“한시간에 한번 걷기, 소용 없어”…‘최적의 걷기’ 요법은?

우리는 하루에 앉아서 얼마나 많은 시간을 보낼까. 2020년 질병관리청 국민건강통계에 따르면 19세 이상 한국인은 하루 평균 8.6시간을 앉아서 보낸다. 앉아서 보내는 시간이 매년 약 0.3시간씩 늘고 있는데, 그럴수록 건강에 미치는 악영향도 커진다.

한국인은 하루 평균 8.6시간을 앉아서 보낸다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

세계보건기구(WHO)는 2002년 오랜 좌식 생활이 심혈관질환, 당뇨병, 비만 등 여러 질병을 유발한다며, 이를 의자병(Sitting Disease)으로 명명했다. 의자병은 의학용어나 정식 진단명은 아니지만 앉아 있는 시간이 길어진 현대인들에게 급증하는 질환들을 통칭하는 표현이다.

실제 2016년 미국 의료기관 메이요 클리닉(Mayo Clinic)이 발표한 연구 결과에 따르면, 하루 3~4시간 앉아 생활하는 것은 하루 담배 30개비를 피운 것 이상으로 건강에 치명적이다. 앉아서 생활하면 근육이 약해지고 대사기능은 떨어져, 당뇨와 비만, 고혈압 등의 성인병 위험도가 높아진다.

건강을 위해서는 앉아있는 시간을 의식적으로 줄일 필요가 있다. 최근 스마트워치 등에서는 1시간마다 일어나거나 움직여야 한다고 경고음을 울려주기도 한다. 정말 한 시간에 한 번만 일어나면 혈당 및 혈압 조절에 도움이 될까.

30분마다 5분씩 걷는 것이 최적의 움직임이다ㅣ출처: 클립아트코리아

"30분마다 5분씩, 최적의 걷기"
최근 미국 컬럼비아 대학교(Columbia University) 운동생리학자들이 실험한 결과, 30분마다 가벼운 걷기 운동을 하면 뚜렷한 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다. 놀랍게도 60분 주기로 일어나 걷는 것은 별다른 효과가 없었다.

연구진은 11명의 성인 실험 참가자들을 ▲아예 걷지 않기 ▲30분마다 1분 걷기 ▲30분마다 5분 걷기 ▲60분마다 1분 걷기 ▲60분마다 5분 걷기 등 총 5개 그룹으로 나눈 뒤 혈당과 혈압의 변화를 측정했다. 연구진은 이들의 혈당과 혈압을 각각 15분, 60분마다 측정했다.

실험 결과 30분마다 5분씩 걷는 것이 최적의 움직임인 것으로 드러났다. 30분마다 5분씩 걷기는 하루 종일 앉아있을 때와 비교해 혈당 스파이크를 58%나 감소시켰다. 30분마다 1분씩 걷는 것도 혈당 수치를 약간 감소시켰지만, 60분마다 걷기는 1분이든 5분이든 아무런 효과가 없었다.

혈압의 경우엔 4가지 걷기 운동 방식 모두 효과가 있었다. 하루 종일 앉아있는 것에 비해 혈압을 4~5mmHg 가량 현저하게 감소시켰다. 이번 연구의 교신저자인 키스 디아즈(Keith Diaz) 박사는 “이는 6개월간 매일 운동해야 기대할 수 있는 정도의 개선”이라고 말했다.

연구원들은 또한 실험 중 참가자들의 기분, 피로, 인지 능력 수준을 주기적으로 측정했다. 그 결과 60분마다 1분씩 걷는 것을 제외한 모든 걷기 요법은 피로를 줄여주고 기분을 개선시키는 것으로 드러났다.

본 연구 결과는 ‘미국 스포츠와 운동 의과학 저널(The Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise)’에 게재됐다.

"앉는 시간 길면 정기적인 운동도 소용 없어"
30분마다 5분씩 걷는 것이 건강상 이점이 가장 많다는 것은 어찌 보면 당연한 결과다. 가장 자주, 또 가장 많이 움직이는 것이 건강에 제일 좋다는 것은 잘 알려져 있는 사실이기 때문이다. 여기서 놀라운 것은 60분에 한 번 걷는 것은 혈당 조절에 아무런 효과가 없었다는 점이다.

앉는 시간이 길더라도 매일 규칙적으로 운동하면 건강에 좋을 것으로 생각되지만, 하루의 대부분을 앉아서 생활하는 사람은 정기적으로 운동하더라도 당뇨와 심혈관질환 발병 위험이 낮아지지 않는다.

2012년 영국 레스터 대학교(University of Leicester) 연구진이 약 80만 명을 대상으로 한 연구에서 하루 24시간 중 50~70%를 앉아서 생활하는 사람은 당뇨와 심혈관질환 발병 위험이 2배 높은 것으로 나타났으며, 정기적으로 운동을 하더라도 그 위험이 낮아지지 않았다.

2015년 캐나다 토론토 재활연구소(Toronto Rehabilitation Institute)는 장시간 앉는 생활습관은 심장병, 암 등으로 인한 사망 위험을 약 20%, 당뇨 위험을 최대 90%까지 높인다고 밝혔다. 이어 연구진은 “하루 8~9시간 앉아서 생활하는 사람은 하루 1시간씩 규칙적으로 운동해도 이러한 사망 위험이 감소하지 않았다"며, “최소 30분에 한 번씩 일어나 조금이라도 움직이는 것이 건강에 이롭다”고 강조했다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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