다이어트, 왜 채소와 물이 중요하지?

식이섬유가 식욕 및 배변 조절

식이섬유는 대부분의 과일(사과, 복숭아, 감 등), 야채(상추, 배추, 감자 등), 곡류(보리, 메밀, 현미 등)에 많다. 다양한 콩류와 해조류에도 풍부하다. [사진=게티이미지뱅크]

다이어트에 빠질 수 없는 영양소 중 하나는 '식이섬유'다. 식욕 조절과 원활한 배변 활동을 돕기 때문이다. 음식을 먹는 양이 줄면 변비가 쉽게 생겨 화장실 가는 횟수가 줄고 변이 딱딱해져 통증과 출혈 등이 나타난다.

과일과 야채, 콩류 등에 풍부한 식이섬유를 체중 관리에 건강하게 활용하는 방법은 무엇일까?

식이섬유는 식물세포벽을 이루는 탄수화물이지만 사람의 소화효소로 분해할 수 없다. 일반적으로 탄수화물은 입, 위, 소장 등을 거쳐 소화되나 식이섬유는 효소의 영향을 받지 않아 대장까지 그대로 도달한다. 이 과정에서 식이섬유는 우리 몸에 다양한 건강 효과를 준다.

식이섬유는 비만과 변비 예방에 이롭다. 미국 미네소타대(University of Minnesota) 연구에 따르면 식이섬유를 먹으면 쉽게 포만감을 느껴 과식으로 이어지지 않는다. 장의 연동운동을 촉진해 대변이 대장에 머무르는 시간을 줄이고, 수분을 흡수해 대변의 크기와 양도 늘린다.

식이섬유는 대장 건강에도 좋다. 대장의 장내 세균에 의해 부티르산 등의 지방산으로 발효되기 때문이다. 부티르산은 간에서 콜레스테롤 합성을 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 특히 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 피가 흐르는 공간이 좁아지면서 동맥경화를 유발한다.

실제 콩을 분석한 연구에서 식이섬유는 심혈관질환에 이로운 것으로 나타났다. 캐나다 의학협회저널(CMAJ)에 게재된 한 논문에 따르면 콩류는 LDL 콜레스테롤 수치를 줄인다. 이 외에도 2016년 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 식이섬유를 많이 먹을수록 유방암의 위험성이 낮아진다는 연구 결과가 있다.

식이섬유를 건강상 이유로 먹을 경우 몇 가지 주의해야 할 점이 있다. 식이섬유는 규칙적인 식사와 수분 보충이 없으면 오히려 변비를 악화할 수 있다. 식이섬유는 물을 흡수하는 성질이 있어 체내 수분이 부족하면 변비가 생길 수 있다. 물을 마시지 않으면서 식이섬유를 갑자기 많이 먹으면 복부 팽만감이 느껴지기도 한다. 식이섬유를 많이 먹으면 칼슘, 마그네슘 등 무기질의 흡수가 떨어지기도 한다. 식이섬유는 하루에 성인 남녀 모두 20~30g 정도 먹으면 충분하다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)