부활절에 나눠먹는 ‘완전식품’ 달걀…건강 이점9

‘닭 한 마리’에 들어 있는 각종 영양소 포함돼 있어

예쁘게 색칠된 부활절 달걀. 달걀에는 '닭 한 마리'가 되는 데 필요한 각종 영양소가 고루 들어 있다.[사진=게티이미지뱅크]

부활절(올해는 4월 9일)에는 성당, 교회에서 구운 달걀을 나눠 먹는다. 종교적 의미를 떠나 달걀만큼 '완전식품' 또는 '슈퍼푸드'로 자리매김할 수 있는 먹을거리도 드물다. 미국 건강포털 '더헬시(Thehealthy)'가 '달걀의 건강 상 이점 9가지'를 짚었다.

1.매우 높은 영양가

달걀은 지구 상에서 가장 높은 영양가를 자랑하는 식품 중 하나로 꼽힌다. 달걀 한 개에는 작은 생명체인 단일세포를 아기 닭(병아리)으로 바꾸는 데 필요한 모든 영양소가 들어 있다. 이를테면 '닭한마리' 요리가 따로 없다. 큰 삶은 달걀 한 개에는 다음의 영양소가 들어 있다. 괄호 안은 하루 권장량 가운데 차지하는 비율이다. 비타민A(8%), 엽산(6%), 판토텐산(비타민B5)(14%), 비타민B12(23%), 리보플라빈(비타민B2)(20%), 인(7%), 셀레늄(28%) 등. 이밖에 비타민D, 비타민E, 비타민B6, 칼슘, 아연 등 미량 영양소도 포함돼 있다. 달걀 한 개의 열량은 78Kcal다. 여기엔 단백질 6g, 지방 5g이 들어 있다. 놓아먹여 키운 닭의 알이나 오메가-3지방산을 강화한 달걀은 영양이 훨씬 더 풍부하다.

2.콜레스테롤은 높지만…사람의 70%는 혈중 콜레스테롤에 나쁜 영향 미치지 않아

달걀 한 개에는 콜레스테롤이 186mg이나 들어 있다. 그러나 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병 위험에 반드시 악영향을 미치지는 않는다는 연구 결과도 있다. 간에서는 매일 많은 양의 콜레스테롤이 만들어진다. 콜레스테롤을 좀 많이 섭취하면 간은 콜레스테롤 수치를 낮추거나 조절한다. 달걀 섭취에 대한 반응은 개인마다 다르다. 사람들의 70%는 콜레스테롤을 달걀 등 음식으로 섭취해도 혈중 콜레스테롤이 거의 또는 전혀 높아지지 않으나, 30%는 콜레스테롤을 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 크게 높아진다. 가족성 고콜레스테롤혈증을 보이거나 특정 유전자(APOE4) 변이가 있는 사람은 달걀 섭취량을 줄이는 게 바람직하다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 달걀 노른자위를 하루 1개 정도 먹는 게 좋다는 전문가 의견이 많다.

3.좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치를 높여준다

달걀을 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치가 낮아지고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치는 높아진다. LDL(Low Density Lipoprotein)은 밀도가 낮은 지방단백질(지단백질)이고 HDL(High Density Lipoprotein)은 밀도가 높은 지방단백질이다. 좋은 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병, 뇌졸중 등에 걸릴 위험이 낮다. 달걀을 충분히 먹으면 이를 높일 수 있다. 종전 연구 결과에 따르면 4주 동안 매일 1~3개의 달걀을 먹으면 젊고 건강한 성인의 나쁜 콜레스테롤 수치가 6~13%나 높아지는 걸로 나타났다.

4.귀중한 영양소 콜린이 들어 있다

콜린은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못할 수 있는 중요한 영양소다. 종종 비타민B와 함께 묶이는 콜린은 세포막을 만드는 데 쓰이며 뇌에서 신호 분자를 만드는 등 많은 기능을 한다. 달걀 한 개에는 콜린 100mg 이상이 들어 있다.

5.심장병 위험을 낮춰준다

나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지면 심장병 위험이 높아진다. 그러나 많은 사람들은 LDL이 입자의 크기에 따라 다른 특성을 보인다는 사실을 알지 못한다. 연구 결과를 보면 작고 조밀한 LDL 입자를 가진 사람이 큰 LDL 입자를 가진 사람에 비해 심장병 위험이 훨씬 더 높다. 달걀을 먹으면 대체적으로 입자가 큰 LDL 수치가 높아진다.

6.눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴이 들어 있다

나이가 들면서 시력이 나빠지는 경향이 있다. 항산화제인 루케인과 제아잔틴이 부족하면 눈에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 눈의 망막에 쌓이는 이 두 가지 성분을 충분히 섭취하면 퇴행성(노인성) 눈병인 백내장, 황반변성 위험을 크게 줄일 수 있다. 이 성분은 달걀 노른자에 많이 들어 있다. 연구 결과에 따르면 달걀을 5주 동안 매일 1개씩 먹으면 노인의 혈중 루테인 수치가 26%, 제아잔틴 수치가 38% 높아지는 걸로 나타났다. 달걀에는 비타민A가 풍부하다. 전 세계적으로 가장 흔한 실명의 원인이 비타민A 결핍이다.

7.오메가-3지방산 강화 달걀, 중성지방 수치를 낮춰준다

오메가-3지방산을 강화한 달걀은 중성지방(트리글리세라이드) 수치를 떨어뜨린다. 목초지에서 키우거나 오메가-3지방산이 풍부한 사료를 먹여 키운 암탉의 알에는 오메가-3 지방산이 훨씬 더 많이 들어 있다. 오메가-3 지방산은 심장병의 위험요소인 중성지방 수치를 낮춰준다. 연구 결과 3주 동안 일주일에 5개의 오메가-3지방산 강화 달걀을 먹으면 혈중 중성지방 수치가 16~18% 낮아졌다. 참가자 20명을 대상으로 소규모 연구(2020년) 결과를 보면 5주 동안 매일 2개의 오메가-3지방산 강화 계란을 먹으면 중성지방 수치가 10% 낮아졌다.

8.모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 들어 있는 양질의 단백질

단백질은 인체의 주요 구성요소다. 큰 달걀 하나에는 단백질이 6g 함유돼 있고, 모든 필수 아미노산이 고루 들어 있다. 단백질을 충분히 섭취하면 체중 감량, 근육량 증가, 혈압 감소, 뼈 건강 등에 좋다.

9.포만감이 있어 체중 감량에 도움이 된다

포만감이 있으면 아무래도 다른 음식을 덜 먹게 된다. 달걀은 엄청난 고단백 식품이며 단백질은 만족도가 가장 높은 영양소다. 과체중·비만 성인 50명을 대상으로 한 연구 결과를 보면 오렌지 주스 또는 우유와 시리얼 대신, 달걀과 토스트를 아침식사로 먹으면 식후 배고픔이 줄고 포만감이 지속돼 약 4시간 후 점심식사 때 열량 180Kcal를 덜 섭취한다. 달걀을 먹으면 체지방이 너무 많아질 위험이 38%, 복부 주변에 내장지방이 생길 위험이 34% 더 낮아진다는 연구 결과도 있다.

종전 연구 결과를 보면 '건강한 성인'은 하루에 최대 3개의 달걀을 노른자위까지 통째로 먹는 게 좋다. 그 이상 먹어도 해롭다는 증거는 아직 없다. 달걀은 거의 완벽한 자연 음식이다. 값도 싼 편이고 스크램블 에그 등 요리를 준비하기도 쉽고 거의 모든 음식과 잘 어울리고 맛도 좋다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)