당뇨병 막기...인슐린 저항성 개선 식사 팁

브로콜리, 콩류, 생선 등이 좋아

브로콜리, 콩류, 통곡물, 견과류 등은 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 되는 식품이다. [사진=게티이미지뱅크]

인슐린은 췌장(이자)에서 분비되는 몸의 혈당 수준을 조절하는 호르몬이다. 세포는 혈당을 에너지원으로 사용하는데, 이 세포에게 혈당을 공급하는 것이 바로 인슐린이다. 인슐린이 제 역할을 못하면 몸에는 혈당이 넘쳐나지만 세포는 힘이 떨어져 각종 대사문제가 발생한다. 즉, 당뇨병이 생긴다.

인슐린이 제 기능을 하지 못해 세포에 당이 공급되지 못하면서 인슐린이 과도하게 분비되는 현상을 '인슐린 저항성이 크다'라고 표현한다. 인슐린 저항성이 높으면 당뇨병은 물론 고혈압, 고지혈증, 심장병 등을 초래할 수 있다.

인슐린 저항성을 낮추기 위해선 식단을 바꾸고 규칙적인 운동을 하는 등 생활습관을 바꾸는 노력이 필수다. 각종 연구에 따르면 지중해식 식단이 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 지중해 식단은 제철 과일과 채소를 많이 먹고, 올리브유로 지방을 섭취하며, 생선 및 가금류를 적당히 먹되 붉은 고기는 절제하는 것이다.

건강·의료 매체 '메디컬뉴스투데이'에 의하면 지중해식 식단에 더해 다음과 같은 음식은 혈당을 천천히 증가시키고, 인슐린 저항성을 낮추는 데 좋다. △브로콜리처럼 전분이 없는 채소 △콩과 통곡물 등 섬유질이 많은 식품 △연어, 고등어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 △청량음료 대신 물과 달지 않은 차 △견과류, 살코기 등 단백질이 풍부한 식품이 도움이 된다.

피해야 할 음식도 있다. 설탕이 많이 함유된 과일주스와 청량음료, 맥주, 빵과 면 등 정제 탄수화물 식품, 튀긴 음식, 초콜릿 같은 간식은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다. 식단과 함께 운동을 병행하면 인슐린 저항성을 더 크게 개선할 수 있다.

운동은 근육이 저장한 포도당을 소비하게 하므로 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 기여한다. 식사 후 산책을 하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어서 가는 등 일상에서 운동을 실천하면 도움이 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)