먹기만 해도 45가지 질환 유발? ‘이것’의 정체는?

최근 각종 의학 분야 국제학술지에 '유리당(Free sugar)' 관련 연구들이 쏟아져 나오고 있다. 올해 2월 영국 옥스퍼드 대학교(University of Oxford) 공중보건 연구진은 '바이오메드 센트럴 의학(BMC Medicine)'을 통해 유리당이 많은 음식을 자주 먹으면 뇌졸중이나 심장병 같은 심뇌혈관질환 위험을 높인다는 연구 결과를 발표했다.

유리당은 당뇨병 등 다양한 질환을 유발한다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

뒤이어, 지난 5일 미국 캘리포니아 대학교 데이비스 캠퍼스(University of California, Davis)와 중국 쓰촨 대학교(Sichuan University) 공동연구진이 '영국의학저널(The BMJ)'에 과도한 유리당 섭취가 당뇨병, 비만, 고혈압, 암, 폐렴 등 45가지 질환의 주요 원인이 될 수 있다는 내용의 연구를 발표했다.

숨은 설탕 '유리당', 만성질환 유발
유리당 과다섭취의 위험성을 경고하는 연구 결과가 속속들이 나오고 있지만, 여전히 유리당이라는 단어는 매우 생소하다. 우리 건강을 위협하는 유리당이란 무엇일까?

유리당(Free sugar)은 전분이나 펙틴과 같은 고분자화합물이 아니라, 다른 당과 결합하지 않은 상태로 존재하는 당으로 꿀이나 과일주스에 자연 함유된 당분을 뜻하기도 하고 제조업체나 소비자가 음식이나 음료에 추가하는 첨가당(Added sugar)을 의미하기도 한다. 포도당, 과당, 자당, 설탕처럼 우리에게 익숙한 이름도 유리당이다.

유리당을 지속적으로 섭취하면 건강에 악영향을 끼치는데, 유리당이 다른 당류보다 혈당을 더 빠르게 상승시키기 때문이다. 이렇게 반복적으로 혈당이 치솟아 혈당 조절에 실패하면 결국 혈당을 낮추는 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않거나, 인슐린 저항성이 높아져 비만과 당뇨병 등 다양한 만성질환을 유발한다.

이뿐만 아니라, 유리당은 체내 중성지방 농도를 상승시키는 역할을 한다. 영국 옥스퍼드 대학교 연구진에 따르면, 37~73세 연령대의 성인 남녀 11만 명의 식단과 건강 데이터를 9년간 분석한 결과, 체내에서 유리당을 소화하는 과정이 반복될수록 심혈관과 심장 건강에 가해지는 부담은 점점 심해진다고 밝혔다.

또한 미국 캘리포니아 대학교 데이비스 캠퍼스와 중국 쓰촨 대학교 공동연구진이 성인과 아동의 건강과 관련있는 8,601건의 논문을 분석한 결과, 지속적인 유리당 섭취는 간과 근육에 지방을 축적시키며 45가지 질환 발병률에 영향을 미치는 것으로 드러났다. 연구진은 "매주 적어도 1회 유리당이 포함된 음식을 먹으면, 그렇지 않은 사람보다 통풍에 걸릴 위험과 심혈관질환 위험이 각각 4%, 17% 더 높은것으로 나타났으며, 췌장암 위험도 22% 증가하는 것으로 드러났다"라고 전했다.

하루 전체 필요 에너지의 10%만 먹어야...
세계보건기구(WHO)에서는 2016년부터 유리당을 전 세계적인 비만 및 당뇨 인구 증가의 주요 원인으로 지목하며 전 세계인의 유리당 섭취량을 줄이기 위한 정책을 펴고 있다. WHO 보건개발영양국 국장인 프란체스코 브란카(Francesco Branca) 박사는 "유리당은 불필요하게 섭취하는 열량의 주요 원인이며, 다양한 질환을 유발한다. 따라서 건강을 생각한다면 유리당을 하루 전체 필요 에너지의 10% 이하만큼만 섭취해야 한다"라고 권고했다.

하루 전체 필요 에너지는 개인에 따라 다르며, 대부분 활동량을 기준으로 계산한다. 활동량은 △가벼운 활동 △중등도 활동 △강한 활동 △아주 강한 활동으로 나누어 산정하며 가벼운 활동을 하는 사람은 본인의 표준체중에 25~30칼로리를 곱하고, 아주 강한 활동을 하는 사람은 40칼로리를 곱하면 된다.

유리당 섭취 줄이기 위해서는?
시중에서 판매하는 빵, 시리얼 등 음식 대부분에 유리당이 포함되어 있다. 때문에, 우리는 알게 모르게 일상에서 유리당을 자주 섭취하게 된다. 가령, 감자튀김을 먹을 때 빼놓을 수 없는 토마토케첩의 경우만 해도 한 큰술에 4g의 유리당이 포함되어 있다. 콜라와 같은 탄산음료에는 한 캔(250mL)에 평균 25g의 유리당이 함유된 것으로 알려졌다. 보통 콜라 한 캔이 하루 전체 필요 에너지의 10%를 충족시킨다.

전문가들은 "되도록 유리당이 포함된 음식은 피하는 것이 좋다. 굳이 당을 먹어야 한다면, 단당류와 이당류가 아닌 복합당을 먹어야 한다"라고 말한다. 복합당이란 당 분자가 3개 이상 결합한 당으로, 당 분자가 3개 미만인 단당류와 이당류와 비교해 섭취 시 혈당 상승 속도가 느리다. 현미나 보리 등 곡류의 겉 부분과 채소에 풍부하게 들어있으며 올리고당, 녹말, 글리코겐 등이 대표적인 복합당이다. 단, 감자나 고구마는 복합당으로 분류되지만, 체내로 들어오면 단순당으로 빠르게 분해되기 때문에 주의해야 한다.

미국 스탠퍼드 대학교(Stanford University) 마야 아담(Maya adam) 소아청소년과 교수는 "유리당으로 상승한 혈당을 조절하기 위해서는 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 꼭 먹어야 한다"라고 말했다. 채소, 버섯, 해조류에 풍부하게 함유된 수용성 식이섬유는 음식물이 위장에 오래 머물도록 만들어 포도당의 혈중 흡수 속도 늦춰 혈당이 천천히 상승하도록 돕는다. 이에 더해, 인슐린의 과다 분비를 억제하는 역할을 한다.

성진규 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지