부족하면 '우울'까지...섭취 비중 최소 10% 돼야 하는 것은?

회복력과 면역력에도 관여

두부는 식물성 단백질을 얻기에 좋은 식품이다. [사진=클립아트코리아]

단백질은 몸을 구성하고, 생명을 유지하는데 필수적 영양소이다. 하루 칼로리 중 최소 10%는 단백질에서 섭취해야 한다. 다양한 음식을 통해 동물성과 식물성 단백질을 보충하는 것이 바람직하다.

단백질이 부족하면 신체 불균형으로 이상 현상이 나타난다. 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디' 자료를 토대로 몸에 단백질이 충분하지 않을 때 나타나는 신호와 단백질 보충에 좋은 식품을 정리했다.

◇단백질 부족 신호

△우울감

뇌는 세포 사이의 정보를 전달하기 위해 신경전달물질이라고 불리는 화학물질을 사용한다. 대부분 신경전달물질은 단백질의 구성 요소인 아미노산으로 이루어져 있다. 식단에 단백질이 부족하면 몸속에서 신경전달물질을 충분히 만들지 못할 수 있다. 가령 도파민이나 세로토닌의 수치가 낮으면 우울하거나 공격적이 될 수 있다.

△부종

몸이 붓는 증상, 즉 부종은 단백질 섭취가 부족할 때 가장 흔히 나타난다. 혈액 속에서 순환하는 단백질 특히 알부민이 조직 내에 액체가 쌓이는 것을 막아주기 때문이다. 복부, 다리, 손발에 주로 부종이 생긴다.

△허약, 피로감

연구에 의하면 1주일만 단백질을 충분히 섭취하지 않아도 자세와 움직임을 담당하는 근육에 영향을 미칠 수 있다. 특히 55세 이상에게는 더욱 그렇다. 시간이 흐르면서 단백질의 부족은 근육의 양을 감소시킨다. 이로 인해 힘이 감소하면서 균형 유지가 어렵고 신진대사는 느려진다. 이것이 빈혈로 이어지거나 만성 피로를 초래할 수 있다.

△머리카락, 피부 트러블

머리카락과 피부는 엘라스틴, 콜라겐, 케라틴 같은 단백질로 이루어져 있다. 단백질 섭취가 부족하면 머리카락은 부서지기 쉽고, 피부는 건조하고 푸석해지며, 손톱도 약해질 수 있다.

△회복력 약화

단백질 섭취가 부족한 사람은 종종 베이거나 긁힌 상처가 생겼을 때 회복 속도가 느리다. 염좌(삠, 접질림) 등 운동 관련 사고도 마찬가지다. 몸에서 충분한 콜라겐을 만들지 못하는데서 비롯된 결과다.

△공복감

단백질은 탄수화물 지방과 함께 인체의 연료 공급원이다. 연구에 따르면 단백질이 포함된 음식을 먹는 것이 하루 종일 더 포만감을 느끼게 해준다.

△면역력 약화

혈액 속 아미노산은 면역 체계가 바이러스, 박테리아, 독소를 퇴치하기 위해 백혈구를 활성화시키는 항체를 만드는데 도움을 준다. 온갖 영양분의 소화, 흡수에도 단백질이 필요하다. 또한 장속 질병을 퇴치하는 유익한 박테리아를 늘릴 수 있다는 연구 결과도 있다.

◇단백질 풍부 식품

△닭고기

근육 강화에 닭 가슴살이 좋은 것은 잘 알려져 있다. 닭 가슴살 부위는 지방이 매우 적어 칼로리 섭취를 줄이면서 균형 있는 영양분을 섭취할 수 있어 다이어트 식품으로 제격이다.

100g에 단백질이 23g 정도 들어 있어 전문 운동선수들도 자주 먹는 식품이다. 닭의 날개 부위는 약간의 지방과 콜라겐 함량이 높아 피부에 좋다. 사람들이 가장 선호하는 다리 부위는 지방과 단백질이 적절하게 섞여 있으며 씹는 맛이 좋다.

△두부

콩 식품은 양질의 단백질 식품이다. 특히 두부는 칼로리가 낮고 포만감이 오래 지속돼 다이어트 식품으로 손색이 없다. 두부 반 컵이면 단백질 10g을 얻을 수 있다. 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1㎏당 1g으로, 두부 2.5컵이면 하루에 필요한 단백질을 얻을 수 있다. 두부는 칼슘, 마그네슘, 철, 인 등의 미네랄 역시 풍부해 영양학적으로도 좋은 음식이다.

△달걀

손쉽게 구할 수 있고 간편하게 먹을 수 있는 대표적인 단백질 식품이다. 100g에 12g 정도 단백질이 함유돼 있다. 전날 달걀을 삶아 놓으면 바쁜 아침에 식사대용으로 요긴하게 먹을 수 있다. 삶은 달걀 2개에 채소, 견과류, 식빵 1~2 조각을 곁들이면 영양 만점의 아침 식사가 될 수 있다. 하루에 2개 정도의 달걀 섭취는 콜레스테롤을 걱정하지 않아도 된다.

△견과류

호두, 아몬드, 잣 등 견과류는 건강식품으로 잘 알려져 있다. 견과류는 단백질 뿐 아니라 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 풍부하다. 견과류에 함유되어 있는 지방은 대부분 혈관 건강에 이로운 불포화지방이다. 특히 아몬드 100g에는 18g 정도의 단백질이 들어 있어 근력 운동 시 간식용으로 좋다. 오후 늦게 출출할 때 간식으로 먹으면 저녁 과식을 막아줘 다이어트에 도움이 된다.

△소와 돼지고기

소고기 100g에는 18g 정도의 단백질이 함유돼 있다. 닭 가슴살에 비해 열량이 높아 다이어트 중인 사람은 지방이 적은 부위 위주로 먹는 게 좋다. 소고기, 돼지고기는 굽는 방식보다는 삶아 먹어야 건강에 좋다. 근감소증이 진행될 수 있는 노령 층은 살코기를 잘게 썰어 식사 때 먹고 보호대를 잡고 계단 오르기 등을 하면 근력 강화에 도움이 된다.

△버섯

고기를 먹는 것 같은 느낌이 있어 육류를 먹지 않는 사람들에게 고기 대용 단백질 식품으로 제격이다. 단백질과 함께 무기질이 풍부하다. 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타 글루칸과 항산화제인 셀레늄도 들어있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)