'입춘' 맞이...겨우내 잔뜩 웅크렸던 등과 어깨 스트레칭 하기

내일(4일)은 봄의 시작을 알리는 절기인 ‘입춘’이다. 이번 겨울은 유독 한파가 잦았던 탓에 몸을 웅크리고 다니기 바쁜 나날이었다. 추위로 인해 자신도 모르게 어깨와 등에 힘이 들어가면, 근육과 관절이 뻣뻣해져 통증이 발생하기 쉽다. 겨울의 끝이자 봄의 시작을 알리는 입춘은 겨우내 움츠려 있던 몸을 풀기 딱 좋은 시기다. 둥근 어깨와 굽은 가슴과 등을 시원하게 풀어주는 스트레칭을 소개한다.

◇ 어깨 스트레칭

1. 왼손을 들어 어깨보다 낮은 위치의 벽에 댄다.

2. 오른쪽으로 천천히 몸통을 틀어 가슴 근육이 이완되는 걸 느낀다. 몸통 회전을 반복한다.

3. 왼손을 어깨보다 높은 위치의 벽에 댄 후 몸을 오른쪽으로 튼다. 가슴 근육은 여러 갈래로 뻗어 있기에 팔 각도를 달리 설정해서 반복 진행한다.

◇ 가슴 스트레칭

1. 폼롤러를 세로로 놓고 그 위에 차렷 자세로 바로 눕는다. 무릎은 굽힌다.

2. 팔을 위로 올린다. 배에 힘을 줘 갈비뼈가 들리지 않게 하면 가슴 근육을 더 이완할 수 있다.
3. 호흡을 마시고 내쉬면서 배를 더 끌어당기고, 엄지손가락을 바닥 방향으로 연다.

◇ 등 스트레칭

1. 폼롤러를 가로로 놓고 그 위에 등을 대고, 무릎은 세운다.

2. 엉덩이를 들어서 폼롤러를 위아래로 움직이며 등을 마사지한다. 이때 배에 힘을 줘서 등이 꺾이지 않게 한다.

3. 등 쪽 유연성이 부족한 경우, 등 위쪽에 폼롤러를 놓은 후 손깍지를 껴 뒤통수를 받친다.
4. 천천히 등을 뒤로 젖힌다. 갈비뼈가 위로 솟지 않도록 배꼽을 끌어당겨 허리를 고정한다.

5. 최대한 등만 움직여 상체를 다시 일으킨다.

폼롤러가 없는 사무실에서는 의자에 앉아서 등을 스트레칭할 수 있다.

1. 엉덩이를 의자 끝에 바싹 붙이고, 등을 세우고 앉는다.
2. 양손은 깍지를 껴 머리 뒤에 받친 후, 등받이에 등을 기대면서 몸을 뒤로 넘긴다.
3. 이때 배꼽을 끌어당겨서 등 근육만 이완되게 한다. 엉덩이와 허리가 의자에서 떨어지지 않도록 주의한다.

엄채화 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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