이런 운동, ‘허리’에 최악...통증 완화 방법은?

허리 통증을 완화하려면 일상에서 올바른 자세를 유지해야 한다. 반복적이고 척추의 비대칭을 유발하는 운동은 피하는 것이 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

허리가 자주 아프다면 무심코 취하는 자세를 되돌아볼 필요가 있다. 허리는 엉치뼈(척추 가장 아래 부분에 있는 뼈) 위에 있는 부위로 몸을 지지하는 역할을 한다. 오랜 시간 앉아 있거나 서있으면 허리 근육이 긴장하기 쉽다. 이는 허리를 비롯해 골반, 다리 등까지 통증을 유발할 수 있다.

허리가 아픈 이유는 다양하다. 구부정하게 앉은 자세를 유지하면 허리뼈의 정상적인 곡선이 사라지면서 허리가 평평해진다. 오래 서있을 때는 허리가 뒤로 젖혀지면서 통증이 나타난다. 무거운 물건을 들 때 허리의 힘을 과하게 줘도 인대와 근육이 놀라 파열될 가능성이 높다. 근육 부족, 골다공증, 생리통, 스트레스 등도 허리 통증의 원인이 될 수 있다.

전문가들은 허리 통증을 완화하려면 일상에서 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다고 조언한다.

의자에서 생활하는 시간이 길다면 허리를 의자 등받이에 딱 붙이고 발바닥은 바닥에 밀착하는 것이 좋다. 쿠션이나 탄력이 있는 작은 공을 허리에 받친 상태로 업무를 보는 것도 통증 완화에 효과적이다. 척추의 만곡(굽은 상태)을 정상적으로 유지해 통증을 줄일 수 있어서다. 등받이가 없는 의자는 허리 근육이 긴장하기 쉬워 피하는 것이 좋다. 바닥에 있는 물건을 주울 때도 허리를 편 상태에서 허벅지 근육을 이용해 무릎을 살짝 굽혀 물건을 몸 쪽으로 끌어당기는 것이 좋다.

체중이 한쪽으로 쏠리거나 근육이 수축하면서 짧아지는 자세는 가급적 피해야 한다. 옆으로 눕는 새우 자세를 취하면 몸의 무게가 아래쪽으로 쏠리기 때문에 척추와 골반 등에 통증을 유발할 수 있다. 통증이 심해 새우 자세로 잘 수밖에 없는 상황이라면 위에 놓여진 다리가 어깨 높이와 비슷하도록 무릎 사이에 베개 등을 끼우는 것이 좋다. 두 팔을 벌려 머리 위를 향하는 만세 자세도 목과 어깨 사이의 근육을 수축시켜 등, 허리 통증을 유발할 수 있다.

허리 건강을 위해 운동하더라도 몇 가지 주의사항이 있다. 무리한 근력 운동보단 규칙적인 걷기 운동이 좋다는 연구 결과가 있다. 순천향대 부천병원 응급의학과 한상수 교수팀에 따르면 일주일 동안 걷기 운동을 한 날이 많을수록 허리 통증이 줄었다. 허리를 바로 펴고 본인에게 적당한 빠른 속도로 걷는 운동은 허리 근육을 강화한다.

반복적이고 허리 근육의 비대칭을 유발하는 운동은 가급적 피하는 것이 좋다. 수영은 허리에 좋은 운동으로 알려져 있지만 자유영과 배영일 때 해당하는 소리다. 척추를 구부렸다 폈다 반복하는 동작이 있는 접영, 평영은 허리 건강을 악화할 수 있다. 같은 자세를 반복하는 골프도 허리에 무리를 준다. 볼링도 마찬가지다. 공을 굴리는 자세가 척추를 비대칭으로 만들 수 있다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)