작은 습관으로 체질량 지수 줄이기

체질량지수(BMI)를 낮추는 것, 몇 가지 작은 생활 습관 변화가 시작이다. [사진=게티이미지뱅크]

건강에 관심 있는 사람은 '체질량 지수(BMI)'라는 단어를 심심찮게 접했을 것이다. BMI는 키와 몸무게를 상대적으로 측정하는 것이다. BMI는 사람들을 저체중, 정상 체중, 과체중 또는 비만 범주로 분류하는데 이것은 특정 질병에 걸릴 위험을 평가하는 척도로 사용되기도 한다. BMI가 무엇인지, 그리고 BMI를 줄이는 작은 생활 습관은 무엇이 있을지 건강 의료 매체 '에브리데이헬스'가 최근에 소개했다.

BMI 범주

BMI는 크게 네 가지 범주로 분류한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 18.5 미만은 저체중, 18.5~24.9는 정상 또는 건강 체중, 25.0~29.9는 과체중, 30.0 이상은 비만으로 본다.

필라델피아의 체중 감량 전문가인 찰리 셀처 박사는 BMI를 인구 기반 정보를 토대로 살펴봐야 한다고 말한다. 예를 들어 아시아인들은 낮은 BMI일 때 다른 인종보다 과체중의 합병증이 더 많은 경향이 있다는 것이다. 그는 "정상 BMI 범주에 있더라도 근육량이 적고 지방이 많아 건강이 안 좋을 수 있으며, 지방이 신체의 어느 부위에 있는지는 알 수 없어서 한계가 있다"고 설명했다.

내과 의사인 린다 아네가와 박사는 "BMI에만 의존해 건강을 평가하는 것은 위험할 수 있으므로, 단순히 선별 도구로 사용해야 한다"고 덧붙였다.

BMI 높을 때

CDC에 따르면 과체중이나 비만은 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병을 일으킬 수 있다. 높은 BMI는 특정 유형의 암과 관련 있다. 미국 국립암연구소는 높은 BMI는 자궁내막, 식도, 간, 신장, 췌장, 대장, 유방, 난소, 갑상선암과 관련이 있다고 밝혔다.

또 높은 BMI는 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있다. '영상의학' 2019년 6월호에 발표된 한 연구는 BMI가 30 이상인 비만 참가자들은 다른 성인 그룹보다 뇌 회백질 부피가 더 작다는 것을 발견했다. 이것은 인지능력이 저하되었다는 지표로 볼 수 있다.

또 비만은 일상에서 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 셀처 박사는 "비만은 수면의 질 저하로 이어질 수 있고, 피곤하게 만들고, 건강한 습관을 파괴하고, 더 과체중으로 만든다"고 설명했다. '수면 의학 및 장애'가 소개한 2017년 연구는 불안과 수면 무호흡증, 피로를 유발하는 원인이 비만일 수 있다고 발표했다. CDC에 따르면 비만은 고혈압, 높은 콜레스테롤, 우울증, 불안, 그리고 고통과 관련이 있다.

높은 BMI, 복합적 요인

미국 심장, 폐, 혈액 연구소는 과체중이 되거나 비만이 되는 이유는 복합적인 요인이라고 언급했다. 유전과 식단, 신체 활동 부재, 특정 약물 복용과 의학적 상태, 그밖에 다양한 환경적 요인이 있을 수 있다.

BMI 줄이는 방법

만약 체중을 줄이고 BMI를 낮추려고 한다면, 작고 지속 가능한 변화가 실제로 성공에 영향을 미칠 수 있다. 이 과정에서 정신 건강 전문가, 영양사, 기타 의사 등이 함께하면 물론 가장 좋을 것이다. 그렇게까진 못하더라도 셀처 박사와 연구원들이 권하는 다음의 몇 가지만 지켜도 큰 도움이 될 것이다.

-음식 일기 쓰기

셀처 박사는 "2주 동안 실제로 먹은 것을 기록하라"고 권한다. 사람들은 스스로 식단을 통제할 수 있다고 생각하지만, 흔히 그러지 못하기 때문이다. 셀처 박사는 스마트폰 앱이나 수첩이나 혹은 노트북에 기록한 뒤 살펴보면, 칼로리를 높이는 음식 섭취 습관을 알게 되고 특정 음식을 얼마나 자주 먹거나 먹지 않는지 알게 될 것이라고 말한다.

-하나를 줄이는 것부터 시작

좋아하는 음식을 완전 먹지 않는 것보다는 양을 줄이고, 식사할 때 와인 한 잔을 덜 마시는 등의 작은 변화를 시작하라는 것이다. 그런 작은 습관만으로 하루 섭취 칼로리를 5~10% 줄일 수 있다.

-의약품 라벨 보기

어떤 약물은 체중을 늘리는 부작용이 있을 수 있다. 셀처 박사는 "섭취하는 칼로리를 기억하면, 약물이 체중 증가를 일으키는지 알 수 있다"고 말했다. 의사가 먼저 약의 부작용으로 살이 찐다고 말해 주지 않을 수 있으므로, 약의 부작용에 관해 물어볼 필요가 있다.

-충분한 수면

수면이 우선순위에서 밀려나면, 체중 증가를 기다리는 것과 같다. 셀처 박사는 "피로는 식욕을 자극하는 역할을 하는 코르티솔(스트레스 호르몬)을 증가시킨다"고 말했다. 2019년 '메디슨'에 발표된 연구는 "수면 부족은 식사 장애, 신체 활동 욕구 감소, 그리고 신진대사 변화를 초래해 과체중이나 비만의 위험을 증가시킬 수 있다"고 밝혔다. 미국 수면재단이 권장하는 대로 하룻밤에 7~9시간 동안 깊은 잠을 자도록 노력할 필요가 있다.

-스트레스 해소법 찾기

긴장감은 건강에 좋지 않은 음식을 과식하게 할 수 있고, 지방을 저장하는 데도 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 연구원들은 만성적인 스트레스가 심장병 등의 질병과 큰 관련이 있는 뱃살 축적을 유발한다는 연구 결과를 인용했다. 불안감을 느낄 때, 자신만의 스트레스 해소 전략을 이용하는 것이 필요하다.

-장 건강에 관심 기울이기

뉴욕 과학 아카데미의 2020년 2월호는 장내 마이크로바이옴이 비만에 영향을 준다고 밝혔다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 등이 많이 있어 건강한 장내 세균을 돕는 음식은 건강한 체중을 유지하도록 돕는다.메이오 클리닉은 바나나와 통곡물, 녹색 채소에는 프리바이오틱스가 많이 들었고, 요구르트와 사우어크라우트에는 프로바이오틱스가 많이 들었다고 밝혔다. 하지만 항생제를 복용하면 이런 장 내 박테리아의 균형이 무너질 수 있으므로, 주의해서 복용할 것을 권한다.

최승식 기자 (choissie@kormedi.com)