"감각에 집중하세요"…분노가 나를 삼킬 때 [터치유]

마음의 울림 '에코라디오' 
Ep.2 당신의 분노 조절을 도와드립니다
분노 캔들·분노 극복 다이어리 그리고 근육 이완

편집자주
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에코라디오 2회 대표이미지 제작=김유진 기자

이 기사는 터치유의 오디오 전용 페이지에 최적화되어 있습니다. 오디오 전용 페이지에서 '듣다'와 '보다' 두가지 버전으로 기사를 체험하실 수 있습니다. 전용 페이지(https://touchyou.hankookilbo.com/v/2023042001/)에서 기사를 만나보세요.

에코라디오 '듣다' 버전. 제작=김유진 기자

에코라디오 '보다' 버전. 제작=김유진 기자

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치유하는 터전으로 당신을 초대합니다. 오늘의 오디오 '분노 다스리기'입니다.

여러분 복잡한 현대 사회를 살다 보면 화가 날 일이 너무나도 많죠? 가정이나 직장, 학교 내 인간관계 때문에 화가 나는 일도 많고, TV 속 여러 부조리와 각종 사건사고 뉴스를 보면, 분노하다 못해 절망스러울 때도 있습니다.

여러분은 분노가 치솟을 때 어떻게 해결하시나요? 화가 나를 삼키려 들 때 애써 화를 눌러 회피하시나요? 아니면 화가 내 마음을 뒤덮도록 내버려 두시나요? 혹시 요 근래 사소한 일에도 짜증이 많이 나는 예민한 상태가 되셨다면, 혹은 화를 참지 못해 공격적인 모습을 많이 보인다면, 저의 얘기를 계속 들어보세요.

저는 화가 난 여러분께 분노 캔들과 분노 극복 다이어리를 추천하고 싶습니다.

분노 캔들은 밀랍 시트를 손으로 말아서 초를 만들고 나무 심지를 직접 태우는 키트입니다.

나무 심지에 불이 붙으면 캔들은 눈에서 불을 뿜어냅니다. 눈 주위가 퀭해지면서 장작 소리가 나며 타는 거죠. 분노가 녹아내리는 시간은 약 30분 내외입니다.

또 분노 극복 다이어리를 쓰면서 내 안의 분노 에너지를 건강하게 만들어보면 어떨까요?

심리학계에선 분노를 이차적인 감정으로 봅니다. 분노는 나를 위협하는 대상에 대한 방어 혹은 공격을 하기 위한 생물학적 장치로, 분노를 잘 들여다보면 슬픔, 무력감, 공포, 불안, 억울함 등 일차적인 원인이 있다고 합니다.

화가 날 때마다 다이어리 맨 뒷장에 있는 분노 달력에 스티커를 하나하나 붙이면서 곰곰이 생각해 보는 겁니다. 왜 내가 화가 났을까. 또 '화가 날 때의 내 반응', '화가 났을 때 어떤 행동을 내가 했고, 그 결과는 어땠는지', '그때 나에게 중요했던 욕구는 무엇이었는지' 등을 스스로 돌아봅시다. 여유를 갖고 내면을 돌아보면 어느새 날 사로잡았던 분노도 조금씩 가라앉게 될 겁니다.

혹시나 이조차도 여유가 없을 때 분노를 가라앉히는 방법을 알려드리겠습니다. 화가 난 상태에서는 자신도 모르는 사이에 몸에 힘이 들어가게 되고, 그로 인해 어깨 결림이나 근육통 등을 느낄 수 있습니다.

이러한 근육의 감각은 다시 심리적 긴장이 심화되는 데 영향을 미칩니다. 마찬가지로, 마음이 안정된 상태에서는 근육이 이완되고 편안한 감각을 느낍니다. 편안한 신체 감각을 느끼는 것 또한 심리적인 안정으로 이어집니다.

오늘은 신체 각 부위로부터 편안함을 느끼며 불편감을 낮춰보는 근육 이완 훈련을 시작하겠습니다.

먼저 편안한 자세로 앉습니다.
배 속 깊이 숨을 들이마시고 천천히 내뱉습니다.
다시 들이마시고 천천히 내뱉습니다. 이 호흡을 몇 번 더 반복합니다.
팔과 어깨의 근육을 이완시켜보겠습니다.
양어깨를 귀 가까이로 최대한 들어 올립니다.
그리고 팔뚝을 몸통에 꼭 붙인 채로 힘을 주면서 자세를 유지합니다.
지금의 긴장된 감각에 집중합니다.
이제 깊이 숨을 내쉬면서 서서히 힘을 풀어봅니다.
어깨와 팔뚝의 편안함을 느껴봅니다.
자, 다시 한번 반복해 보겠습니다.
양어깨를 귀 가까이로 최대한 올립니다.
그리고 팔뚝을 몸통에 꼭 붙인 채로 힘을 주면서 자세를 유지합니다.
지금의 긴장된 감각에 집중합니다.
숨을 내쉬면서 천천히 힘을 풉니다.
그리고 어깨와 팔뚝이 얼마나 편안해졌는지 느껴봅니다.
지금까지 근육 이완 훈련을 해 보았습니다.
반복적인 연습을 통해 일상에서 충분히 활용하도록 합니다.

출처: 국가트라우마센터

치유하는 터전, 터치유
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'터치유'가 한국일보의 디지털 프로덕트 실험 조직인 'H랩(Lab)'과 함께 돌아왔습니다. 탐사선 H랩은 기존 뉴스 미디어의 한계선 너머의 새로운 기술과 독자, 무엇보다 새로운 성장 가능성과 만나려 합니다. H랩 시즌1 프로젝트인 '터치유'는 평범한 이웃의 비범한 고민 속, 마음 돌봄 이야기를 오디오 인터랙티브로 집중도 높게 들려드립니다.

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■ 터치유의 '에코 라디오' Ep.1 "호흡을 잠시…" 트라우마로 혼란스러울 때 다시 듣기(https://touchyou.hankookilbo.com/v/2023040601/)

버티컬 '터치유'의 오디오 인터랙티브 서비스인 '에코라디오' 1편 (움직이는 이미지 파일). 제작=김유진 기자

손성원 기자 sohnsw@hankookilbo.com
김유진 기자 zoeyful@hankookilbo.com