'짝다리' '굽은 허리'..., 곧은 자세 만드는 쉬운 방법 4

의자에 나쁜 자세로 앉아 있어 통증을 호소하는 직장인의 모습.

자세가 나쁘면 목과 허리에 통증이 생기고 두통이나 관절 통증, 소화 기능에 까지 문제가 생길 수 있다. 우리 몸의 자연스러운 정렬이 어긋나기 때문이다. 자세에 영향을 미치는 요인은 다양하다. 오래 앉아 있어도 바른 자세를 유지하기 어렵고, 뼈가 약해져도 자세에 안 좋은 영향을 주며, 나이가 들면서 인대와 힘줄이 탄력을 잃어 몸이 뻣뻣해져서 자세가 나빠지기도 한다.

생활 속에서 자세를 바르게 만드는 쉬운 방법, 미국 건강정보 사이트 '예방(Prevention)'에서 소개했다.

언제 몸을 구부리게 되는지 파악한다

앉아있을 때 다리를 꼬거나 서 있을 때 한 발로 짝다리를 짚은 습관이 있다면, 양쪽 발에 똑같이 체중이 실리도록 해야 한다. 수시로 자세를 체크하고 교정하는 연습을 하도록 한다. 업무 공간도 잘 살펴봐야 한다. 의자는 지지력이 있어야 하고, 발바닥이 바닥에 닿을 수 있는 높이여야 한다. 컴퓨터 모니터는 눈 높이 정도로 하고, 키보드는 팔꿈치보다 살짝 낮게 둔다.

수시로 스트레칭을 한다

앉아 있는 중간중간 잠시 쉬며 몸을 움직인다. 포스트잇에 써서 컴퓨터에 붙여놓거나 휴대폰에 한 시간마다 알람을 설정하는 것도 좋은 방법이다. 몸을 움직이는 것만으로도 자세를 유지하는 데 사용되는 근육을 쓸 수 있다. 스트레칭도 함께 해주면 좋다.

자세 근육을 튼튼하게 한다

바른 자세를 유지하는 데 필요한 근육을 튼튼하게 하면, 자세가 좋아지고 나빠지는 것도 예방할 수 있다. 기구를 이용한다면 로잉머신이 도움이 된다. 허리, 어깨, 척추를 꼿꼿하게 유지하는 근육들을 타겟으로 하는 운동이기 때문이다. 아래는 집에서도 할 수 있는 자세 교정 운동이다.

△월엔젤(Wall Angels) = 벽에 등을 대고 선다. 팔은 몸 양 옆에 두고, 손등이 벽을 향하게 한다. 양손을 움직여 머리 위에서 만나게 한다. 양손이 닿으면 다시 아래로 내린다. 5회 반복한다.

△플랭크 = 바닥에 엎드린 후, 몸을 들어올려 발가락과 아래쪽 팔에 체중이 골고루 실리도록 한다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 둔다. 10초 이상 자세를 유지한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)