장수마을 日나가노현의 비결… 뒤꿈치 들었다 내리는 ‘이 운동’

‘발뒤꿈치 떨어뜨림 체조’ 뼈 튼튼해지고 혈당도 뚝

나가노현이 건강 수명 일등이 된 데는 3가지가 꼽힌다. 첫째는 식생활 개선이다. 칼슘이나 비타민 D를 많이 포함한 우유나 유제품, 해산물, 콩류 등을 적극적으로 섭취하도록 했다. 둘째는 운동의 습관화다. 특히 노인을 대상으로 산책과 스트레칭, 체조, 근육 트레이닝 등을 쉽게 할 수 있는 프로그램과 환경을 제공했다. 셋째로는 나가노현이 튼튼한 뼈 만들기에 집중 투자한 점이 꼽힌다. 뼈를 건강하게 하면, 건강 수명이 3년 연장되는 연구 결과에 주목한 것이다. 주민센터, 보건소, 복지 시설, 시민 단체 등이 참여하여 노년기에 흔히 나타나는 골다골증 예방 캠페인을 벌이고, 골 강화 운동을 집중적으로 보급했다. 칼슘이 많은 유제품을 많이 먹도록 한 것도 뼈 건강 증진 일환이다.

나가노현 뼈 건강 사업에 대대적으로 활용된 것이 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조다. 똑바로 선 자세에서 양발의 뒤꿈치를 위로 올렸다가 ‘쿵!’ 하고 내려 놓는 체조를 하루 50회 하도록 독려했다. 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조는 나가고현에 있는 신슈대학 의학부 운동기능학교실 정형외과 교수팀이 골다공증 예방 체조로 쓰자고 제창하여 훗날 전국적으로 퍼져 나간 체조다. 발뒤꿈치를 떨어뜨리는 자극으로 뼈를 강하게 하면, 활력도 늘어나고, 노쇠도 적고, 노년기에 많은 낙상 골절도 줄인다. 그래서 발뛰꿈치 떨어뜨림 체조 보급이 나가노현을 건강 수명 1위 지역으로 만드는 데 결정적으로 기여했다는 게 일본 언론의 평가다.

발뒤꿈치를 위로 올렸다가 내려놓는 충격과 자극은 위로 올라가 척추에도 전달된다. 발바닥뼈인 종골에서 시작된 자극이 중력 방향으로 연결되는 종아리뼈, 넓적다리뼈, 골반뼈, 척추뼈에도 이어진다. 뼈는 물리적 자극을 받아야, 뼈를 만드는 골아세포가 늘어나 뼈가 두꺼워진다. 예를 들어 오른손잡이 테니스 선수는 오른팔에 지속적인 물리적 힘과 자극이 가해져 오른쪽 팔 뼈가 왼쪽 뼈보다 두껍다. 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조가 척추와 대퇴골 골밀도도 올리는 원리다.

발뒤꿈치를 위로 올리는 과정에서 종아리 근육도 단련된다. 종아리 근육이 약하면 발이 제때 위로 올라가지 못하고 끌려서 뭔가에 걸려 넘어지는 낙상 사고 원인이 된다. 체조를 통한 종아리 근육 강화로 낙상 예방 효과도 얻고 하체 혈액 순환도 원활하게 한다. 식후에 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조를 하면, 췌장 분비 기능도 자극되어 혈당을 떨어뜨리는 효과가 있다는 주장도 나온다.

체조 방법은 간단하다. 양발을 어깨 넓이로 두고 선다. 발뒤꿈치를 최대한 들어올리고 3초간 유지했다가 발뒤꿈치를 자연스레 중력에 따라 쿵 하고 떨어뜨린다. 전신 근육이 약해 넘어질 우려가 있다면 손으로 의자나 책상을 잡고 해도 된다. 발뒤꿈치를 떨어뜨린 후에는 앞꿈치를 위로 올려서 발바닥을 스트레칭하고, 가볍게 내려놓는다. 다시 발뒤꿈치를 올려서 떨어뜨리는 동작을 반복한다. 하루에 30~50회 실시하도록 권한다. 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조는 언제 어디서나 간편하게 할 수 있다. TV를 보면서, 설거지나 집안일 하면서도 할 수 있다.