새해 다이어트 열정, 한달 만에 ‘피시식’…왜?

상당수 다이어터들, 3~4주 후 ‘다이어트 정체기’ 겪으며 포기
가장 먼저 ‘적게 먹으면 살 계속 빠진다’는 고정관념 버려야
‘무작정 굶고 운동’보다는 몸 상태 파악 후 좋은 방법 찾아야
‘탄수화물’ 줄이고 ‘단백질’ 늘려야…유산소·근력운동 등 병행

새해 다이어트를 시작했다가 한달만에 '다이어트 정체기'를 겪고 열정이 '피시식' 꺼지는 사람들이 많다. 게티이미지뱅크

 
많은 사람들이 새해를 맞이하면서 ‘다이어트’를 결심한다. 이를 위해 연초부터 열심히 운동하고 식단을 조절한다. 그래서 어느 정도 체중이 줄어드는 효과를 본다. 하지만 어느 순간 열심히 노력해도 체중이 더 이상 줄지 않는 이른바 ‘다이어트 정체기’에 들어서면서 실망하고 중도에 포기하는 사람들이 많다. 

많은 사람들이 적게 먹으면 살이 계속 빠질 거라고 생각한다. 그러나 다이어트 정체기를 이겨내려면 이러한 고정관념부터 버려야 한다고 전문가는 조언한다. 또 무작정 굶는 방법보다 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾아 꾸준히 실천해야 성공률을 높일 수 있다고 강조한다.

3일 의료계에 따르면 많은 사람들이 체중감량에 돌입한 후 3~4주 정도 흐른 뒤 체중이 더 이상 줄지 않는 ‘다이어트 정체기’를 겪는다. 그래서 많은 사람들이 실망하고 다이어트를 그만둔다.

그러나 다이어트 정체기는 누구나 겪을 수 있다고 전문가는 설명한다. 이는 우리 몸이 더울 때에는 땀을 흘리고, 추울 땐 몸을 떨어 체온을 올리는 등 신체의 각종 상태를 항상 일정하게 유지하려는 항상성이 있기 때문이다.

'무조건 적게 먹으면 살이 계속 빠진다'는 고정관념은 다이어트를 방해하는 가장 큰 요인이다. 그래서 무작정 굶기는 좋지 않다. 게티이미지뱅크

 
다이어트 정체기를 이겨내려면 ‘무조건 적게 먹으면 살이 계속 빠질 것’이라는 고정관념부터 버리는 것이 좋다고 전문가는 조언한다. 

가정의학과 전문의 박용우 박사(전 강북삼성병원 비만클리닉 소장)는 “체중계 눈금이 점점 떨어지다 어느 순간 정체 되는 것은 인체가 적게 들어온 만큼 적게 내보내면서 에너지의 균형을 맞추기 때문”이라고 말했다.

살을 빼겠다면서 갑자기 먹는 양을 줄이면 우리 몸은 이를 위기 상황으로 여겨 에너지 절감 모드로 전환돼 곧바로 기초 대사량을 떨어뜨리고 지방이 잘 축적되는 상태로 바뀐다. 이 상태에서는 식사량을 조금만 늘려도 체중이 다시 늘어나기 쉬워 오히려 다이어트 성공률이 떨어질 수 있다.

박용우 박사는 “사람의 몸은 사과 상자와 달라 ‘아홉 개를 넣고 두 개를 빼면 일곱 개가 남는다’는 식으로 생각하면 안 된다”면서 “종일 굶어도 살이 빠지지 않는 상황도 얼마든지 가능하다”고 말했다.

다이어트를 위한 식이요법으로는 ‘탄수화물’ 섭취를 줄이고, 평소보다 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 또 규칙적으로 유산소운동과 근육운동을 함께 하는 것이 도움이 된다. 게티이미지뱅크

 
다이어트 정체기를 잘 넘기려면 식사량을 줄이고 무작정 운동하기보다는 전문가의 도움을 받아 자신의 몸 상태를 파악한 후 과체중·비만에 이르게 된 원인을 진단해 회복 방법을 찾아야 한다.

식이요법으로는 ‘탄수화물’ 섭취를 줄이는 것이 좋다. 다만 탄수화물 섭취가 줄면 근육이 손실될 수 있어 평소보다 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 매 끼니 녹황색 채소, 뿌리채소 같은 채소류와 두부·달걀·생선·닭고기 같은 양질의 단백질 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다.

또한 하루 14시간 공복을 유지하는 것도 도움이 된다. 오후 6시에 저녁을 먹고 다음날 오전 8시 아침을 먹는 식이다. 적어도 하루 6시간 이상 숙면으로 생체리듬을 살리는 것도 체중 관리에 필수다. 생체리듬이 깨져 있으면 잠자리에 들기 전 허기가 져서 야식을 찾게 되거나 숙면을 취하기 어려워서다.

이와 함께 걷기 같은 유산소 운동이나 스쿼트 같은 근력 운동도 병행해야 한다. 일주일에 1~2회 또는 그 이상을 규칙적으로 해야 한다. 또 숨이 턱에 찰 정도의 강도로 해야 지방이 잘 타는 몸으로 바뀐다.

서울대병원 내분비내과 조영민 교수는 “모든 사람에게 장시간 큰 효과를 내는 마법 같은 비법은 없다”면서 “식이요법, 운동, 약물, 수술 등 다양한 다이어트 방법 중 나에게 맞는 방법을 실천하면 효과를 볼 수 있다. 다이어트를 하다가 포기하지 말고 다른 방법을 시도해 보는 것도 방법”이라고 말했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com