과식 방지에 도움…쉽게 포만감 느끼는 식습관은

미국 캔자스대

게티이미지뱅크 제공

체중감량에서 음식물 조절은 필수다. 하지만 무심코 음식을 먹다 보면 자신도 모르는 새에 상당량의 음식을 섭취하기도 한다. 쉽게 포만감을 일으켜 음식물 섭취량을 조절하는 데 도움이 되는 식습관에 대한 연구 결과가 나왔다.

케빈 홀 미국국립보건원(NIH) 연구원 연구팀은 음식물을 섭취할 때 포만감을 느끼게 하는 식습관과 포만감에 영향을 미치는 음식물을 밝힌 연구 결과를 국제학술지 ‘네이처 푸드’에 30일(현지시간) 발표했다. 이 연구는 시의성 있는 연구내용을 간략하게 소개하는 ‘브리프 커뮤니케이션’ 코너에 게재됐다.

연구팀은 과식을 유발하는 식습관 요소로 좋아하는 음식을 먹는 것, 음식을 빠르게 먹는 것, 에너지 밀도가 높은 음식을 먹는 것 등 3가지를 꼽았다. 자신이 좋아하는 음식을 짧은 시간 안에 먹을수록 과식하기 쉽다는 것이다. 1g당 칼로리량을 의미하는 에너지 밀도가 높을수록 포만감을 느끼지 못한 채 많은 음식물을 섭취하게 된다는 설명이다.

연구팀은 포만감을 느끼는 데 특히 효과가 있는 음식물도 확인했다. 안정적으로 체중을 유지하고 있는 18~50세 성인 35명을 대상으로 56일 동안 4가지 식단에 따른 음식물 섭취량을 조사했다.

연구팀은 4개 식단을 2주씩 제공하며 이들의 음식물 섭취량을 관찰했다. 4가지 식단은 저지방 식단, 저탄수화물 식단, 비가공식품 위주 식단, 가공식품 위주 식단 등이다. 참가자들은 체중의 변화를 신경쓰지 않고 음식물을 섭취했다.

분석 결과 음식물에 함유된 영양소는 포만감 유도와의 연관성이 확인됐다. 예를 들어 비가공식품 위주 식단에서 단백질 함량이 높은 음식물은 영양분과 포만감을 모두 챙기는 데 도움이 됐다. 저지방 식단이나 저탄수화물 식단은 음식물 섭취량을 조절하기 위한 포만감과 관련이 없는 것으로 나타났다. 

무의식적인 과식을 유도할 가능성이 가장 높은 음식물로는 에너지 밀도가 특히 높은 쿠키, 치즈가 꼽혔다. 쉽게 포만감을 느끼면서 건강에 도움이 되는 음식물에는 시금치, 당근, 사과가 해당했다.

이번 연구에 참여한 테라 파지노 미국 캔자스대 교수는 “사람들은 건강한 식습관을 가지기 위해 과식을 유도하는 식품에 대한 정보를 얻고자 한다”며 “이번 연구에선 음식물 섭취량에 영향을 미치는 잠재적인 요인을 확인했다”고 말했다.

[박정연 기자 hesse@donga.com]