나이들수록 중요한 근육량…이렇게 관리하세요

근육량은 나이가 들면서 따로 관리하지 않으면 줄게 마련이다. 이같은 근감소증은 보통 40대부터 시작된다. 근육이 줄면 콜레스테롤과 중성지방이 충분히 연소되지 못해 복부에 내장지방이 축적될 우려가 크다. 또 뼈를 보호하는 근육이 줄면 잘 넘어지고 작은 충격에도 골절 위험이 급증한다. 최근 미국 건강 매체 잇디스낫댓은 여러 전문가의 조언을 받아 근육량을 유지하는 식습관 등에 대해 소개했다.

우선 충분한 비타민 섭취가 중요한 점을 강조했다. 영양학지에 따르면 비타민D와 오메가-3 지방산은 근감소증을 퇴치하는 데 도움이 된다. 비타민D는 골격근 건강에 필수 비타민으로, 이 영양소가 결핍되면 근감소증이 빠르게 진행되며 잦은 낙상과 골절을 초래할 수 있다고 설명했다. 또 오메가-3는 항염증성을 가져 신체 조직과 근육의 건강을 향상시킬 수 있다고 했다. 비타민D는 생선과 달걀, 유제품 등을 통해 섭취 가능하다. 오메가-3의 경우에는 생선과 견과류 등에 함유돼 있다. 영양제를 먹어도 좋다.

단백질은 근육을 만드는 데 중요한 ‘연료’다. 하루 단백질 권장량은 체중 1㎏당 0.8~1.2g이다. 몸무게 60㎏인 사람은 하루 평균 60g의 단백질을 섭취해야 하는 것이다. 이는 닭가슴살 한 덩어리(약 220g)나 두부 800g(약 3모)에 해당하는 양이다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉜다. 동물성 단백질은 필수 아미노산 함유량과 소화 흡수율이 더 높은 완전 단백질로 여겨진다. △달걀 △소고기 △고등어 등 해산물 △치즈 △우유 등이 동물성 단백질에 포함된다. 식물성 단백질에는 △두부 △병아리콩 △견과류 등이 있다.

다만 근육을 늘리기 위해서 단백질만 많이 섭취하는 게 능사는 아니다. 탄수화물 등 칼로리 양을 제한한 채 단백질만 섭취하는 것은 ‘옳지 않은 식습관’이라는 전문가의 지적이다. 미국의 컨디셔닝 전문가 매트 타네버그 박사는 “단백질이 근육의 연료이기는 하지만, 근육 성장을 위해서는 충분한 탄수화물과 지방을 함유한 균형 잡힌 식사를 해야 한다”고 강조했다. 스포츠 영양사로 활동한 의료 전문가 에이미 굿슨도 “근육을 늘리려면 적절한 칼로리를 섭취하고 실제 칼로리를 초과하는 것도 중요하다”고 말했다.

전문가는 영양소 섭취 시간대도 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다고 했다. 타네버그 박사는 “운동하기 1시간 전에 간식을 먹거나 탄수화물이 포함된 식사를 해야 한다”고 했다. 이어 “운동 후에는 치유 단계에 있는 근육을 보충하기 위해 단백질을 더 많이 섭취해줘야 한다”고도 부연했다. 마지막으로 그는 “근육의 성장은 영양과 직접적으로 연관돼 있다”며 “제대로 보충해주지 않으면 부정적 결과를 초래할 것”이라고 경고했다.

조혜선 동아닷컴 기자 hs87cho@donga.com