식사 직후 운동했다가... 식사·운동 시간을 어떻게?

혈압-당뇨 있는 경우 새벽보다 저녁 운동이 좋아

운동 중 약간의 공복감이 있다면 바나나가 에너지 공급-근력 경련 방지 등에 좋다. [사진=클립아트코리아]

일부 직장인 가운데 점심을 빨리 먹고 운동을 하는 경우가 있다. 틈새 시간을 활용하기 위한 것이지만, 오히려 건강에 좋지 않을 수 있다. 정상적인 음식물 소화에 지장을 초래하는 등 위 건강이 나빠질 수 있다. 적절한 운동 시간대에 대해 알아보자.

◆ 식사 후 바로 운동하면 소화 안 되는 이유가?

음식을 먹고 소화가 제대로 안 된 상태에서 운동을 하면 혈액이 위 등 소화기관이 아닌 근육으로 몰리게 된다. 일반적으로 음식이 위에 들어오면 혈액이 집중되어 소화를 돕는다. 하지만 근육으로 피가 몰리면 소화 기능이 제대로 작동되지 않아 속이 더부룩해지는 등 소화불량이 생길 수 있다. 위에서 위산이 분비돼야 소화가 시작된다. 휴식 없이 운동을 하면 위산이 섞인 음식물이 위에서 출렁이며 역류 현상이 생겨 속이 쓰릴 수 있다.

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◆ 위산 역류(속 쓰림), 복부 팽만, 구역질까지

대개 위에서 소장으로 모든 음식물이 넘어가는 데 2~4시간이 걸린다. 물론 개인차가 있다. 부담이 적은 간단한 음식을 먹었다면 30분 정도 쉬었다가 운동해도 큰 무리가 없다. 다만 강도가 심한 운동을 하면 복통 등이 생길 수 있다. 지방, 단백질, 식이섬유가 많은 음식들은 소화가 오래 걸리기 때문에 식사 직후 운동은 여러 후유증을 낳을 수 있다.

◆ 먹으면서 운동?... 바나나가 좋은 이유

한국 선수들이 활약하는 미국여자프로골프(LPGA) 경기를 보면 필드를 걸으면서 바나나를 먹는 선수들을 가끔 볼 수 있다. 바나나는 적당한 열량이 있어 힘을 내는 데 좋고 영양소들이 몸에 빨리 흡수되어 에너지로 전환된다. 배고픔을 덜어주고 마그네슘 성분 등은 운동 중 생길 수 있는 근육 경련 예방에 도움을 준다. 소화가 잘 되고 껍질만 까서 바로 먹는 간편함도 장점이다. 일반인도 운동 중 약간의 공복감을 느낄 때 바나나가 도움이 된다.

◆ 아침 운동 vs 저녁 운동

효율 면에서는 같은 운동을 해도 저녁에 하면 효과가 높다. 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 증가하고, 이는 신진대사를 끌어 올려 몸의 각성도를 높여 운동효율을 높인다. 특히 고혈압-당뇨가 있는 사람은 새벽보다는 저녁 운동이 더 효율적이다. 혈압은 일반적으로 아침 기상 직후 가장 높은데 갑자기 새벽 운동을 하면 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수도 있다.

당뇨병 환자는 새벽 공복 운동은 저혈당의 위험이 있다. 또한 대부분 아침보다 저녁을 많이 먹게 되기 때문에 저녁식사 후 운동을 하면 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 수 있다. 야식이 몸에 나쁜 것은 고열량 뿐만 아니라 소화를 시키기 전에 잠이 들면 숙면에도 방해가 되기 때문이다. 저녁을 가급적 일찍 먹고 몸을 많이 움직이는 것이 최선이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)