미국·유럽 장거리 여행객들, 시차 증후군 피하려면?

“물 많이 드시고, 2~3일 전부터 수면 패턴 바꿔보세요”

지난해 하반기부터 해외 여행이 본격적으로 재개되면서 미국과 유럽 등 장거리 여행객도 크게 늘어나고 있다. 국토교통부 항공정보포털에 따르면 미주 노선을 오간 여객 수는 지난해 3월 11만7959명에서 지난달 42만3753명으로, 유럽 노선은 같은 기간 4만8516명에서 27만6217명으로 대폭 증가했다. 대한항공 역시 미주와 유럽 노선 운항 편수를 늘리고 있다. 대한항공은 5월부터 보스턴·암스테르담 노선을 각각 주 2회, 3회씩 늘려 매일 운항한다. 6월에는 이스탄불·프라하 노선 운항 편수를 주 1회씩 늘려 각각 주 4회·5회 운항할 예정이다.

대한항공 보잉 787-9 기종 여객기. /대한항공

이처럼 장거리 여행이 늘면서 시차 증후군이나 생체리듬 불균형에 시달리는 승객들이 적지 않다. 이들을 위해 대한항공 항공의료센터 전문가들이 시차 증후군을 예방하고 건강한 항공 여행에 도움이 되는 조언을 정리했다.

먼저 시차증후군 예방법은 비행기 탑승 전과 후의 행동요령으로 나뉜다. 우선 유럽이나 동남아 등 한국보다 서쪽 지역으로 이동하는 경우 비행기 탑승 3일 전부터 1~2시간 늦게 잠들고 늦게 일어나는 것이 도움이 된다. 반대로 북미나 하와이 등 동쪽으로 여행할 경우 1~2시간 일찍 잠들고 일찍 기상하는 것이 도움이 된다. 이렇게 수면 패턴을 갑자기 바꾸기 어렵다면, 비행기 탑승 전날이라도 8시간 이상 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 좋다는 게 전문가들의 조언이다.

비행기를 타고 나서부턴 목적지 현지 시간에 맞춰 행동하는 편이 좋다. 현지에 오전 중 도착 예정이라면 기내에서는 안대와 귀마개를 착용하고, 편하고 보온성이 좋은 옷을 입어 질 좋은 수면을 취하는 것이 좋다. 이후 목적지에 도착하고 나서는 되도록 낮잠을 자지 않고 야외 활동을 통해 충분한 햇볕을 쬐는 게 좋다. 이를 통해 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 조절해 야간 수면을 돕는 것이다. 반대로 목적지에 저녁 시간 대에 도착할 예정이라면 기내에서는 잠을 좀 참고 깨어 있는 것이 좋다.

한편 비행기 안에서 잠을 청하기 위해 술을 마시는 경우도 있는데, 일시적으로 졸음이 오긴 하지만 숙면을 저해해 피로도가 높아질 수 있다. 전문가들은 술 대신 물을 충분히 마셔 컨디션을 유지할 것을 권했다.

“몸과 마음을 이완하려면 기내에서 제공하는 각종 엔터테인먼트 콘텐츠를 이용할 수도 있다”는 게 대한항공의 설명이다. 대한항공 에어버스 220과 보잉 737-8 기종에서는 스마트폰으로 기내 네트워크에 접속해 기내 엔터테인먼트 모바일 페이지 ‘비욘드(Beyound)’를 이용할 수 있다. 비욘드에서는 영화, TV, 음악 등의 콘텐츠를 무료로 제공한다.