바르고 건강하게 걷는 법

걷기만으로도 충분한 운동 효과를 볼 수 있다. 매일 걷지 않는 사람도 있을까? 그런데 과연 제대로 걷고 있을까? 걷는 것조차 아프다고, 힘들다고 느껴진다면 걸음걸이부터 다시 배워야 한다.

올바른 걷기

걸을 때 발은 굴러가듯이 바닥에 닿아야 한다. 자세히 말하면 발이 바닥에 닿을 때 총 3회의 터치가 일어나야 한다. 그래야 체중을 고르게 분산시킬 수 있다. 만약 3회의 터치가 일어나지 않으면 체중에 대한 충격이 몸으로 바로 전달돼 발, 무릎, 허리 통증의 원인이 된다. 하이힐을 신고 걸으면 땅에 발이 닿을 때 2회만 터치가 일어난다. 3회에 나눠 발을 딛는 것과 2회에 나눠 발을 딛는 것은 충격에 큰 차이가 있다. 하루에 수천 걸음을 걷는다고 생각하면 발을 3회에 걸쳐 굴리듯이 걷는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다. 첫 번째는 발뒤꿈치 가운데 또는 가운데에서 약간 바깥쪽, 두 번째는 발바닥 가운데, 세 번째는 엄지발가락이 바닥에 닿아야 한다.

STEP 1
발뒤꿈치 가운데 또는 가운데에서 약간 바깥쪽

STEP 2
발바닥에서 엄지발가락까지

천천히 발을 앞으로 뻗어보자. 발을 세우고 뒤꿈치 가운데에서 약간 바깥쪽을 바닥에 딛는다. 사람마다 편차는 있지만 뒤꿈치 안쪽을 먼저 딛는 것은 정상 걸음에 해당하지 않는다. 안짱걸음을 걷거나 평발일 경우 뒤꿈치 안쪽이 먼저 닿아 신발을 보면 안쪽 밑창이 더 많이 닳아 있다. 반면 팔자걸음이나 까치발일 경우 신발을 보면 바깥쪽 밑창이 더 많이 닳아 있다. 정상 걸음은 뒤꿈치 가운데 또는 가운데에서 약간 바깥쪽이 먼저 닿는 것이다. 이는 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때 충격을 줄이기 위해 발이 안쪽으로 무너지는 것을 고려한 것. 발목을 잡아주는 근육은 안쪽보다 바깥쪽이 적기 때문에 발목 관절과 인대를 건강하게 유지하기 위해 무엇보다 먼저 뒤꿈치가 가운데로 잘 닿도록 연습하는 것이 좋다.

몸을 앞으로 움직이면서 몸이 가운데로 오면 발 중간에 체중이 실린다. 발, 무릎, 골반, 몸통, 머리가 일직선에 놓이면서 발 가운데로 신체의 무게중심이 이동하기 때문이다. 그 다음 반대쪽 발이 중심을 잡기 위해 앞으로 나가면서 몸이 앞으로 이동하는데 이때 딛는 발의 엄지발가락 쪽으로 체중이 실린다. 이런 이유로 엄지발가락은 유인원과 비교해 뼈가 굵고 짧으며 앞쪽을 향해 있다. 이렇게 발바닥을 꾹꾹 눌러가면서 3회의 터치가 일어나도록 집중해서 걸어보자. 발에 있는 촉각과 압각에 집중하면서 압력을 느껴보자. 중요한 건 이러한 스텝이 일어날 때 체중이 자연스럽게 뒤에서 앞으로 이동해야 한다. 보폭에 신경 쓰지 말고 천천히 바닥에 발을 눌러가면서 걷다가 나중에는 발바닥에 신경 쓰지 말고 보폭을 늘리면서 걸으면 움직임이 조금씩 자연스러워진다.

지금 당장 제자리에서 3회의 터치 움직임에 집중하면서 최대한 자연스럽게 발을 굴리듯이 움직여보자. 뒤꿈치 가운데-발바닥 가운데-엄지발가락으로 체중을 이동시키되 딱딱 끊어서 움직이지 말고 최대한 부드럽게 움직인다. 이렇게 움직이면 발목 지렛대 기능을 최대한 이용할 수 있어 체중이 발에서 고르게 분산되는데 굳은살을 예방하고 무릎에 실리는 부담을 줄일 수 있다.

에디터 : 이채영 | 사진 : 게티이미지뱅크 | 일러스트 : 한서연 | 도움말 : 송영민(자세연구소 소장), 이종민(한맘플러스 재활의학과의원 재활 원장) | 참고서적 : <중요한 건 제대로 걷기다> <혈관을 강하게 만드는 걷기>