나이대별 '적정 체중' 다를까?

젊을 땐 날씬, 노년기엔 체중 유지 및 증량 초점 둬야

나이가 들면 약간의 과체중이 오히려 건강 유지에 도움이 될 수 있다. [사진=Vaselena/게티이미지뱅크]

건강을 위해선 젊을 때부터 나이가 들 때까지 지속적으로 적정 체중을 유지하는 것이 좋다. 적정 체중은 키가 더 이상 크지 않는 성인기 이후 계속 똑같은 몸무게를 유지해야 한다는 의미는 아니다. 나이가 들면서 신체 구성에 변화가 일어나기 때문에 적정 몸무게의 기준도 달라진다.

젊을 땐 날씬한 몸매를 유지하는 것이 유리하지만, 노년기에는 오히려 약간 통통한 몸매가 건강에 도움이 될 수 있다. 최근 호주 모나쉬대가 발표한 논문에 의하면 노년기에 줄어든 체중은 '조기 사망'의 경고 신호가 될 수 있다. 노령 연금 수급자 1만6000명을 대상으로 조사한 결과, 체중이 10% 이상 줄어든 사람들은 그렇지 않은 노인들보다 수 년 내 사망할 위험이 3배 더 높았다.

대부분 30대 초중반을 넘어서면 살이 찌기 시작해 60대가 될 때까지 지속적으로 체중이 증가하다가 이후 줄어드는 곡선을 그리는데 노년기에는 체중이 너무 줄어들지 않도록 관리할 필요가 있다는 것이다.

적정 체중이 나간다는 건 어떤 기준으로 평가할 수 있을까? 일반적으로 많이 활용하는 건 체질량지수(BMI)다. 체중과 신장을 기준으로 비만도를 측정하는 지표인데, 사실상 명확한 측정 기준은 아니다. 지방과 근육의 양을 고려하지 않기 때문이다. BMI가 평균인 사람도 내장비만이 많은 '마른 비만'일 수 있고, BMI가 평균 이상이어도 근육량이 많고 건강한 사람일 수 있다.

보다 정확한 측정 방법은 허리-신장 비율이다. 허리둘레를 신장으로 나눈 값이다. 허리둘레가 키의 절반 이하이면 대체로 건강한 상태로 평가할 수 있다. 허리 부위에 쌓이는 지방은 내장 주위에 분포해 심혈관질환, 암 등의 발생 위험을 높인다.

좀 더 단순한 기준을 세우고 싶다면 체형이 '사과형'이냐 '서양배형'이냐 등으로 평가할 수 있다. 가운데가 잘록한 서양배처럼 생긴 체형은 질환 발생 위험이 낮은 반면, 가운데가 불룩한 사과 체형은 관리가 필요하다.

중년기까지는 날씬한 몸매를 유지하라고 권장하지만 노년기에 가까워질수록 저체중에 이르지 않도록 주의가 필요하다. 노년기 저체중은 곧 영양 결핍, 골절 및 골다공증 위험 증가, 면역체계 약화 등으로 해석되기 때문이다.

노년기에 쇠약해지지 않으려면 중년기에는 근력운동과 건강한 식단을 유지하며 근육 소실을 최소화해야 한다. 60대에 접어들면 잘 먹는 것이 중요하다. 가공식품, 정제된 탄수화물 등은 덜 먹어야 하지만 통곡물, 콩류, 견과류 등 영양이 풍부한 양질의 음식은 잘 먹어야 한다. 70,80대에 이르면 체중을 줄이는 것보다 유지하거나 늘리는 것에 초점을 둬야 한다. 젊을 땐 과체중이 해가 되지만, 노년기에는 오히려 약간의 과체중이 조기 사망 위험을 낮춘다는 보고들이 발표되고 있다. 의자에 앉았다 일어서기, 일어선 상태로 발꿈치 들어올리기 등 간단한 근력 운동도 지속해야 한다.

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)