세상엔 맛있는게 너무 많지만...음식 유혹 떨쳐내는 다양한 방법

우리가 음식을 먹으면 뇌의 보상중추가 활성화된다. 자극받은 보상중추는 행복과 즐거움을 느끼게 하는 도파민이라는 신경전달물질을 분비한다. 음식을 먹는 것 자체가 쾌감을 유발하는 것이다.

특히 비만한 사람은 음식을 보면 뇌의 보상체계가 과하게 활성돼 음식을 섭취하려는 동기가 매우 커진다. 음식 자극에 더 민감하기에 시각적, 후각적 자극에 노출되면 먹고 싶은 욕구에 시달리게 되고, 결국 과식과 폭식으로 이어지기 쉽다. 주변 환경을 정비해 음식이 주는 자극 요인을 줄이면 먹는 양도 줄일 수 있는 이유다.

음식 자극 요인 없애는 방법

1. 장볼 때
- 배고플 때 장보지 않는다. 배부를 때 음식을 구입하면 식품의 충동구매를 줄일 수 있다.
- 장보기 전, 어떤 음식을 살 것인지 계획하고 그 항목대로만 구입한다.
- 정해진 금액만큼만 장 본다.
- 인스턴트, 조리된 냉동식품을 피하고 시간을 들여 조리하는 식품을 산다.

2. 음식 보관할 때
- 음식은 주방에만 둔다.
- 고열량 식품을 구입했다면, 열기 어렵고 내용물이 보이지 않는 불투명 용기에 담아 깊숙이 넣어둔다.
- 저열량 건강식품은 잘 보이는 곳에 둔다.
- 냉장고에는 신선한 채소를 언제나 쉽게 먹을 수 있는 형태로 넣어둔다.

3. 식사할 때
- 음식은 정해진 곳에서만 먹는다.
- 식탁에 음식은 먹을 만큼만 내놓는다.
- 음식은 작은 용기에 담는다.
- 반찬을 작은 개인 접시에 덜어서 그만큼만 먹는다.
- 식사 후에는 식탁에서 음식을 빨리 치우고 남은 음식은 빨리 버린다.
- 음식이 아깝다고 남은 음식을 먹어 치우지 않는다.
- 음식 섭취량을 줄일 수 있도록 계획을 짠다.
- 계획한 시간에 식사하고 간식을 먹는다.
- 20~30분 이상 여유 있게 식사한다.
- 불필요한 간식을 먹는 대신에 몸을 움직여 주의를 분산시킨다.
- 다른 사람들이 권하는 음식을 적절하게 거절한다.

4. 회식이나 모임자리에서
- 술은 열량이 높기에 적게 마신다.
- 모임 전에 미리 간단하게 음식을 먹는다.
- 모임 전에 어떤 음식을 어떻게 먹을 것인지 미리 계획한다.
- 회식 때 분위기 메이커 역할을 하지 않는다.

5. 외식할 때
- 필요한 경우가 아니면, 약속 때 식사하기보다는 차를 마신다.
- 외식을 위해 굶는 행동은 삼간다.
- 한 번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문한다.
- 후식은 미리 주문하지 않고 식사 후에 주문한다.
- 칼로리가 높은 음식은 자기 자리에서 되도록 멀리 놓는다.
- 고기나 밥보다 채소를 먼저 먹되, 드레싱은 가능한 한 뿌리지 않는다.
- 비용이 절약된다고 무턱대고 세트 음식을 시키지 않는다.
- 코스 요리를 피하고 필요한 음식만 주문해서 먹는다.
- 여러 음식을 시켜서 한꺼번에 나눠 먹지 말고 각자가 음식을 주문해서 자신의 음식만 먹는다.
- 술과 음료수는 가능한 한 시키지 말고 시원한 물이나 차를 마신다.

엄채화 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz