당근과 함께, 좋은 음식 vs 피해야 할 음식

당근, 사과-기름과 잘 어울려... 영양소 보완, 흡수율 높여

당근은 비타민 C를 파괴하는 아스코르브산 산화효소가 많아 오이나 무 등과 함께 섞거나 즙을 낼 경우 비타민 C가 파괴된다. [사진=클립아트코리아]

당근은 저장하기 좋은 식품으로 꼽힌다. 물기를 없애 밀봉해 냉장 보관하면 영양소의 품질이 오래 유지되어 사시사철 언제나 쉽게 먹을 수 있다. 당근은 녹황색 식품에 많은 베타카로틴이 핵심 성분이다. 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화효과가 뛰어난 건강식이다. 당근의 성분을 다시 알아보고 궁합이 좋거나 나쁜 음식을 살펴보자.

◆ 당근과 함께... 무, 오이, 식초 사용 피해야 할 경우

당근에는 비타민 C를 파괴하는 아스코르브산 산화효소가 많이 들어 있다. 오이나 무 같은 채소와 함께 섞거나 즙을 낼 경우 비타민 C가 파괴된다(식품안전정보원 자료). 이 때 식초를 넣거나 당근을 가열해서 효소의 활성도를 떨어뜨리면 비타민 C의 파괴가 억제된다. 그러나 식초가 베타카로틴을 파괴할 수 있기 때문에 상황에 따라 적절한 조리법을 선택해야 한다.

◆ 당근... 사과, 식용유 등 기름과 잘 어울리는 이유

카로틴과 비타민 A가 풍부한 당근은 비타민 C와 칼륨이 많은 사과와 함께 먹는 게 좋다. 영양상 보완이 되어 시너지효과를 낼 수 있다. 당근의 비타민 A는 기름에 녹는 지용성이므로 식용유 등 기름을 넣은 조리법을 선택하는 것이 좋다. 당근에 기름을 곁들여 샐러드로 먹거나 기름을 이용해 익혀 먹으면 비타민 A를 효과적으로 섭취할 수 있다.

◆ 비타민 A, 시각 유지에 필수... 삶은 달걀과 함께 먹으면 시너지효과

당근의 비타민 A는 시각 유지에 필수적인 로돕신을 만드는 영양소다. 피부와 점막 형성 및 기능 유지, 상피세포의 성장과 발달, 보호 기능 등이 확인되고 있다. 당근은 루테인, 라이코펜 등 시력 형성에 기여하는 성분도 많아 꾸준히 먹으면 눈 건강에 도움을 받을 수 있다. 삶은 달걀에도 눈 보호 성분이 있어 아침에 같이 먹으면 눈 건강에 큰 도움을 받을 수 있다.

◆ 베타카로틴, 채소 중 가장 많아... 껍질째 기름과 함께 요리

당근 100g에는 주황 색소를 내는 베타카로틴이 7620㎍ 들어 있다. 채소 중 가장 많은 양이다. 눈 건강 뿐 아니라 폐 기능 증진에 도움이 된다. 다만 소화흡수율이 낮아 생당근의 경우 10% 정도만 흡수된다. 익히거나 기름에 조리하면 50% 정도로 높아진다. 껍질째 기름과 함께 요리하는 것이 당근의 영양을 온전히 얻을 수 있는 조리법이다. 기름에 살짝 볶아 볶음요리를 만들어도 좋다. 베타카로틴은 당근의 껍질 부분에 더 많다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)