"호흡을 잠시…" 트라우마로 혼란스러울 때 [터치유]

마음의 울림 '에코라디오'
Ep.1 당신의 트라우마 극복을 도와드립니다

편집자주
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트라우마는 현대 사회에서 자주 등장하는 단어 중 하나가 됐죠. 전대미문의 참사에서부터 학교와 일터 등 우리가 생활하는 일상적인 곳까지, 심리적 외상은 심심치 않게 발생합니다.

트라우마는 개인에게 정신적 혹은 신체적으로 위협이 되는 일련의 상황으로 신체 사회 정서적 안녕에 부정적 영향이 지속하는 것을 뜻합니다.

트라우마는 전쟁이나 재난 등 극한의 상황에서만 경험하게 되는 건 아닙니다.

어린 시절 부모님의 이혼, 친구들의 따돌림, 양육자의 학대 등 다양한 사건도 트라우마로 남을 수 있습니다.

트라우마 상황을 겪은 후에는 마음과 몸의 변화나 고통이 생길 수 있습니다. 이런 스트레스 반응은 누구나 겪을 수 있는 정상적인 반응입니다. (관련 기사: 트라우마와 PTSD는 다른 거라고? [1분 심리학])

증상이 심할 때는 전문가의 도움을 받을 수 있습니다. 재난을 겪은 후에 스스로 해볼 수 있는 마음을 안정시키는 방법을 알려드리겠습니다.

오늘은 기본적이고 중요한 안정화 기법인 복식호흡 훈련을 해볼게요.

우리는 화가 나거나 놀란 상태에서 가슴을 움직이며 빠르게 숨을 몰아쉬죠. 이러한 얕고 짧은 호흡은 마음을 더욱 불안하게 합니다. 숨이 배에 도달하도록 부드럽고 길게 쉰다면, 긴장이 완화되고 편안한 상태를 유지할 수 있습니다.

자, 이제 마음을 진정시키는 복식호흡훈련을 해보겠습니다.

편안한 자세로 앉습니다. 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 얹어봅니다.

복식 호흡을 할 때는 가슴에 얹은 손은 움직이지 않고, 배 위의 손만 위아래로 움직입니다.

코로 숨을 들이쉴 때는 배가 나오고 입으로 숨을 내쉴 때는 배가 들어갑니다. 내쉬는 숨을 들이쉬는 호흡보다 길게, 충분히 내쉽니다. 호흡은 숨을 비우고 들이마시는 것으로 시작하는 것이 좋습니다.

이제 시작하겠습니다. 넷을 셀 때까지 천천히 숨을 들이마시며 배가 부풀어 오르는 것을 느낍니다.

하나, 둘, 셋, 넷.

셋을 셀 동안 호흡을 잠시 멈춥니다. 하나, 둘, 셋.

다섯을 셀 동안 천천히 숨을 내쉽니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯.

다시 셋을 셀 동안 호흡을 멈춥니다. 하나, 둘, 셋.

숨을 내쉴 때 내 몸이 편안하고 따뜻해짐을 느껴봅니다. 다시 한번 해보겠습니다.

손을 가슴과 배에 올린 상태로 천천히 숨을 들이마십니다. 하나, 둘, 셋, 넷.

셋을 셀 동안 호흡을 멈춥니다. 하나 둘 셋

다섯을 셀 동안 천천히 숨을 내쉽니다.

다시 호흡을 멈추고 (속으로) 하나, 둘, 셋

이렇게 30번을 호흡하는 것이 한 세트입니다. 복식호흡 훈련 때마다 기본으로 1세트를 진행합니다.

지금까지 복식호흡 훈련을 해보았습니다. 반복적인 연습을 통해 일상에서도 충분히 활용하도록 합니다.

출처: 국가트라우마센터

평범한 이웃들의 비범한 고민, 일상을 지키는 마음 돌봄 이야기를 담아요. 그래픽=한규민 디자이너

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손성원 기자 sohnsw@hankookilbo.com
김유진 기자 zoeyful@hankookilbo.com

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