먹는 순서만 바꿔도 체중·혈당 조절.. 어떤 음식이?

채소→고기-생선 등→밥 순서로 식사

반찬을 짜지 않게 만들어 밥보다 먼저 먹으면 포만감으로 과식 예방, 콜레스테롤-혈당 조절에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

음식을 급격히 줄여 살을 빼는 방법은 여러 후유증이 있어 권장되지 않는다. 일상에서 안전하게 체중 조절을 할 수 있는 방법은 없을까? 식사 중 먹는 순서를 바꾸는 것도 좋은 방법이다. 채소→비채소(고기, 생선 등)→밥 순서로 식사를 하는 것이다. 어떤 장점이 있을까?

◆ 반찬부터 먹을 수 있을까?... 덜 짜게, 생채소 놓는 것도 방법

'거꾸로 식사법'은 먹으면서 살을 뺄 수 있는 방법 중 하나다. 밥부터 먹는 기존 방식과 달리 반찬부터 먹는 것이다. 다만 몇 가지 전제가 필요하다. 반찬이 짜면 밥을 곁들여야 하기 때문에 실패할 가능성이 높다. 밥 없이도 먹을 수 있게 반찬을 만들고 김치 대신 아예 생채소 샐러드를 식탁에 놓는 것도 방법이다. 고기, 생선도 심심하게 간을 해야 한다. 고혈압, 위암 원인이 되는 나트륨을 덜 섭취할 수 있고 포만감이 와 탄수화물인 밥을 덜 먹을 수 있다.

◆ 포만감으로 밥, 면 덜 먹어... 콜레스테롤 직접 낮춘다

채소-과일에는 식이섬유(섬유소-섬유질)가 풍부하다. 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 직접 낮추는 영양소다. 충분히 먹으면 포만감을 느끼게 해 밥, 면 등을 덜 먹을 수 있다. 부피가 큰 채소 등이 위장에 먼저 들어가서 쌓이면 위장 속 압력이 올라가면서 배 부른 느낌이 빨리 온다. 다이어트 전문가들이 식사 때 샐러드부터 먹는 것은 이런 이유가 있다. 사과, 방울토마토 등 흔히 후식으로 먹는 과일도 밥보다 먼저 먹는 경우도 있다.

◆ 불용성 vs 수용성?.... 어떤 차이가?

일반적으로 섬유질이라고 부르는 것이 바로 '불용성 식이섬유'다. 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등 채소 줄기, 껍질, 씨앗 등에 많다. 말 그대로 물에 녹지 않고 질긴 성질이 있어 소화기관에서 잘 분해되지 않고 혈류로 흡수된다. 수용성은 소화기관 속에서 수분에 녹아 부드럽고 끈적거리는 형태가 된다. 콩류, 보리, 귀리, 보리, 아보카도 등에 많다. 콜레스테롤, 당분과 결합해 혈액으로 흡수되는 것을 늦춰 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다.

◆ 번거롭게 따지지 않으려면?.... 세끼 채소-과일-해조류 충분히

수용성, 불용성까지 따져서 식이섬유를 먹으면 번거롭다. 삼시세끼 채소-과일-해조류를 충분히 먹으면 해결된다. 현미-보리-콩 등이 섞인 잡곡밥을 먹으면 식이섬유의 양을 더 늘릴 수 있다. 식이섬유는 장 청소, 변비 예방에 좋고 대장암, 뇌졸중-심장병 등 혈관 질환 예방에도 도움을 준다. 꾸준히 먹으면 몸속에서 콜레스테롤, 중성지방이 줄어 피를 정화하고 혈관에 노폐물이 쌓이지 않게 한다.

◆ 근육 아끼는 것 중요... 단백질 음식도 먹어야

다이어트를 해도 뱃살이 쉽게 빠지지 않는다. 내장지방이 빠진 후 피하지방(뱃살)이 빠진다. 피하지방을 빼는 가장 큰 무기는 근육 운동이다. 다만 무리한 음식 조절-운동을 하면 지방보다 근육이 더 빠질 수 있다. 지속적으로 체중 조절을 하려면 근육을 아끼는 것이 중요하다. 맛이 떨어지더라도 닭가슴살 등 지방이 적은 단백질 음식을 먹어야 한다. 일단 먹는 순서만 바꿔도 체중 조절, 건강 관리에 도움이 된다. 짜게 먹지 않는 식습관도 개선해 혈압 조절에도 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)