한파 앞 작아지는 운동 의지…효과 뛰어난 실내 운동은?

스쿼트, 하체 발달에 도움
푸시업, 스쿼트 등 섞은 버피 테스트는 전신 운동

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

최근 지속된 한파로 야외 운동을 포기하는 이들이 늘고 있다. 여름과 달리 수겹씩 운동복을 껴입어야 한다는 성가심도 겨울철 야외 운동의 의지를 꺾는다. 추운 날 무리해서 운동했다가 호흡기 질환에 걸리거나 면역력이 낮아지는 게 아닐까하는 우려도 있다.

때문에 각광 받는 게 실내 맨몸운동이다. 간편한 복장으로, 언제든 시작할 수 있다는 장점을 지닌다. 수많은 맨몸 운동 중에서도 운동 효과가 특히 큰 것은 어떤 것이 있을까.

먼저 스쿼트를 들 수 있다. 신체에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 자극할 수 있어 맨몸 운동의 대표격으로 통한다. 무릎에 현저한 부상이나 통증이 없는 한 비교적 고령자들도 할 수 있다는 장점도 지녔다. 다만, 스쿼트 수행시 무릎에 통증이나 불편감이 있다면 통증이 없는 지점까지만 무릎을 굽히면서 횟수를 늘리는 게 바람직하다.

한 운동만으로도 전신의 근육을 자극할 수 있는 운동도 있다. 바로 스쿼트와 푸시업 등 동작을 함께 녹여낸 버피 테스트다. '악마의 운동'이라는 악명이 있을 정도로 고강도 운동이지만, 그만큼 효과도 확실한 편이다. 특히 숨이 찰 정도까지 수행할 경우, 실내 운동에선 챙기기 힘든 심폐지구력 증진 효과까지 챙길 수 있다. 단, 고강도 운동인만큼 근력이 현저히 부족한 운동 초보자들은 속도를 낮춘 '슬로우 버피'로 시작하는 게 좋다.

즐거운 운동을 추구한다면 '춤' 또한 고려 대상이다. 좋아하는 노래에 맞춰 춤을 추면서 스트레스 해소, 내장 지방 감소 등의 건강 효과까지 얻을 수 있다. 일주일에 5일 간 30분쯤 춤을 추면 심장마비의 위험이 반으로 줄어든다는 영국심장재단의 주장도 나온 바 있다.

양 팔꿈치로 푸시업 자세를 취하는 '플랭크'도 있다. 신체 중심부의 일명 '코어 근육'을 발달시키는 운동으로, 자세 교정이나 허리 통증 감소에 도움을 준다. 제대로 자세만 취한다면 복직근, 복횡근 등 복부 주변 근육까지 함께 발달시킬 수 있다. 다만 초보자는 올바른 자세를 취하기 쉽지 않으므로, 거울 등에 비춰보며 자세를 수시로 교정하는 게 효과적이다.