만성병 예방, 기분 개선..살 빼는 걷기 운동법

20분, 45분, 1시간 걷기 번갈아서

살을 빼는데 특히 효과적인 걷기 운동법이 있다. [사진=게티이미지뱅크]

걷기는 신체와 정신 건강을 모두 튼튼하게 유지하는데 가장 좋은 방법 중 하나로 꼽힌다. 처음부터 달리기를 하기가 벅차고 부담스럽다면 우선 많이 걷는 생활을 하는 것이 좋다. 걷기도 무작정 하는 것보단 효율을 높일 수 있는 방식을 택하는 것이 좋다.

걷는 속도를 조율하는 것이 중요하다. 걷는 속도를 시속 0.8㎞ 높일수록 칼로리 소모량은 25% 증가한다. 계속 빨리 걷기는 힘들기 때문에 속도를 늦췄다 높이기를 반복하는 요령이 필요하다. 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디'와 '프리벤션' 자료를 토대로 걷기 운동의 효과와 살빼기에 좋은 걷기 운동법을 정리했다.

◇걷기의 건강 효과

△만성병 감소

걷기는 혈당 수치를 떨어뜨려 당뇨 위험을 줄인다. 규칙적인 운동은 혈압 수치를 낮춰 뇌졸중 위험을 20~40% 줄인다는 연구 결과도 있다.

연구에 따르면 걷기 운동을 규칙적으로 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심혈관계 질환 위험률이 30% 낮은 것으로 나타났다. 걷기는 칼로리 소모와 근육 손실 예방 등을 통해 체중 조절을 돕고 비만을 막는데도 도움이 된다.

△기분 개선

감정 소모가 큰 하루를 보냈다면 맛있는 음식을 먹으며 기분 전환을 할 수도 있을 것이다. 이러한 칼로리 섭취 없이도 기분을 개선할 수 있는 좋은 방법이 바로 걷기 운동이다.

규칙적인 걷기는 신경계 활동에 영향을 미쳐 분노나 적개심 같은 감정을 누그러뜨리는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 특히 햇빛이 좋은 맑은 날이나 나무가 우거진 녹색공간을 걸을 때 이런 효과가 나타난다.

△하지정맥류 예방

나이가 들수록 정맥의 탄력이 줄어 하지에 있는 정맥의 혈류가 역류하는 하지정맥류가 나타날 위험이 커진다. 걷기 운동을 하면 정맥류 발생을 예방하거나 그 시작 시점을 연기할 수 있다.

종아리와 발에 있는 정맥, 근육, 판막들로 형성된 정맥계는 혈액을 심장과 폐로 밀어 올리는데, 걷기 운동이 건강한 혈류의 흐름을 돕는다. 하지정맥류는 유전적 요인의 영향을 받기 때문에 선천적으로 하지정맥류가 생길 확률이 높은 사람들이 있다. 이러한 사람들은 매일 걷기 운동으로 그 시기를 늦추는 효과를 얻을 수 있다.

△사고력 향상

무언가 새로운 아이디어가 필요한데 가만히 앉아 머리를 쥐어짜도 마땅한 해결책이 떠오르지 않을 때가 있다. 이럴 때는 걷기를 통한 신체활동이 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 앉아있는 사람과 걷는 사람을 대상으로 한 창의력 테스트에서 걷고 있는 사람들이 더 나은 점수를 얻었다.

△관절 통증 완화

관절에 통증이 있을 땐 무리한 운동을 하면 안 되지만 가벼운 걷기 운동은 관절의 가동성을 향상시키고 해당 부위의 혈류의 흐름을 개선하며 관절 주위의 근육을 강화해 관절 통증을 줄이는데 오히려 도움이 된다. 단, 과도한 운동은 역효과가 일어날 수 있으므로 주치의와 상의해 적당한 걷기 운동의 강도와 시간을 정하도록 한다.

