왜 갱년기 여성이.. ‘이 음식’ 더 먹어야 하는 이유?

골다공증 진료 환자 중 여성이 94%... 주로 갱년기에 집중

고관절이 부러지면 2~3개월 입원에 1년간 재활치료까지 하는 경우가 있다. 갱년기 뼈 건강을 위해 칼슘이 많은 잔멸치 등을 자주 먹는 게 좋다. [사진=국립농업과학원]

갱년기 여성은 몸의 변화가 심하다. 폐경으로 인해 에스트로겐(여성호르몬)이 급격히 줄면서 몸의 곳곳에서 탈이 나기 시작한다. 에스트로겐은 혈관, 뼈를 보호하는 역할을 했지만 이제는 사라져 간다. 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 것도 그 중 하나다. 골감소-골다공증에 좋은 음식은 없을까?

◆ 골다공증으로 병원 찾은 사람들... 94%가 여성, 갱년기에 집중

골다공증으로 병·의원을 찾는 사람들이 늘어나고 있다. 국민건강보험공단 건강보험 진료 데이터에 따르면 골다공증을 진단받은 사람은 2017년 91만3852명에서 2021년 113만8840명으로 4년 만에 22만4988명(24.6%) 증가했다. 연평균 증가율은 5.7%다. 2021년 진료한 사람 중 여성이 94%로 주로 갱년기에 집중돼 있었다. 40~50대부터 칼슘 보충 등 음식에 신경 써야 뼈 건강을 지킬 수 있다.

◆ 엉덩이뼈 부러지면 2~3개월 입원, 1년 재활... 걸음걸이 변할 수 있어

골감소-골다공증은 뼈의 양이 감소하고 강도가 약해져 부러지기 쉬운 상태가 되는 병이다. 젊을 때는 뒤로 넘어져 엉덩방아를 찧어도 툭툭 털고 일어나면 되지만, 갱년기가 되면 고관절(엉덩이뼈)마저 부러질 수 있다. 대퇴골의 윗부분을 잇는 뼈들이 모여 있는 고관절이 부러지면 2~3개월이나 입원하고 퇴원 후에도 1년 동안 재활을 해야 한다. 걸음걸이가 절룩거리는 형태로 변할 수 있기 때문이다. 노년에 고관절 골절로 입원하면 사망 위험이 높아진다.

◆ 증상 없는 골감소 예방... 40세부터 칼슘, 비타민 D 신경 써야

골량은 서서히 감소해 골감소-골다공증으로 악화돼도 증상이 없다. 넘어져서 골절이 돼야 "내가 골다공증이었나?" 인식할 정도다. 폐경기에는 안면 홍조, 열감 등 드러나는 증상 관리도 중요하지만 나도 모르게 진행되는 골감소에 바짝 신경 써야 건강한 중년말, 노년을 보낼 수 있다. 폐경이 되면 뼈를 파괴하는 파골세포 억제 효과가 있는 에스트로겐(여성호르몬)이 사라진다. 골다공증을 예방하기 위해 40세가 넘으면 칼슘 음식을 자주 먹고 칼슘 흡수에 관여하는 비타민 D 수치를 유지하는 게 중요하다.

◆ 40~50대 여성의 식탁... 잔멸치, 요구르트, 시래기 등 칼슘 음식 필수

보건복지부의 '한국인 영양소 섭취 기준'에 따르면 골감소증 유병률이 가장 높은 나이는 50세 이상 여성으로 나타났다. 뼈에 좋은 칼슘 음식에 신경 쓰지 않으면 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있다. 식사 때 잔멸치, 뼈째 먹는 생선, 시래기, 요구르트 등 유제품 등을 자주 먹는 게 도움이 된다. 국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면, 잔멸치에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 우유(205㎎)의 3배 이상이다. 요구르트, 시래기, 시금치, 근대 등에도 칼슘이 많다.

몸속에서 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D에도 신경 써야 한다. 요즘은 자외선 차단제의 확산으로 비타민 D 부족인 경우가 적지 않다. 비타민 D 생성에 가장 좋은 것이 햇빛이다. 오전 중 20~30분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 걷기 등 유산소운동을 하루 30~60분 이상, 1주일에 5일 가량 하는 게 좋다. 발뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 운동으로 종아리 근력을 단련하는 것도 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)