탄수화물·열량 봤더니.. 쌀밥 vs 빵 vs 잡곡밥, 왜 쌀만?

다이어트 걱정만?... 건강·뇌 활동 위해 탄수화물 적정량 먹어야

쌀과 현미 등을 적절하게 섞은 밥은 건강과 맛을 높이는 데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

다이어트 열풍이 불면서 탄수화물을 급격히 줄이거나 거의 먹지 않는 경우도 있다. 이는 매우 위험하다. 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 건강을 해칠 수 있다. 백미와 밀가루는 탄수화물·열량에서 큰 차이가 없다. 현미는 두 식품에 비해 탄수화물·열량이 크게 낮아 백미와 적절하게 섞어 먹으면 건강효과를 높일 수 있다. 쌀 소비 감소로 걱정인 요즘 영양소를 짚어보자.

◆ 아연 섭취에 도움 되는 식품...쌀이 1위

한국영양학회-대한지역사회영양학회의 영문 학술지(Nutrition Research and Practice) 최근호에 건강에 중요한 아연 섭취에 도움이 되는 식품에 쌀이 1위를 차지했다. 이어 소고기, 돼지고기, 달걀, 김치의 순으로 이 5개 음식이 우리 국민 하루 아연 섭취량의 절반이었다. 아연 섭취가 부족하면 감염, 상처 치유 지연, 우울감, 탈모 위험이 높아지고 어린이-청소년의 경우 성장-발달에 문제가 생길 수 있다. 20대와 75세 이상 노인은 거의 절반이 하루 평균 필요량만큼 아연을 섭취하지 못했다.

◆ 다이어트 걱정만?... 건강 위해 탄수화물 적정량 먹어야

다이어트 열풍이 불면서 탄수화물을 급격히 줄이거나 거의 먹지 않는 경우도 있다. 이는 매우 위험하다. 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 적정량을 섭취한 경우보다 사망 위험이 높다. 탄수화물를 줄인 만큼 동물성 단백질과 포화지방산을 섭취하면 위험도는 더욱 높아질 수 있다(질병관리청 건강정보). 탄수화물 중 포도당은 뇌 활동의 원동력이므로 부족하면 공부하는 학생들의 학습 능력-집중력 저하 등 각종 후유증이 나타날 수 있다.

◆ 탄수화물-열량 비율 봤더니… 백미 vs 밀가루 vs 현미

국가표준식품성분표에 따르면 흰쌀(백미) 100g에는 탄수화물이 78.74g 들어 있다. 도정한 밀 100g 속의 탄수화물은 75.81g으로 백미와 큰 차이가 없다. 열량은 백미가 366㎉, 밀은 333㎉이다. 반면에 현미는 탄수화물 35.24g, 열량 166㎉다. 탄수화물을 적게 먹는다면 현미가 대안이 될 수 있다. 밀가루로 만든 빵에 잼 등을 추가하면 열량, 당분이 더 늘어난다.

◆ 밀은 99%가 수입산… 치솟는 빵 가격에 한숨

물가 인상에 시름이 깊은 가운데 치솟는 빵 가격도 한몫을 하고 있다. 빵의 원재료인 밀은 99% 이상을 수입에 의존하고 있다. 빵에 들어가는 설탕, 잼 등도 값이 올라 아침 식단이 고민이다. 반면에 시중의 쌀은 미국산, 중국산도 있지만 대부분이 국내산이다. 그럼에도 쌀 소비는 갈수록 줄고 있다. 아침에 준비하기 번거롭다는 것도 이유 중 하나다. 하지만 전날 국이나 약간의 채소를 준비해 두면 아침에 데우기만 하면 간편하게 먹을 수 있다.

◆ 쌀 적당하게 넣은 현미-잡곡밥… 아침에 조미 김과 궁합 잘 맞아

자연 그대로의 흰쌀에 현미, 콩 등을 섞어 먹는 게 건강에 좋다. 빵은 가공 과정을 거치면서 당분 등 각종 첨가물이 추가된다. 밥통에서 밥만 덜어 달걀, 조미 김, 샐러드를 곁들이면 국이 없어도 된다. 준비하기도 쉽고 시간도 절약된다. 집에 공부하는 학생이 있으면 더욱 좋다. 밥을 먹어야 질 좋은 포도당이 뇌에 활력을 불어 넣는다. 요즘 쌀 소비 문제 때문에 걱정하는 사람들이 많다. 여러 대안을 모색해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)