의학적으로 확인된 장수 비결 18가지

양심적으로 살고, 좋은 친구 사귀며, 수면 시간 확보하라

(시사저널=노진섭 의학전문기자)

미국 재향군인의료센터 맨해튼 캠퍼스에 있는 사브리나 펠슨 내과 전문의는 지난해 11월 '장수 비결 18가지'를 미국 의학정보 사이트(WebMD)에 게재했다. 이 18가지는 수많은 연구를 통해 검증된 내용이면서 누구나 실천할 수 있는 것이란 점에서 특히 주목된다.

1 DNA 보호하기

나이를 먹을수록 염색체 끝부분(텔로미어)은 점점 짧아지다가 결국 소실된다. 더 이상 세포분열을 하지 않는 상태가 되는데 이는 세포 노화 등을 유발하는 원인의 하나로 추측된다. 텔로미어가 짧아지는 것을 막을 방법은 없지만 그 진행을 늦출 수는 있다. 식이요법과 운동 등으로 생활습관을 개선하면 텔로미어 길이가 짧아지는 것을 늦추는 효소가 활성화된다.

2 양심적으로 살기

오래 사는 사람들은 어떤 사람들일까. 지난 80년간의 연구를 종합해 찾은 공통점은 '양심적인 사람'이다. 즉 세심한 부분에 신경 쓰고 신중하게 생각하며 옳은 일을 실천해야 오래 산다는 것이다. 또 그들은 더 많이 일하고 더 끈끈한 인간관계를 위한 노력을 아끼지 않는다. 

3 친구 사귀기

친구는 자신의 수명과 관련이 있다. 수십 건의 연구에서 강한 사회적 관계와 장수 사이에는 명확한 연관성이 있는 것으로 나타났다. 호주 연구팀은 사교성이 있는 노인은 친구가 적은 동년배와 비교했을 때 10년 안에 사망할 확률이 낮다는 사실을 확인했다. 일부러라도 친구에게 연락할 시간을 만들어야 한다. 

4 현명하게 친구 선택하기

친구의 습관은 나에게 영향을 미친다. 따라서 건강한 생활방식을 가진 친구를 선택해야 자신의 건강에 이롭다. 뚱뚱한 친구를 사귀면 자신도 비만이 될 가능성이 57%나 높아진다. 흡연은 사회적 관계를 통해 퍼지고 금연도 전염성이 있다. 흡연하는 친구보다 금연하는 친구를 사귀는 것이 현명하다. 

5 금연하기

누구나 담배를 끊는 것이 수명 연장에 도움이 된다는 사실을 안다. 연구로도 확인됐다. 50년 동안 진행된 영국 연구에 따르면 30세에 금연하면 수명 10년 연장을 보상받을 수 있다. 40세, 50세 또는 60세에 흡연 습관을 버리면 수명이 각각 9년, 6년, 3년씩 연장된다. 

6 낮잠 자기

낮잠이 장수에 도움이 된다는 의학적 증거가 있다. 2만4000명을 대상으로 한 최근 연구 결과에서 규칙적으로 낮잠을 자는 사람은 전혀 낮잠을 자지 않는 사람보다 심장병으로 사망할 가능성이 37% 낮아진다는 결과가 나왔다. 연구진은 낮잠이 스트레스 호르몬을 줄여 심장을 보호하는 것으로 추정한다. 

7 지중해식 즐기기

지중해 식단에는 과일, 채소, 전체 곡물, 올리브 오일, 생선이 푸짐하다. 이런 식단은 대사증후군 위험을 크게 낮춘다. 복부비만, 고(高)중성지방, 저(低)고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤, 고혈압, 고혈당은 건강을 해치는 5가지 요인인데 이 가운데 3가지에 해당하면 대사증후군이다.

8 오키나와 사람처럼 먹기

일본 오키나와 사람은 한때 지구상의 어떤 사람보다 오래 살았다. 그 비밀 중 하나는 그들의 전통적인 식습관에 있다. 매일 녹색과 노란색 채소를 먹고 열량이 낮은 음식을 섭취한다. 게다가 접시에 담긴 음식의 80%만 먹는 습관을 지녔다. 이 식습관을 버린 젊은 오키나와 사람은 예전만큼 오래 살지 못한다.

