중년 남성을 위한 체중 감량 전략 10

간헐적 단식, 운동하기 등

운동은 중년 이후 남성의 체중 감량에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

중년 이후에 살빼기는 젊은 시절보다 훨씬 어렵다. 전문가들은 "나이 들면서 신진대사는 느려지기 시작하고 신진대사의 기능과 장기, 영양분 흡수 등이 덜 효율적으로 바뀐다"며 "체중을 유지하는데도 예전보다 적은 칼로리를 필요로 한다"고 말한다.

근육의 질도 근육 섬유에서 근육 섬유 내의 지방과 근육의 조합으로 바뀌기 시작한다. 전문가들은 "50세 이후에는 근육에 지방이 침투하는 과정이 빨라진다"고 설명한다. 더 쉽게 피로감을 느끼는 한가지 이유다.

신진대사는 느려지기 시작하고 근육 양이 줄어들면서 지방 축적을 막기가 어려워지는 것이다. 중년 이후에도 살은 뺄 수 있지만 예전보다 더 노력해야 한다. 미국 건강 정보 매체 '멘즈헬스'에서 소개한 중년 남성이 체중을 줄일 수 있는 전략을 정리했다.

△과일, 채소 더 먹기

살을 빼려면 무엇을 덜 먹을지 보다 무엇을 더 먹을지에 집중하는 것도 한 방법이다. 우선 과일과 채소를 더 먹는 게 좋다. 미국 하버드대 연구팀에 의하면 과일과 채소 섭취를 늘린 사람들, 특히 베리류, 사과, 배, 콩, 콜리플라워를 더 많이 먹었을 때 체중이 줄었다. 과일과 채소는 칼로리는 낮고 나이가 들수록 더 필요한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 섬유질이 포만감을 유지시켜 줄 수 있다.

△천천히 먹기

전문가들은 "바쁜 사람들이 과식하는 경향이 있다"고 말한다. 천천히 그리고 음식에 집중하면서 먹어야 체중 감량에 이롭다. 바쁘다고 점심을 급히 먹지 말고 속도를 늦추면 덜 먹는 데도 도움을 줄 수 있다.

△콩류 섭취

콩은 섬유질과 단백질이 풍부하고, 소화기를 통과하면서 콩에 있는 섬유질과 저항성 녹말이 장에 있는 좋은 박테리아를 먹여 살린다. 캐나다에서 나온 연구에 따르면 체중 감량을 위해 매일 콩과식물을 1인분 더 먹은 결과 단 6주 만에 체중이 줄었다. 다양한 콩으로 만든 음식으로 콩류 섭취를 늘릴 수 있다.

△간헐적 단식

하루 중 일정 시간만 규칙적으로 먹으면 자연스럽게 먹는 양을 제한할 수 있다. 일부 전문가들은 음식을 먹지 않는 시간이 건강에 도움이 된다고 생각한다.

△단 음료 줄이기

설탕이 든 음식과 음료는 칼로리는 높은데 식욕을 채울 수 없다. 예를 들어 콜라 한 캔은 약 150칼로리, 콜라를 먹는다고 배가 부르지는 않다. 스무디와 주스도 당분을 추가할 수 있다. 과일은 생으로 통째 먹는 게 더 좋다.

△공복감만 해소하기

배고픔이 해소됐을 때 수저를 내려놓는다. 전문가들은 "배부를 때까지 먹지 말라"고 권한다.

△다양한 운동

한 연구에서 일주일에 3일간, 각 30분씩 유산소 운동과 근력 운동을 함께 한 노인들은 체지방 비율이 줄고 근육이 늘었다. 혈압과 심폐 운동 능력도 향상됐다. 근력 운동은 지방을 소비하는 근육을 만드는 데 효과적이고, 유산소 운동은 지방을 빼는 데 효과적이다.

전문가들은 "스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업 등 복합 운동으로 다리와 상체의 큰 근육군을 집중 훈련하라"고 권한다. 이러한 운동은 많은 근육 그룹과 관련해 지방 대사를 자극하고 근육을 늘릴 수 있다. 유산소 운동으로는 달리기, 자전거, 수영, 걷기 등 좋아하는 종목을 하면 된다.

△견과류 간식

하버드대 연구팀에 따르면 간식으로 견과류를 선택하면 나이와 관련된 체중 증가를 막을 수 있다. 연구팀은 "평균적으로 성인은 시간이 흐를수록 점차 살이 찌는 경향이 있다"면서 "하지만 견과류를 식단에 추가한 사람들은 장기적, 점진적 체중 증가가 적었고 궁극적으로 비만에 걸릴 위험이 낮았다"고 말했다.

△통곡물 선호

귀리, 보리, 퀴노아 등 통곡물을 섭취한다. 터프츠대 연구팀에 의하면 40세에서 65세 사이 사람들이 흰 빵과 같은 정제된 곡물 대신 통곡물을 먹었을 때 칼로리와 지방을 더 많이 소비했다. 통곡물에는 섬유질이 많기 때문에 장 속 다양한 박테리아의 성장을 촉진시켜서 신진대사를 도울 수 있다.

△복용약 점검

많은 중년 남성들은 어떤 종류든 약을 복용한다. 복용하는 약이 체중 증가를 가져올 가능성이 있는지 알아본다. 때로는 부작용을 피하기 위해 약을 바꿀 수도 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)