중년 이후 낮아진 체력 끌어 올리는 방법

[사진=클립아트코리아]

전국에 구름이 많은 가운데 경기 북부와 강원 영서 북부에는 밤에 5mm 미만의 비가 내리겠다. 내륙을 중심으로 아침 기온이 5도 내외가 돼 일교차가 크다. 기상청은 아침 최저기온은 2~10도, 낮 최고기온은 15~23도로 예보했다. 미세먼지 농도는 전 권역이 '보통' 수준을 보이겠다.

오늘의 건강=계단 한 두 층 올라가는 데도 힘들어 헉헉거리고 다리도 후들거린다면 심각한 체력 고갈 상태다. 중년 이후 나이를 탓할 수도 있지만, 평소 관리에 따라 개인 차이가 큰 게 체력이다. 체력은 근력, 지구력, 심폐지구력, 유연성 등을 통해 길러진다.

나이가 들면 근육량이 줄어든다. 40~50대에서는 10% 정도 줄어들지만 그 이후 급속하게 줄어든다. 70~80대의 근육량이 20~30대에 비해 40~50% 정도인 경우도 있다. 근력은 근육이 힘을 낼 수 있는 능력이다. 일상의 신체 활동 및 기능에 많은 영향을 미친다.

노화 과정에서 근지구력 또한 감소한다. 노약자가 쉽게 넘어져 오래 입원하는 것은 근력 약화와 관련이 깊다. 젊을 때부터 유산소운동과 함께 스쿼트, 아령, 기구 들기 등 근력운동을 해야 근육을 보존할 수 있다. 적절한 육류, 콩 음식 등 단백질 섭취도 꾸준히 해야 한다.

◆ 유산소 운동으로 심폐 지구력 키우기

달리기를 해보면 '심폐 지구력'을 가늠할 수 있다. 금세 숨이 가빠서 멈춰 선다면, 심폐 지구력이 약한 것이다. 심폐 지구력은 호흡기관이나 순환계가 오랜 운동이나 활동에 버틸 수 있는 능력을 말한다. 특히 심폐 지구력은 심혈관 질환의 발생과 모든 질환의 사망률과도 밀접한 관련이 있다.

심폐 능력이 향상되면 운동 수행 능력이 좋아지고 심혈관 질환, 관상동맥 질환의 위험요인도 감소한다. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 등산 등 유산소운동을 꾸준히 하면 심폐 지구력이 향상된다.

몸 속 '체지방량'과 '제지방량'의 비율도 적절하게 맞춰야 한다. 나이 들면 체지방은 증가하고 제지방은 감소하는 경향을 보인다. 적정 체중을 유지하고 체지방량과 제지방량의 적정 비율을 맞추기 위해 노력해야 한다. 저열량 저지방 식사로 적게 먹고, 많이 움직여야 한다.

◆ 스트레칭, 요가로 관절 유연성 키우기

나이 들면 몸이 뻣뻣해져 유연성이 떨어지는 경향이 있다. 유연성은 관절의 움직임을 넓힐 수 있는 능력을 말한다. 무릎 등 각 관절의 정상적인 움직임을 유지시켜 주는 매우 중요한 역할을 한다. 관절에 문제가 생기면 운동능력이 저하돼 체력이 떨어질 수밖에 없다. 평소 스트레칭과 요가 등을 통해 관절의 움직임에 영향을 미치는 관절 주변 근육 등의 유연성을 유지해야 한다.

최승식 기자 (choissie@kormedi.com)