아침에 삶은 달걀, 건강효과 높이는 음식들은?

달걀에 없는 비타민 C... 키위, 딸기, 피망, 귤 등 채소-과일에 풍부

질 좋은 단백질-필수아미노산이 많은 삶은 달걀에 각종 채소-과일을 곁들이면 하루를 건강하게 시작할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

바쁜 아침에 삶은 달걀을 먹는 사람이 늘고 있다. 전날 몇 개 삶아 두면 껍질만 까서 바로 먹을 수 있는 간편함이 최고다. 단백질, 칼슘, 비타민 A, B, D, E 등 각종 영양소가 많다. 다만 비타민 C가 들어 있지 않다. 이럴 때 영양의 균형을 맞춰주는 음식을 곁들여보자. 어떤 음식들이 좋을까?

◆ 달걀에 없는 비타민 C... 보충할 음식들은?

요즘 채소-과일 값이 많이 올라 부담이지만 비타민 C가 많은 음식을 알아보자. 국가표준성분표에 따르면 식품 별(100g) 비타민 C의 양을 보면 키위(골드)가 90.94㎎, 딸기 71㎎, 피망(빨간 것) 60.08㎎, 귤 30.69㎎, 브로콜리 29.17㎎, 양배추(생것) 19.56㎎, 삶은 감자 9.92㎎ 등이다. 복잡하게 따지지 않고 채소-과일만 곁들여도 삶은 댤걀과 함께 건강효과를 올릴 수 있다.

◆ '비타민 창고', 피망... 단백질 식품과 영양 균형, 몸속 콜레스테롤 배출

피망을 전날 씻어서 꼭지와 씨를 제거해 먹기 좋게 잘라두면 아침에 간편하게 먹을 수 있다. 피망은 비타민 C의 함량이 높은 채소로 달걀 등 단백질 식품과 영양의 균형을 이룰 수 있다. 초록색과 빨간색 두 종류가 있는데 빨간 피망이 비타민 A와 C 함량이 높다. 과육이 두꺼워 아삭한 식감이 좋다.

비타민 A는 면역력을 높이고 몸속 콜레스테롤 배출을 도와 혈관질환 예방에 도움을 준다. 비타민 C는 피로 회복과 피부 미용에 기여한다. 피망은 열을 가해도 비타민 C가 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다. 비타민 A는 기름과 함께 먹을 때 몸에 흡수가 잘 된다. 시간이 날 때 피망을 육류와 함께 살짝 기름에 볶아 먹으면 육류의 산성을 중화하는 데 좋다.

◆ 흔한 귤... 삶은 달걀의 퍽퍽함 덜고 비타민 보충

귤은 85~90%가 수분이어서 삶은 달걀의 퍽퍽함을 덜어준다. 비타민 C, 비타민 B군 뿐 아니라 단백질, 섬유질, 칼슘, 인, 철분 등이 많다. 헤스페리딘 성분은 혈관을 강화해서 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈관질환 예방에 도움을 준다. 신맛을 내는 구연산도 피를 맑게 해주고 피로를 덜어준다. 하얀 속껍질은 섬유질인 펙틴이 풍부해 대장 운동을 원활하게 해주어 변비에 효과를 낸다. 몸속 중금속 배출에도 도움을 준다.

◆ 사과... 장 운동 촉진, 혈관 건강, 미세먼지에 대항

사과는 섬유질(식이섬유)이 많아 장 운동을 촉진해 배변 활동에 도움을 준다. 혈관에 쌓이는 중성지방과 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관이 딱딱해지는 동맥경화를 막아 혈관질환(심장병, 뇌졸중) 예방을 돕는다. 퀘세틴 성분은 기관지-폐 기능을 올려 대기오염이나 미세먼지와 싸우는 힘을 길러준다. 소화액(위액) 분비를 늘려 삶은 달걀의 소화, 흡수에 기여한다.

◆ 삶은 달걀... 질 좋은 단백질에 눈, 두뇌 활동에 도움

아침 기상 직후 가장 먼저 미지근한 물 한 잔을 마시자. 삶은 달걀은 아침 빈속에도 위 점막에 부담이 없다. 질 좋은 단백질, 필수아미노산이 많아 근육 유지에 좋다. 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분은 스마트폰을 자주 보는 사람의 눈 건강에 기여한다. 두뇌 활동을 돕는 콜린 성분도 빼놓을 수 없다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)