나이 들어 무릎 아프다고?...‘이 근육’ 안키우면 더 빨리 늙어요

충격 쌓여 발병하는 관절염
꾸준히 걷지 않으면 근육 퇴화

[사진출처 = 픽사베이]

관절염은 관절 연골의 변성에 따라 발생한다. 관절에 물리적 충격이 지속해서 가해지면 연골이 손상되면서 염증과 통증, 변형이 나타난다. 관절염은 흔히 노화에 따른 퇴행의 일종으로 여겨지지만 영양 부족, 과체중, 무리한 운동, 폐경 등 다양한 원인으로 발병한다. 국가건강정보포털 의학정보자료에 의하면 45~64세의 25~30%, 65세를 넘은 경우 60% 이상이 관절염을 앓고 있다. 특히 여성의 관절질환 유병률은 남성보다 2배가량 높게 나타났다.

무릎 관절이 안 좋으면 걷기를 꺼리는 사람들이 많다. 조금만 걸어도 무릎이 시큰해 계단이 있는 경로를 피하기도 한다. 하지만 무릎이 아프다고 걷기를 꺼리면 문제가 더 심각해진다. 걷지 않으면 근육이 계속 퇴화하기 때문이다. 그러다 점점 더 못 걷게 되고 결국 총체적인 신체능력이 저하된다. 부수적으로 각종 건강 이상의 원인이 되기도 한다. 평소 건강했던 노인이 골절이나 수술 등으로 오랫동안 누워 지내다가 그 후부터는 아예 걷지 못하는 경우도 종종 발견된다.

걷기는 만병통치약 운동으로 인정받곤 한다. 걷기는 전신의 골격과 근육, 관절을 튼튼하게 만들어 노화를 늦추고 신체나이를 젊게 만들어줄 수 있다. 걷기 운동만 꾸준히 해도 심장마비 위험을 37% 낮출 수 있다는 연구가 있기도 했다. 이외에도 걷기는 혈관과 뇌를 활성화해 혈관질환과 치매를 예방해주기도 한다. 걷기가 당뇨 예방 및 치료에 효과적이며 사망위험을 낮춰준다는 연구도 있다.

하지만 걷기의 중요성을 알아도 무릎이 아파 못 걷는 사람이 많다. 증상이 심할 경우 인공관절 수술로 손상된 관절을 대체하기도 하지만 일상에서 관절 건강을 지키는 노력이 필요하다. 관절 건강에 좋은 대표적인 영양소는 식이유황이라고도 불리는 MSM(메틸설포닐 메탄)이다. MSM은 초록잎홍합, 보스웹리아와 함께 식품의약품안전처(식약처)에서 인정한 관절 건강기능성 원료이기도 하다. 관절 건강기능성 원료 중에서는 통상 MSM이 많이 사용된다.

MSM은 관절과 연골 결합조직을 구성하는 성분이다. 식약처는 MSM을 ‘황을 함유한 유기황화합물로 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 건강기능성 원료’로 고시하고 있다. 식약처의 MSM 하루 권장 섭취량은 1500~2000mg이다. MSM은 통증 전달 신경 차단, 신경세포 손상 방지, 체세포 조직 복구에 관여하며 관절 염증과 통증을 완화해줄 수 있다. 또한 MSM이 체내 콜라겐 성분이 풍부해지도록 유도하는 만큼 연골 기능 강화와 관절 경직 감소를 기대할 수 있다. 그 때문에 무릎이 뻣뻣한 증상에 MSM 섭취가 도움 될 수 있다.

건강하게 걷기 위해서는 관절 뿐 아니라 뼈 건강도 중요하다. 근육량과 골밀도는 통상 30대부터 감소하기 시작한다. 그런 만큼 뼈 건강관리는 일찍부터 시작할수록 좋은 것으로 알려져 있다. 대한골대사학회 연구자료에 따르면 한국 50세 이상 남녀 2명 중 1명이 골감소증을 겪고 있다. 또한 5명 중 1명은 골다공증으로 분류된다. 뼈 건강에 도움을 주는 대표 성분으로 칼슘과 마그네슘이 있다. 칼슘은 뼈의 형성과 신경 및 근육기능 유지에 필요하며 골다공증 발생 위험을 낮춰줄 수 있는 영양소다. 마그네슘은 칼슘이 뼈의 형성에 이용되도록 도와준다. 마그네슘 결핍 시 혈중 칼슘농도가 낮아지기 때문에 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취하는 경우가 많다.

한방에서는 뼈와 관절에 좋은 원료로 우슬을 사용한다. 우슬은 줄기 마디가 소의 무릎처럼 생겼다고 해서 쇠무릎이라 불리기도 한다. 한방에서는 우슬을 골관절염 환자의 통증 조절 및 기능 개선에 사용해왔다. 본초강목 등 서적에서는 우슬이 다리가 약해지고 저리는 증상, 무릎이 아파 앞으로 굽히지 못하는 증상에 효과가 있다고 기술하고 있다. 현대 연구에 따르면 우슬은 관절을 구성하는 연골세포의 증식을 촉진한다. 골다공증을 유발하는 파골세포의 분화를 억제해 관절과 뼈 건강에 도움을 주는 것으로도 알려져 있다.