우유 마시고...대장암 위험 낮추는 식습관 6

가공육, 술, 정제 곡물은 줄여야

채소 등 섬유질이 풍부한 식품은 대장암 위험을 낮추는데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

생활 습관을 개선하면 암 발생 위험을 줄일 수 있다. 예를 들어 운동을 정기적으로 하거나 담배를 끊고, 술을 줄이면 잠재적으로 암 위험을 감소시킬 수 있다. 특히 대장암은 생활 습관 중 식단을 개선하면 줄이는데 도움이 된다. 미국 건강 매체 '베리웰헬스'에서 소개한 대장암 예방에 도움이 될 수 있는 식습관을 정리했다.

△섬유질 식품 많이 먹기

섬유질은 대장암 위험을 줄이는데 간접적으로 큰 역할을 하고 배변을 규칙적으로 유지할 수 있게 돕는다. 장 속에 있는 물질이 계속 움직임으로서 발암 물질이 희석될 수 있고 분변 통과시간도 단축될 수 있다.

그렇게 되면 발암 물질과 대장, 직장 내벽의 접촉이 줄어들게 된다. 다양한 종류의 과일, 채소, 콩, 씨앗, 견과류, 통곡물을 먹는 것은 몸에 섬유질을 공급하는데 도움이 된다. 하루에 20g 이상 섬유질을 섭취하는 것은 대장암 위험이 25% 감소하는 것과 관련이 있다.

△가공육 덜 먹기

핫도그부터 살라미까지 어떤 식으로든 염장 혹은 훈제되거나 보존 과정을 거친 붉은 고기는 섭취를 제한하는 것이 좋다. 자료에 의하면 붉은 고기 및 가공육 섭취량이 하루 100g 증가할 때마다 대장암 위험 증가율이 12% 높아졌다.

△해산물 더 먹기

미국의 식사 지침에서는 대부분 성인에게 매주 최소 8온스(약 227g)의 해산물 섭취를 권장한다. 대부분은 이러한 권고 사항을 충족하지 못한다. 연구에 따르면 해산물 섭취는 대장암 위험을 줄일 수 있다.

△우유 마시기

매일 우유를 마시면 대장암 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 연구에 따르면 2잔을 조금 넘게 우유를 마시면 남성의 대장암 위험이 26% 감소한다.

△정제 곡물을 통곡물로 대체하기

흰 빵, 콘프레이크, 정제된 크래커를 통곡물 제품으로 바꾸면 섬유질을 포함한 중요한 영양소를 공급해 대장암 위험을 줄일 수 있다. 자료에 따르면 하루에 통곡물을 90g 늘릴 때마다 대장암 위험이 17% 감소한다.

△금주

술은 대장 건강에 신경 쓰는 사람들에게 그다지 권장되지 않는다. 적당량의 술도 대장암 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다. 연구에 따르면 술 섭취량이 하루 10g 증가할 때마다 대장암 위험이 7% 증가한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)