체중 감량엔 운동이 필수?…살 빠지는데 도움주는 습관들

식단의 채소 ‘비율’ 높여야…고열량 식품 섭취 줄어
밥그릇 작은 걸로 바꾸면 과식 예방 효과

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

흔히 다이어트엔 운동이 필수라고 한다. 건강한 다이어트가 목적이라면 사실이지만, '체중 감량'만을 두고 봤을 땐 사실이 아닐 수 있다. 운동 없이도 체중이 줄어드는 사례가 여럿 있어서다.

다이어트의 본 목적은 건강의 증진이므로, 다이어트를 시작할 땐 반드시 운동 계획을 함께 세우는 게 좋다. 그럼에도 관절 부상, 과로 등 현실적으로 운동을 시작할 여건이 되지 않을 때도 있다. 여건상 운동을 할 수 없을 때도 살을 뺄 수 있는 방법은 무엇일까.

일단 야채를 얼마나 먹느냐가 중요하다. 흔히 '야채를 먹을수록 살이 빠진다'고 하는데, 보다 정확한 표현은 '식단에서 야채의 비율이 높을수록'일 것이다. 같은 열량일 때 야채가 훨씬 배불리 먹을 수 있기 때문이다. 다량의 야채로 허기를 달래면 고열량 식품의 섭취량은 그만큼 줄어든다. 식단에서 야채의 비율만 높여도 살이 빠지는 이유다. 단, 식단에서 야채의 비율이 과도하게 높을 경우 탄수화물, 지방 등 필수 영양분이 미달될 수 있어 영양 균형을 고려해야 한다. 

생활 습관도 중요하다. 하루종일 책상·침대에만 있는 사람과 활발히 움직이는 사람의 총 소모 열량은 다를 수 밖에 없기 때문이다. 과로 때문에 고강도 운동이 힘들다면 생활 속 활동량을 늘리는 방법을 고려할 수 있다. 침구 정리 및 세탁, 장보러 걸어가기 등이 있다. 

사소한 습관에 변화를 주는 방법도 있다. 밥그릇을 비교적 작은 것으로 바꾸는 방법이 대표적이다. 같은 양의 음식이라도 그릇의 크기에 따라 적거나 많아 보일 수 있다. 식사 속도를 늦춰 포만감을 높이거나, 쌀밥보다 혈당 스파이크 현상이 적은 잡곡밥을 먹는 습관 등을 꼽을 수 있다.