근육량 빠르게 늘리는데 가성비 최고인 ‘이 부위’ 운동

하체 운동, 전신 근육량 증대 속도 가장 빨라
당뇨병, 무릎 통증 등 발병 위험도 줄여

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

근력 운동의 중요성이 대두되는 요즘이다. 중년 이상 연령대 또한 예외는 아니다. 나이가 들수록 자연 감소하는 근육 특성상 따로 노력해야만 적정 근육량을 유지할 수 있기 때문이다. 

근육량을 유지하려면 당연히 전신의 근육을 전부 발달시키는 게 이상적이다. 그러나 바디빌더가 아닌 일반인이 전신의 근육을 고루 발달시키는 건 결코 쉽지 않다. 근육 부위별로 나눠 운동해야 할뿐더러, 각 부위당 세부 운동법까지 고려하면 너무 복잡하기 때문이다. 전신의 모든 근육을 키우는데 시간이 너무 많이 든다는 것 또한 주요한 제한사항이다. 한정된 시간 동안, 한정된 부위의 근육만을 운동할 수 있다고 할 때 가장 '가성비'가 좋은 근육은 어디일까. 바로 '하체'다.

허벅지, 종아리 등을 포괄하는 하체는 사람에 따라선 전신 근육량의 70~80%까지 몰려있는 부위다. 하체쪽 근육을 집중적으로 발달시키는 게 전체 근육량 증가 속도를 높이는데도 유리하단 뜻이다. 예컨대, 같은 시간을 들여 팔 운동과 허벅지 운동을 할 경우 전신 근육량 증가 속도는 후자가 월등히 빠르다. 의사로부터 '근육량을 늘리라'는 조언을 들은 사람이라면 하체 운동부터 고려해야 하는 이유다.

하체의 발달 여부는 각종 질환의 발병 위험 혹은 예방과도 연관이 있다. 허벅지와 종아리 등 하체 근육이 적을수록 제2형 당뇨병의 발병 위험이 증가한다는 연구가 있기 때문이다. 이외에도 근육량이 많은 암 환자의 생존율이 높다는 일부 보고, 허벅지 근육이 약한 사람이 무릎 통증을 더 자주 느낀다는 전문가 주장 등이 있다. 일부 전문가들은 현저한 무릎 통증을 지닌 경우가 아니라면, 통증이 과해지지 않는 선에서 중·저강도의 하체 운동을 지속해야 한다고 주장하기까지 한다. 결국 무릎 주변부 근육을 발달시키는 게 관절의 압박을 줄이는데 방법이라는 이유에서다. 

하체를 빠르게 발달시키는데는 역시 중량 스쿼트 등 헬스장 기구 운동이 가장 유리하다. 그러나 여러 이유로 헬스장을 이용할 수 없다면 맨몸 스쿼트, 계단 오르기, 까치발 들기 운동 등의 맨몸 운동으로도 하체를 전보다 발달시킬 수 있다.