합성(Glyconeogenesis)을 통해 다시 우리가 평소 에너지원으로 사용 가능한 포도당이 된다. 포도당신생합성은 ‘당’을 의미하는 ‘Glyco’, ‘새로움’을 뜻하는 ‘neo’, 그리고 ‘생성’을 의미하는 ‘genesis’의 합성어다. 고강도 운동을 장시간 지속하면 코리 회로에 과부하가 걸려 이는 곧 간의 과부하, 피로감 증가로 이어지고, 심한 경우 간 손상을 유발할 수 있다.

쉽게 말해, 고강도 운동으로 인해 간이 공장처럼 쉬지 않고 에너지를 생산해야 하면 간에 무리가 간다. 다음은 운동 시 간 손상을 방지할 수 있는 3가지 비법이다.

1. 유산소 운동과 근력 운동의 적절한 병행
간 건강에는 산책이나 조깅 등의 유산소 운동이 효과적이다. 간에 축적된 지방을 연소시키기 때문이다. 근력 운동 전후로 간단한 유산소 운동을 하여 근육을 예열하고 풀어줄 것을 권한다. 지나친 근력 운동이 간 건강에 악영향을 끼치는 것은 사실이나 근력 운동을 금기 시 해서는 안 된다. 근육은 간에 쌓인 독소를 제거해주기 때문이다.

2. 지속적인 심호흡
PT를 받다 보면 트레이너가 ‘호흡 하세요’라는 말을 반복적으로 한다. 운동할 때 호흡을 강조하는 데에는 다 이유가 있다. 앞서 말했듯이 무기성 해당과정은 산소 없이 당을 분해하는 과정을 말한다. 격렬한 운동을 하는 동안 산소 농도가 너무 낮으면 근육의 물질대사가 무기성 해당과정으로 전환된다. 매우 빠른 에너지 생성이 가능하지만, 간 손상을 유발할 수 있다. 따라서 고강도 운동 시 지속적인 심호흡으로 산소가 근육에 충분히 공급되도록 하는 것이 중요하다. 또 심호흡은 혈액순환을 도와 몸 곳곳에 영양소를 전달한다. 웨이트 트레이닝 중에는 근육에 힘을 줄 때 날숨을 내쉬는 게 좋다.

3. 간 보호제 복용
간 손상을 예방하고 간 기능 활성화를 돕는 간 보호제를 운동 보조제로 복용해야 한다. 김지영 약사는 이에 UDCA(우르소데옥시콜산) 성분을 추천했다. UDCA는 근육세포의 미토콘드리아 기능을 향상시켜 근육 손상을 예방하고 회복력을 향상시킬 수 있다. 미토콘드리아 기능을 향상시킴으로써 세포자멸사를 방지하여 간세포 보호에 도움을 준다. 또 UDCA는 간의 대사효소를 활성화시키고 배설수송체를 증가시켜 간 기능 활성화를 돕는다. 뿐만 아니라 UDCA는 무독성 3차 담즙산으로, 독성을 띠는 1, 2차 담즙산보다 더 많은 비율을 유지하는 것이 필요하다. UDCA는 담즙산의 약 3%에 불과하므로 외부에서 투입해주면 독성 담즙산으로부터 간세포를 보호하는 데 도움이 된다.

김지영 약사는 “간 건강을 고려하여 적절한 운동을 선택하고, 간 건강을 보호할 수 있는 식습관과 더불어 영양제를 챙겨주면 더욱 안전하게 운동할 수 있다”고 조언했다.

도움말 = 김지영 약사

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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