“점점 왜소해지네”...나이 먹는 것도 서러운데 ‘이것’마저 없으면

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나이 50세, ‘지천명’이 넘으면 근육량이 본격적으로 줄어드는 근감소증이 시작된다. 근감소증은 특별한 치료제가 없기 때문에 예방관리가 중요하다고 알려져있다. 일반적으로 단백질 보충이 예방책으로 꼽히곤 한다.

단백질은 근육을 구성하는 핵심 영양소다. 근육량은 30대 전후로 1년에 약 0.5~1%씩 줄어든다. 50세 이후부터는 매년 1~2% 정도의 근육이 줄어들며 근감소증이 생기게 된다. 근감소증은 과거에는 노화의 자연스러운 현상으로 여겨졌지만 지금은 질병으로 인정되고 있다. 근감소증이 생기게 되면 단순히 근육 기능만 저하되는 게 아니다. 에너지 비축 능력이 떨어지기 때문에 쉽게 피로해진다. 또 혈당의 변동 폭이 커지고 혈당 조절이 어려워져 당뇨에 걸릴 확률이 높아진다. 나이가 들수록 허리디스크, 고관절 질환 등 척추관절 질환이 많이 발생하는 것도 근육 감소와 관련이 깊다. 이렇듯 근감소증은 여러 질환의 발병률을 높이기 때문에 주의가 필요하다. 갈수록 기력이 떨어지고 운동능력이 저하된다면 근감소증에 대한 대비를 해야 한다.

마땅한 치료제가 없는 근감소증은 예방과 관리가 중요하다. 근감소가 시작되는 30대부터 매일 단백질을 꾸준히 섭취하면 더욱 좋다. 단백질은 근육, 내장, 뼈, 피부 등 각 기관을 형성하고 유지하는 역할을 한다. 또 면역력을 좌우하는 백혈구와 항체를 구성하는 중요한 성분이다.

단백질 섭취 외에도 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 지속적으로 근력운동을 해야 한다. 다만 50대 이상의 경우 근육운동의 강도를 낮추고 걷기, 수영 등 유산소 운동을 병행하는 게 추천된다. 이를 통해 시간을 두고 서서히 근력을 강화시키는 게 좋다. 근력운동은 반드시 단백질 섭취가 선행돼야 한다. 단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠질 수 있다. 단백질 하루 섭취량은 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도가 적당하다. 몸무게가 60kg이라면 하루 60g의 단백질을 섭취해야 한다는 의미다.

단백질은 섭취만큼이나 소화흡수도 중요하다. 단백질은 동물성·식물성인지에 따라 함유된 필수 아미노산이 다르고 소화시간과 흡수율도 다르다. 한 종류의 단백질만 먹기보다는 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다. 그래야 합성 효율이 높아지고 체내에 필요한 필수 아미노산을 풍부하게 공급할 수 있다. 특히 나이가 들면 단백질을 섭취해도 근육 합성량이 떨어진다. 때문에 양질의 단백질을 섭취하는 게 중요하다. 필수 아미노산을 고루 갖춘 단백질을 충분히 섭취하기 어렵다면 단백질 건강기능식품을 이용하는 것도 방법이다.

중장년층이 근육건강만큼 필수적으로 챙겨야 하는 게 장 건강이다. 나이가 들수록 장내 유익균은 줄어들고 유해균이 늘어나 건강에 각종 문제를 일으키기 때문이다. 대장균과 같은 유해균은 우리가 섭취한 음식물의 영양분으로 암모니아, 아민 등의 유독물질을 만들어낸다. 이 유독물질은 다시 장에서 흡수되고 우리 몸에 독성을 나타낸다. 장에는 몸의 면역세포가 70% 존재하는 만큼 면역력을 위한 장 건강관리는 필수다.

장 건강관리를 위해 먹는 유산균은 치매, 노화, 수명연장 등에도 일부 효과가 있는 것으로 연구되고 있다. 장내 미생물은 장과 면역질환, 치매·우울증 같은 뇌질환과도 밀접한 연관이 있다. 장이 튼튼하면 뇌 기능이 활발해지고 장 기능이 저하되면 뇌 기능도 떨어지게 된다. 장을 ‘제2의 뇌’라고 부르는 이유다. 실제로 일본 국립장수의료연구센터에 따르면 치매 환자의 장에는 독성 물질을 분해하는 ‘박테로이데스’란 유산균이 현저히 적은 것으로 나타났다. 또 최근에는 한국과학기술원(KAIST) 연구팀에 의해 장내 유익균이 장 건강, 근육 기능, 면역체계를 개선한다는 결과가 나타났다. 이를 통해 건강한 수명 연장에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다.

단백질과 유산균을 함께 먹으면 유산균이 단백질 아미노산의 흡수를 향상시켜준다. 유산균이 단백질 소화효소인 펩티다아제를 활성화시키기 때문이다. 따라서 단백질과 유산균을 함께 먹으면 소화흡수가 빨라질뿐 아니라 근육 합성도 더 활발히 이뤄진다. 하지만 유산균을 많이 먹어도 장에 도착하기 전 파괴되거나 장에 정착하지 못하면 효과를 보기 어렵다. 좋은 유산균을 고르기 위해서는 △장 끝까지 살아갈 수 있는 생명력 △유익균 활동을 활발하게 할 수 있는 장 부착력 △장 내에서 게속 증식하는 증식력 등을 따져봐야 한다. 특히 단백질과 함께 먹는 유산균은 위산에 강한 내성을 갖춘 유산균이어야 한다. 단백질은 위에서부터 소화가 진행되기 때문이다. 신유경 기자