직장인 증후군 중 하나인 '이것'...예방법은

거북목(일자목) 증후군 환자 매년 증가

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"어느새 모니터와 내 고개가 가까워져 있다?"

어쩌면 내 배우자, 애인보다 더 많은 시간을 마주하는 컴퓨터와 스마트폰 화면.

때문에 '거북목(일자목) 증후군'은 직장인이 잘 걸리는 증후군으로 빠짐없이 언급된다.

24일 건강보험심사평가원에 따르면 국내 외래 및 입원 진료를 받은 거북목(일자목) 증후군 환자는 지난 2020년 221만6천519명에서 2021년 238만7천401명으로 증가했다. 환자 수가 약 10% 증가한 셈.

거북목 증후군에 대해 알아본다.

◆ 거북목증후군이란

학생 또는 직장인인가. 그렇다면 당신이 있는 곳 주변을 한 번 둘러보자. 한 명은 꼭 있을 가능성이 크다. '목을 앞으로 쭈욱 뺀 채' 컴퓨터 모니터 또는 스마트폰 스크린을 보고 있는 이를.

서울대학교병원 등에 따르면 목을 앞으로 뺀 자세를 '거북목'이라고 한다. 우리 몸 전체 목뼈는 7개로 이뤄져 있는데, 일반적으로는 귀가 어깨뼈봉우리와 같은 수직면 상에 있고, 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어 배열돼 있다. 이를 경추 전만이라고 한다.

거북목 자세는 아래쪽 목뼈가 과하게 구부러지는 방향으로 배열, 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열돼 전체적으로 목뼈 전만이 소실되고 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세다.

최근 장기간 컴퓨터와 스마트폰을 사용하는 이들이 늘어나면서 연령, 성별 관계 없이 발생하고 있다. 엎드린 자세또는 높은 베개를 사용하는 게 원인이 될 수 있다. 나이가 들수록, 근육이 없을 수록 거북목이 되기 쉽다.

◆ 자가진단

다음 증상이 ‘나'에게 보인다면, 거북목증후군을 의심해볼 수 있다.

▶ 목을 뒤로 젖히기 힘들고 평소 쉽게 피로해진다

▶ 등이 굽고 목이 앞으로 빠진다

▶ 머리가 항상 무겁고 아프다

▶ 서 있는 자세를 측면에서 볼 때 어깨보다 머리가 5cm 이상 나와 있다.

◆ 증상과 합병증

거북목 증후군의 대표적 증상은 두통, 뒷목과 어깨 결림이다. 고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 실린다. 거북목인 환자는 최대 15kg까지 목에 하중이 있을 수 있다고 알려졌다. 이로 인한 통증은 수면까지 방해해 평상시에도 피로를 유발하는 등 일상 생활에 지장을 줄 수 있다.

거북목 자세가 오래될 수록 목 뼈의 정상적인 역학이 무너지며 경추부 디스크에 손상을 준다. 그러면서 경추 뼈 관절염이 가속된다. 심하면 통증을 넘어 호흡에도 지장을 준다. 목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려 호흡하는 것을 돕는데, 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해, 폐활량을 최대 30%까지 감소시키기도 한다. 복합적 원인으로 거북목증후군 환자 골절 위험이 정상인에 비해 1.7배가 높고, 노인의 경우 사망률이 1.4배 높은 것으로 전해진다.

◆ '이렇게' 예방하세요

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▲ 바른 자세 유지

고개를 앞으로 숙이는 자세는 삼가하고, 의자에 앉거나 서 있을 때 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿하게 드는 게 거북목증후군 예방에 좋다. 가슴을 천장으로 향하게 하면, 어깨는 자연스레 펴지고 아래쪽 목뼈 배열이 바로 잡힌다.

컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추는 것이 좋다. 화면이 낮으면 등과 목을 수그리게 되기 때문이다. 모니터는 가능하면 큰 것을 사용하고 글자 크기는 크게 한다. 작은 화면을 사용하면 고개가 앞으로 빠지게 되기 쉽다. 마우스와 키보드를 몸에 가까이 붙여 사용한다. 팔꿈치를 기대려고 책상을 팔에 올리고 키보드와 마우스를 멀리 두는 것도 지양해야 한다.

운전 시 후방 거울을 조금 높게 맞춘다. 후방 거울을 보려고 할 때마다 고개를 높이면 도움이 된다.

▲ 스트레칭 필수

하루 6분이면 충분하다. 먼저 뒤통수 아래 목이 시작하는 부분에 폼롤러를 대고 눕고, 턱을 당겨 뒷목을 길게 만든다. 그 후 체중을 싣고 지그시 좌우로 고개를 돌리면 된다. 이렇게 하면 목 주변 긴장을 이완시키는데 도움이 된다.

또 다른 방법은 벽에 머리부터 어깨, 등, 엉덩이, 팔을 밀착되도록 기대선 후 천천히 위로 올린다. 팔꿈치 각도가 직각이 될 때까지 밑으로 천천히 내리면서 숨을 내쉬어 준다. 10회 3세트 정도 하면 목과 어깨 근육의 이완과 강화로 밸런스를 잡아준다.

황아현 기자 1cor1031@kyeonggi.com