△소화력 향상

규칙적인 걷기 운동은 배변 활동을 개선하는 효과도 있다. 걷는 동안 복근을 비롯한 코어를 이용하면서 소화기관의 움직임을 자극하기 때문이다. 매일 아침 커피를 마시는 등의 습관을 통해서도 배변 활동이 개선되지 않는다면 걷기 운동을 규칙적으로 시행해보도록 한다.

◇살 빼는 걷기 운동법

살빼기에 좋은 걷기 운동법은 20분, 45분, 60분 등 총 3가지 코스로 나눠 하는 것이다. 주 5회 이상 3가지 코스를 번갈아가며 하면 식단을 굳이 바꾸지 않아도 한 달에 1.5㎏ 감량되는 효과를 기대할 수 있다.

△20분 걷기

준비와 마무리 운동은 각각 1분씩 시속 4㎞ 정도의 속도로 걷는다. 이 속도는 윈도우 쇼핑을 할 때 걷는 속도를 생각하면 된다. 준비 운동이 끝난 뒤에는 2분씩 가볍게 걷기, 활기차게 걷기, 힘차게 걷기, 맹렬하게 걷기, 빨리 걷기를 실시한다.

다시 맹렬하게 걷기부터 가볍게 걷기를 2분씩 진행한 뒤 마무리 걷기를 한다. 가볍게 걷기는 4.8㎞의 속도로 걷는 운동으로 노래를 부르면서도 충분히 걸을 수 있는 수준의 속도다. 활기차게 걷기는 시속 5.6㎞로 노래하기는 어렵지만 대화는 나눌 수 있는 수준이다.

힘차게 걷기는 시속 6.4㎞로 가볍게 숨이 차는 수준이고, 맹렬하게 걷기는 시속 7.2㎞의 속도로 낱말 한두 개로 구성된 간략한 대화가 가능하다. 빨기 걷기는 8㎞의 속도로 대화를 나눌 틈이 없다.

△45분 걷기

45분 걷기 운동에는 중간 중간 2분 짜리 근력 운동이 들어간다. 근력과 신진대사를 향상시켜 운동 효과가 좀 더 오래 지속되도록 하는 방법이다. 연구에 따르면 30~40대 여성이 일주일에 두 차례씩 45분 걷기 운동을 하면 수축기 혈압이 8주 사이에 5포인트 떨어지는 효과가 나타난다. 또 이로 인해 뇌졸중과 심장마비의 위험률도 떨어진다.

4분간 준비 운동을 한 뒤 3분간 맹렬하게 걷기를 하고, 다시 2분간 워킹런지 동작을 취한다. 이런 방식으로 맹렬하게 걷기와 근력 운동을 반복한다. 근력 운동은 트리시트, 바벨 운동, 푸시업 등을 수행하면 되고, 마지막 마무리 걷기는 3분간 진행한다.

워킹런지는 똑바로 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 내밀며 걷는 동작으로 앞에 놓은 다리가 90도로 구부러지도록 내려야 한다. 반대쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내린다. 다시 일어선 다음 반대 다리를 똑같이 옮기면서 앞으로 나아가면 된다.

트리시트 동작은 나무에 등을 기댄 상태에서 의자에 앉은 자세를 취하는 동작이다. 나무가 없더라도 벽처럼 등을 기댈 수 있는 곳만 있으면 된다. 무릎이 90도로 굽혀질 때까지 몸을 내리고, 이 상태에서 20초간 버틴 다음 다시 몸을 일으킨다. 몸통을 내리고 올리는 동작을 반복하면 된다.

△60분 걷기

2분간 준비운동을 한 뒤 5분간 활기차게 걷기를 한다. 그 다음 빨리 걷기나 점핑잭(거수도약운동) 동작을 취한다. 점핑잭은 흔히 '팔 벌려 높이뛰기'라고 부르는 자세를 말한다.

가볍게 걷기 1분과 맹렬하게 걷기 5분을 하고 그 사이마다 점핑잭 동작을 2분~5분씩 점점 시간을 늘려가며 한다. 2분간 가볍게 걸으며 운동을 마무리한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)