9 결혼하기

기혼자는 독신자보다 더 오래 사는 경향이 있다. 결혼이 제공하는 사회적·경제적 지원 때문이라고 전문가들은 추정한다. 심지어 이혼과 사별로 현재 배우자가 없는 사람도 결혼을 한 번도 하지 않은 사람보다 사망률이 훨씬 낮다. 

10 체중 줄이기

자신이 과체중이라면 체중부터 줄여야 한다. 체중 감량은 당뇨병과 심장병 등 수명을 단축하는 요인을 방어하는 좋은 수단이다. 특히 뱃살을 빼야 한다. 이를 위해 더 많은 섬유질을 섭취하고 규칙적으로 운동할 필요가 있다.  

11 꾸준히 움직이기

운동하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균적으로 더 오래 산다는 사실은 분명하다. 규칙적인 신체활동은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 일부 암, 우울증에 걸릴 확률을 낮춘다. 노년까지 정신을 또렷이 유지하는 데도 도움을 준다. 매일 10분의 강한 운동과 일주일에 약 2시간30분의 적당한 강도의 운동을 권한다. 

12 적당히 음주하기

심장병은 술을 전혀 마시지 않는 사람보다 적당히 마시는 사람에게 덜 발생한다. 그래도 과음은 혈압을 높이고 수많은 건강 문제를 일으킨다. 처음부터 음주를 시작하지 않는 것이 가장 좋다. 술을 마시더라도 남자는 하루 1~2잔, 여자는 1잔으로 끝내야 한다.  

13 신앙생활 하기

종교 행사에 참석하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 오래 사는 모습을 보인다. 65세 이상 노인을 12년간 추적한 연구를 통해, 일주일에 한 번 이상 종교 행사에 참석한 사람은 그렇지 않은 사람보다 주요 면역체계 수치가 더 높았다. 함께 종교 행사에 참석하는 사람들과 맺어진 사회적 관계도 건강 향상에 도움이 된다.

14 용서하기

원한을 털어버리면 놀라운 신체 건강상 이점이 있다. 만성 분노는 심장병, 뇌졸중, 폐 건강 악화 및 기타 건강상 문제와 관련이 있다. 용서는 불안을 줄이고 혈압을 낮추며 더 쉽게 호흡하도록 도와준다. 나이가 들수록 이 같은 효과는 커진다.

15 안전장비 사용하기

안전장비를 착용하는 것은 장수 가능성을 높이는 쉬운 방법이다. 안전벨트는 자동차 사고로 사망할 확률을 50%까지 줄인다. 자전거 사고로 인한 사망자 대부분은 머리 부상으로 인해 발생하므로 항상 헬멧을 착용해야 한다.

16 수면 시간 확보하기

충분히 자면 비만·당뇨병·심장병 및 기분 장애의 위험을 낮출 수 있다. 질병에서 더 빨리 회복하는 데도 도움이 된다. 반면 '불금'이라며 늦은 밤까지 활동하는 것은 건강에 좋지 않다. 하루 5시간 미만 자는 사람은 일찍 사망할 가능성이 높다. 수면 시간을 최우선으로 확보해야 오래 산다.

17 스트레스 관리하기

스트레스를 피할 수는 없지만 스트레스를 제어하는 방법을 배울 순 있다. 하루에 몇 분이라도 요가·명상·심호흡을 실천하면 생활 자체가 달라진다. 

18 목적의식 갖기

취미와 신체활동으로 수명을 연장할 수 있다. 일본 연구 결과, 목적의식이 강한 남자는 그렇지 않은 남자보다 뇌졸중·심장병 또는 기타 원인으로 사망할 가능성이 더 낮은 것으로 나타났다. 자신이 하는 일이 무엇인지, 왜 하는지를 명확하게 알면 알츠하이머병에 걸릴 확률도 낮아진다.