걷고 독서하고...치매예방 위한 생활습관

[ 이진경 기자 ] 

치매는 예방이 중요한 질병으로, 간단한 생활습관의 변화로도 발병 위험을 낮출 수 있다. 중앙치매센터와 보건복지부 자료에 따르면 치매 예방을 위해서는 3권(勸)3금(禁)3행(行) 수칙을 습관화하는 것이 필요하다. 

3권(勸)은 운동, 식사, 독서에 관한 내용이다. 일주일에 3번 이상 걸을 것, 생선과 채소를 골고루 챙겨 먹을 것, 부지런히 읽고 쓰는 것이 치매 예방에 도움이 된다고 말한다. 

20분의 고강도 운동을 주3회 이상, 또는 30분의 중강도 운동을 주 5회 이상 하는 성인은 하지 않는 성인에 비해 치매 위험이 2배 가까이 감소한다는 연구결과가 있다. 

걷기나 자전거 타기, 세차하기, 화분 가꾸기 등은 일상생활에서 가볍게 할 수 있는 운동으로, 규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선시켜 뇌세포의 활동을 촉진시키고 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아준다. 중고강도 운동이 힘들다면 한번에 2~30분씩 주 3회 이상, 약간 숨이 찬 정도의 걷기도 좋다.

식사는 생선과 채소를 골고루 챙겨먹어야 한다. 견과류를 매일 한 줌씩 먹으면 뇌를 보호하는 다양한 성분을 섭취할 수 있다. 호두, 잣 땅콩 등에는 손상된 뇌세포 회복을 돕는 레시틴이 함유되어 있다. 또한 미네랄은 신경세포를 안정시키고 두뇌 활동을 활발하게 해준다. 

부지런히 읽고 쓰는 지적활동도 게을리해서는 안된다. 독서나 도서관 이용, 연극관람 등과 같은 활동을 자주 하면 알츠하이머병의 발생위험이 낮아진다는 연구결과가 있다. 낱말 맞추기, 편지쓰기 등 뇌세포를 지속적으로 자극해주는 두뇌활동을 꾸준히 즐겁게 지속하면 좋다. 

3금(禁)은 참아야 하는 것들이다. 우선 과음과 폭음을 삼가야 한다. 과음과 폭음은 인지장애 확률을 1.7배 높인다. 특히 중년기부터 많은 음주를 하면 노년기에 인지 장애를 보일 확률이 2.6배 높다. 

금연도 필수다. 흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자에 비해 1.59배 높다. 또한 뇌손상 예방을 위해 평소에 머리를 다치지 않도록 조심해야 한다. 머리를 보호하기 위해서는 운동을 할 때 보호장구를 착용하고 머리를 부딪쳤다면 바로 검사를 받아보도록 한다. 

3행(行)은 챙겨야 할 것들이다. 건강검진, 가족과 친구와의 소통, 조기검진받기다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 정기적으로 체크해야 한다. 비만인 성인은 치매 위험이 1.6배 이상 증가하므로, 정기 검진을 통해 건강관리를 하는 것이 좋다. 

지속적으로 사회활동을 하고 사람들과 소통하는 것도 중요하다. 자원봉사를 하거나 종교활동, 복지관, 경로당 프로그램에 참여하는 등 사회활동에 많이 참여하면 치매 발생률이 낮아지는 것으로 알려졌다. 

매년 보건소에서 치매 조기검진도 꾸준히 받아야 한다. 치매는 조기에 발견해 적극적으로 치료하고 관리할 경우 건강한 상태를 보다 오래 유지해 삶의 질을 높일 수 있다. 평소에 기억력 상실 등과 같은 치매 의심증상을 미리 알아두는 것도 도움이 된다. 

이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com 

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