포화지방과 불포화지방... 어떤 음식에 많을까?

포화지방산과 불포화지방산으로 구분할 수 있는 지방은 잘만 이용하면 건강에 이롭다. [사진=게티이미지뱅크]

지방은 무조건 몸에 해로울까?

지방은 나쁘다는 인식과 달리 잘만 이용하면 오히려 건강에 이로울 수 있다. 지용성 비타민의 흡수와 각 세포의 기능을 돕고 몸 속 장기를 보호한다. 1g당 9Kcal인 지방을 많이 먹으면 살이 찌지만, 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소다.

지방은 화학적 구조에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있다. 지방을 구성하는 탄소가 단일 결합으로 이어지면 포화지방산, 이중 결합이면 불포화지방산이다. 포화지방산은 녹는점이 높아 실내 온도에서 대부분 고체다. 소고기, 돼지고기, 버터, 케이크, 아이스크림, 햄버거, 라면 등에 많다.

반면 불포화지방산은 녹는점이 낮아 실온에서 액체 형태이며, 올리브유, 카놀라유, 들기름과 같은 식물성 기름과 등푸른 생선, 멸치, 김 등에 풍부하다. 단, 코코넛유, 팜유, 마가린 등은 식물성 기름이지만 포화지방산이 많다.

일명 나쁜 지방으로 알려진 포화지방산은 비만, 고지혈증, 고혈압 등의 위험성을 높인다. 미국 미국 《임상 영양(Clinical Nutrition)》 저널에 실린 연구에서 참가자 100만 명, 사망자 20만 명을 분석한 결과 포화지방이 심장병과 암 등과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 2018년 진행된 메타 분석 연구 결과 포화지방을 많이 먹으면 인지 장애 위험성도 유의적으로 높아지는 것으로 나타났다.

좋은 지방이라 불리는 불포화지방산은 포화지방과 달리 심혈관질환과 두뇌 건강에 이롭다. 혈관을 청소하는 역할을 해 각종 염증이 생기는 걸 막는다. 미국심장학회(American College of Cardiology)에 따르면 똑같은 양의 지방을 먹더라도 포화지방산 대신 불포화지방산을 먹었을 때 혈중 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수준을 낮춘다.

포화지방산은 건강한 사람이 먹었을 때 큰 문제가 없지만 이미 중성지방과 LDL 콜레스테롤이 쌓인 이들은 조심해야 한다. 《당뇨병 관리(Diabetes Care)》에 실린 한 연구는 포화지방을 많이 먹은 과체중인 사람들은 비알코올성 지방간에 걸릴 확률이 높아지는 것을 발견했다.

보건복지부 한국인영양소섭취기준에 따르면 포화지방산은 성인 기준 전체 에너지의 7% 미만으로 먹어야 한다. 하루에 2000Kcal 에너지가 필요한 사람일 경우 포화지방산은 140Kcal 이내로 섭취해야 하는 셈이다. 지방의 적정 비율은 총 에너지의 15~30%다. 포화지방산은 줄이고 불포화지방산으로 이를 보충하는 것이 현명한 방법이다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)