30대부터 ‘뼈 건강’ 챙겨야...골다공증 피하려면

칼슘, 비타민 D가 풍부한 음식과 규칙적인 운동은 뼈 건강에 도움을 준다. [사진=게티이미지뱅크]

건강할 때 건강을 챙기라는 명언이 있다. 뼈도 마찬가지다. 튼튼할 때부터 챙겨야 한다. 뼈 건강엔 골량(뼈의 칼슘 양)이 중요하다. 35세부터 골량은 서서히 줄어든다. 특히 여성은 50대 이후 골밀도(뼈의 칼슘과 인의 양)가 낮아지기 쉬워 각별히 관리해야 한다.

골다공증은 뼛속에 구멍이 많이 생기는 질병으로 골밀도가 낮아 뼈 자체가 얇아지고 약해진 상태를 말한다. 초기엔 특별한 증상이 없지만 증상이 심해지면 가볍게 넘어지거나 기침할 때 뼈가 쉽게 부러지기도 한다.

골다공증은 칼슘과 비타민 D 결핍, 운동 부족, 음주, 약물 등이 원인이다. 몸 속의 칼슘 99%는 뼈와 치아를 만들고 나머지는 피와 근육에 있다. 위를 잘라냈거나 장에 염증이 생기면 칼슘 흡수 능력이 떨어진다.

비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 신장에서 칼슘이 빠져나가지 않도록 한다. 비타민 D는 나이가 들면서 자연스레 체내 합성이 줄기도 하고, 햇빛을 충분히 받지 않으면 부족해지기 쉽다. 알코올은 뼈의 형성과 칼슘 흡수를 방해한다. 항응고제, 이뇨제 등 일부 치료제도 골다공증을 일으킬 수 있다.

칼슘과 비타민 D는 우리 몸에 얼마나 필요할까? 보건복지부 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 칼슘의 하루 권장량은 성인 남녀 모두 700~800mg 수준이지만, 50세가 넘는 여성은 하루에 800mg 정도 필요하다. 폐경 이후 골밀도를 유지하는 에스트로겐 분비가 줄면서 골량이 매우 빠른 속도로 감소하기 때문이다. 비타민 D는 12~64세 남녀는 10µg, 65세 이상은 15µg 먹어야 한다.

음식별 칼슘 함유량은 미꾸라지(60g)에 720mg, 멸치(15g) 373mg, 굴(80g) 342mg, 우유(200g) 226mg, 깻잎(70g) 207mg 등 이다. 비타민 D는 60g 기준 연어에 19.8µg, 달걀 12.5µg, 꽁치 7.8µg, 전갱이 7.0µg 등의 순으로 풍부하다.

가공식품과 짠 음식은 가급적 멀리하는 것이 좋다. 가공식품은 칼슘의 흡수를 막는 인이 많고, 나트륨은 소변으로 배출될 때 칼슘과 함께 빠져나간다.

음식을 잘 챙겨 먹는 것도 중요하지만 운동과 야외 활동도 필수다. 운동이 부족하면 뼈 건강을 유지하는 근육량이 줄어들 수밖에 없다. 일주일에 3번 이상(1회 30분 기준) 걷기, 달리기, 스트레칭 등 규칙적인 운동은 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 신체 건강을 향상시킨다.

실내 활동 위주로 생활한다면 산책, 자전거타기 등 야외에서 보내는 시간을 늘려 자외선을 통해 비타민 D를 체내에서 합성할 수 있도록 해야한다. 최소 일주일에 2번, 15분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)